【養生保健】長壽飲食來了

長壽飲食來了！按照這個最新研究結果吃，或是能延長11年壽命。

2023年11月，《自然食物》上發表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。

即使在70歲時，從不健康飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。

這裡提到的長壽飲食包括：

適量的全穀類、水果、魚、白肉；

大量的牛奶和乳製品、蔬菜、堅果和豆類；

較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；

其中，與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關性最強的是全穀物和堅果。

①含糖飲料、加工肉類為什麼要少吃？

中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫2022年在科學闢謠微信公眾號刊文指出，高糖、高碳水化合物食物都屬於促發炎食物。攝取過多高碳水化合物的食物會刺激發炎分子的表達，例如精細的主食以及含糖較高的食物。

紅肉和加工肉類也屬於促發炎食物。肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化壓力水平，產生發炎反應，例如煙燻肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

2022年6月，《營養學最新發展》發表的一項研究發現，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較於每月喝不超過3份含糖飲料的女性，肝癌風險上升78% 。

長期高糖攝取會導致肥胖和胰島素阻抗，造成內氧化壓力、內分泌失調及免疫功能障礙，進而導致腫瘤的發生風險增加。

世界衛生組織國際癌症研究機構將加工肉列為一類致癌物質，即與結腸癌等多種癌症有關。因此，應盡量減少或避免加工肉的攝取。

中國疾病預防控制中心聯合美國學者採用1991-2011年的中國健康和營養數據進行的研究發現，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因於加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。

根據哈佛公共衛生學院發表在《美國臨床營養學期刊》的研究發現，每天食用50克加工紅肉會使人們罹患糖尿病的風險增加51%。

10個長壽過百歲的飲食秘訣

每個人都想健康長壽，那到底什麼才是至關重要的？

江蘇省政協人口資源環境委員會2013年出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風采》一書，統計了江蘇2000多名百歲老人的飲食共性，2019年參考消息網也報道過日本百歲老人的一些生活習慣。在這裡，健康時報整理出百歲老人的一些飲食秘訣，分享給大家！

觀察江蘇百歲老人的日常食譜，他們「吃出來的長壽」還是有跡可循的。多數老人常吃肉、魚、蛋，90%以上的老人常吃豆製品。

調查來看，江蘇七成多的百歲老人喜歡喝水，他們大多有早晨起床喝水的習慣，而且近九成老人常喝的是白開水，只有約1/8的老人平常喝茶。

調查表明，江蘇百歲老人的飲食對喝粥很偏愛。不是只喝白米粥，而是雜糧粥、菜粥、八寶粥，輪流喝。這些百歲老人除了愛喝粥，也對粥油（粥油又稱米油，浮於粥面上的濃稠液體）很感興趣，認為粥油是米湯的精華，營養豐富。

人們常說“吃菜吃鮮”，無論魚、蝦、蟹或蔬菜，從百歲老人們的習慣上都能反映出來。例如，喜歡吃自家田裡種的菜，菜要當天採的，魚要現場剖的，瓜果要當天摘的，豆腐要當天做的。畢竟食材越新鮮營養越豐富。

江蘇的百歲老人主食是雜糧、米和麵粉，近八成的百歲老人每天主食可以吃4-7兩。主食以玉米、馬鈴薯、山芋、芋頭、大豆、花生等粗雜糧為主，細糧是自己加工的麵粉和大米，這也符合營養學主張的以穀類為主的膳食模式。

現在很多年輕人不愛吃「蔥薑蒜」和蘿蔔，但這些百歲老人們幾乎每天都離不開，除了做調味品，有時還作為下飯菜，喝薑茶、含薑片、用薑水洗腳還是長壽之鄉江蘇如皋的一條養生經驗。蔥薑蒜這些調味品，除了提味，更有消毒、殺菌、鎮痛、健胃等許多功效。

日本人講究吃飯吃八分飽，認為吃到十分飽對身體有害無益。如果吃十分飽，消化過程就會延長，身體各個器官的運作就會變得遲緩，而無法被調動起來發揮正常的生理功能。

日本在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調油和調味品），營養才全面。

日本百歲老人通常都吃得很慢，從小就懂得細嚼慢嚥能延年益壽。而咀嚼充分，飽足感就會更強，自然就會吃得少，胃部的消化負擔就會減輕。

日本早在1975年就開始重視減鹽問題，並發起了一系列減鹽運動。他們非常注意從飲食的各個層面控製鹽：例如不喝太多的味噌湯，吃拉麵時不喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝取。