認識食用菌
今天，我們有幸邀請到上海市農業科學院食用菌研究所副所長，國家食用菌產業技術體系產品加工崗位科學家，國家食用菌工程技術研究中心副主任、2023年度中國食品學會科技創新傑出青年獎的獲得者，劉豔芳博士給我們講講食用菌
一、吃食用菌的好處
食用菌不僅味道鮮美，還具有豐富的營養價值和保健功能。其營養特點概括起來主要為：「一高、二低、三無、四多」。「一高」指高蛋白：鮮菇中蛋白質含量一般在3～4%，幹菇中可達20～45%，介於肉類與蔬菜之間，且食用菌蛋白質中的氨基酸組成較全面，極易被人體吸收利用。因此，食用菌是一種較理想的蛋白質來源。「二低」即低糖和低脂肪：食用菌碳水化合物中營養性糖類主要為海藻糖和糖醇，它們經水解後被人體作為能源物質吸收利用，食用菌的脂肪含量較低（占幹重的2～4%），且不飽和脂肪酸含量遠高於飽和脂肪酸，以亞油酸為主，不飽和脂肪酸是人體必需的營養物質。「三無」是無膽固醇、無澱粉、無激素：食用菌中不含膽固醇，所含固醇類化合物以麥角固醇為主，在紫外線照射下可以轉變為維生素D，能促進鈣的吸收，預防佝僂病；食用菌中所含的多糖不同於澱粉，主要為β型的活性多糖，不會引起血糖升高，還有降血糖、調節免疫、抑制腫瘤等多種功能；另外，食用菌生長過程不需要添加激素，是一種不含激素的天然食品。「四多」指富含維生素、氨基酸、礦物質和膳食纖維等。這種營養特點非常符合國際上提倡的「低能值健康食品」的概念。除了上述營養成分外，食用菌還含有一些特殊的活性成分，如多糖、萜類、黃酮、核苷等等，具有提高人體免疫、抗病毒、抗氧化、降三高等多種功效。科學研究已證實，平時多吃食用菌，可以通過食療的途徑有效提高身體的健康水平，特別適合一些身體處於亞健康的人群。
近年來，隨著生物技術的發展，人們對菇類的獨特功效有了深刻認識，聯合國提出了「一葷一素一菇」作為21世紀合理的膳食結構。食用菌營養兼具葷素之長，並且具備大部分葷素食品所不具備的保健功能，滿足了人們對健康膳食的需求。
二、食用菌的科學吃法
食用菌的科學吃法涉及到選擇、處理和烹飪等多個方面，以下總結一些關於食用菌科學吃法的建議：
(1) 選擇新鮮的食用菌：選擇外觀新鮮的食用菌。避免選擇泛黃、發黑或有異味的產品。觸摸食用菌，確保質地堅實、沒有變軟或發黏的跡象。
(2) 清洗和處理：使用清水輕柔地沖洗，避免用力搓揉，以免損傷其質地。將蘑菇的蒂和腿部修剪乾淨，以去除泥土和不易消化的部分。適當切片或撕成塊狀，有助於均勻烹飪和更好的口感。
(3) 烹飪方式的選擇：採用多樣化的烹飪方式，如蒸、煮、炒、燉等，有助於保留食用菌中的營養成分。不同烹飪方式也能為食用菌賦予不同的口感和味道。蒸是一種保留最多營養成分的烹飪方式，同時也能保持食物的原始風味。煮可以在一定程度上減少菌類中的不溶性纖維，使其更容易消化。炒能夠為食用菌增添香味和口感，但要避免過度炒制以保持營養。燉湯是一種保持食材原味、營養充分溶解的好方法。
(4) 食用菌加工產品的選擇：目前備受關注的食用菌加工產品也可作為日常膳食，用於菌菇營養的補充，例如食用菌醬料（香菇醬、松茸醬等）以及食用菌休閑食品（例如猴頭菇軟糖、餅乾、香菇脆、靈芝咖啡等）。除了日常膳食外，大家還可以通過服用食用菌保健產品來達到輔助治療與日常保健的效果。
三、食用的注意事項
食用菌種類繁多，我們在市場上看到的很多是經過大規糢基地栽培或工廠化生產的，選購時可以放心。但食用時需要注意幾點：首先，不要隨意採摘和食用野生菌，因為部分野生菌含有毒素，未經鑒定不可食用；其次，挑選鮮品或乾制品時要選擇外觀完整、無腐爛、無蟲蛀、聞起來無異味的菌菇；第三，食用菌不建議生吃，生吃食用菌口感不佳，且無法充分釋放和吸收其營養價值；最後，乾制食用菌在食用前泡發時應避免過夜或長時間浸泡，以免滋生有害物質，對人體健康造成危害。
