身體缺什麼維生素 會發出哪些「警號」？ 又該吃什麼補回來？

維生素A的功能非常強大，包括促進生長發育、維持正常的視覺、保護皮膚粘膜的完整性、維護免疫功能等。當體內維生素A缺乏時，可能出現：

有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如動物肝臟、奶製品，蛋類等；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿蔔素、葉黃素等）的食材，如胡蘿蔔、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及西藍花、芥藍、菠菜等深綠色葉菜等。

我國膳食指南推薦居民每日攝入800國際單位的維生素A，差不多相當於2根胡蘿蔔、3/4個紅辣椒的量。

B族維生素都是水溶性維生素，在體內的滯留時間通常只有短短數小時，所以必須每天補充。

不過B族維生素是個大家族，各自作用功效都有所不同，今天小二要講的是其中幾種缺乏時症狀尤為明顯的，比如：

維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。

黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源，所以建議大家不要只以精米白面為主食，其中1/3最好替換成全穀雜豆，每日食用量盡量達到50~150克。

另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，每天平均吃1~2兩瘦豬肉對於補充維生素B1也有好處。

缺乏維生素B2容易導致粘膜方面的疾病，像反复性的口腔潰瘍、口角糜爛、牙齦紅腫、唇炎等都與它有關。

每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2。此外，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品以及深綠色葉菜中的維生素B2含量也較為豐富。

維生素B7缺乏的典型症狀主要有兩個：一個是，臉上、身上突然長鱗屑紅斑性皮疹，另一個是掉髮異常增多。

蔬果中，大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是維生素B7的優秀來源；動物性食物中，蛋類的維生素B7含量也很豐富；此外，堅果也是補充維生素B7的不錯選擇。

維生素B12是維持神經鞘脂質代謝正常的重要元素，它若缺乏，可引起反應遲鈍、耳鳴、平衡性失調、手指及腳趾酸痛等問題。

因為維生素B12幾乎都來自肉類，所以素食主義者最容易缺乏這種元素。服用二甲雙胍的糖尿病人也是維生素B12缺乏的高危人群。

魚、禽、肉、蛋、奶這5類食物是維生素B12的主要來源。

小貼士： B族維生素在酸性環境中比較穩定，而在高溫、鹼性環境中易被破壞，所以大家在烹飪富含B族維生素的食物時可以適當加一點醋，避免加鹼，最好也不要長時間高溫加熱。

維生素C在提升人體免疫力、抗感染等方面起著積極作用。如果你經常感冒、身上動不動就有淤青、傷口癒合或疾病痊癒時間比別人要久許多，那體內可能就缺少了維生素C。

新鮮的蔬菜水果是維生素C的主要來源，特別是冬棗、柑橘、獼猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等，它們的維生素C的含量非常高。

小貼士：維生素C和B族維生素一樣，屬於水溶性維生素，在進入人體後會在2~3小時內排泄掉，所以需要一天分多次食用。

維生素D是補鈣的“好搭檔”，它的缺乏表現主要有骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱等，和缺鈣有些相似。

維生素D在人體內能自行合成，經常曬曬太陽就是補充體內維生素的最佳方式。

通過食物補充維生素D雖然效果較為有限，但在沒時間曬太陽、光照太猛烈等情況下也是一種選擇。通常來說，動物肝臟、奶油、奶酪、脂肪含量高的海魚（如三文魚、沙丁魚等）、蘑菇等食物中維生素D的含量相對較高一些，可作為食物補充來源。

體內維生素E缺乏時，頭髮容易乾枯、分叉，皮膚粗糙，皺紋、色斑等也可能增多。

玉米油、葵花籽油等植物油中的維生素E含量一般都比較高，大家常用植物油炒菜就能幫助補充維生素E。

此外，堅果、穀類、豆類、綠葉蔬菜中也含有一定量的維生素E。

不過大家需要注意的是，維生素也不是補得越多就越好，補充過量也可能引起中毒。一般來說，如果身體沒有出現一些不適症狀，並不需要額外進行補充。