一、 腸道菌叢決定了我們的健康
腸道微生物深度參與了人體的消化功能，使你能吸收食物中的營養，使吃下去的藥物發揮作用。
我們的腸道好細菌也是腸道的衛兵，好菌的缺失、混亂、多樣性降低，會導致引發發炎的有害微生物增加。結腸壁的防護力下降，會使壞菌產生的細菌內毒素進入血液循環，最終可能引發各種疾病，如自體免疫疾病、肥胖、冠狀動脈心臟病、第二型糖尿病、阿茲海默症等。
人體健康可分為五個部分：免疫力、新陳代謝、荷爾蒙平衡、認知功能、基因表現。而最讓人驚嘆的是，腸道菌叢與這五大元素都息息相關。
1.腸道微生物與免疫系統－人體70%的免疫力來自腸道。腸道菌叢有助於促進免疫細胞的正常發育，辨識入侵者，也能強化它們的抗感染能力。
2.腸道微生物與新陳代謝－「即使是讓兩個不同的人吃同樣的東西，最終也是由腸道微生物的差異來決定他們最終從食物中得到什麼。腸道微生物不僅僅從熱量的攝入和消耗角度來調節人體新陳代謝，它還與我們的內分泌系統緊密相連，影響著人體對胰島素的敏感性。
3、腸道微生物與激素——“腸道是人體最大的內分泌器官，它深深影響著激素平衡。健康的腸道微生物群能讓雌激素和雄激素維持平衡。”
4.腸道微生物與認知功能－「腸道微生物能透過免疫系統釋放神經傳導物質、荷爾蒙和訊號分子，與我們的大腦溝通交流。血清素和多巴胺等神經傳導物質，對我們的情緒、能量水平、動力和成就感可以產生巨大影響。而人體90%的血清素和50%的多巴胺都是在我們的腸道中產生的，可以說腸道是神經傳導物質的大腸本營。
5.腸道微生物與基因表現－我們過去認為，人類的健康是由基因組成決定的。大錯特錯！我們是一個超級有機體，而我們的基因組成是由我們體內看不見的微生物決定的。每個人的DNA有超過99%來自微生物，屬於自己的基因還不到1%。腸道微生物透過表觀遺傳的方式，對我們的基因表現施加極大影響。
二、 我們的進食決定了腸道菌叢的組成
「你所做的每一次飲食選擇都會助長某個特定生物群體，而其他的微生物則可能會消亡。如果你總是挑食，不吃某種食物，那麼依賴於這種食物的微生物就會挨餓，直至滅絕。
腸道微生物的繁殖速度非常快，在飲食改變後的24小時內，會左右50代微生物產生演化過程。不需要幾週，也不需要幾口，只要一口，就能改變腸道菌叢。但因為你能決定這一口吃下去的是什麼，所以是你自己在控制腸道菌叢的組成。 」
“我們缺乏的是一種認知，那就是幾毫克藥物永遠也無法抵消我們吃下去的東西帶來的影響。對你這一生的健康起最大決定性作用的，是你選擇吃的食物。飲食和生活方式是一切健康和疾病的根源。”
原來健康的鑰匙一直掌握在我們自己手裡，我們卻總喜歡在就醫時問醫生為什麼。我們可以自己控制腸道菌叢的組成，而腸道菌叢直接或間接決定了我們是否健康，就這麼簡單。
三、 如何正確餵養我們的腸道菌叢
1.腸道微生物不喜歡什麼？ ——抗生素、糖和高度精製碳水化合物、鹽、化學防腐劑、添加劑和著色劑、人工甜味劑、不健康的脂肪、動物性蛋白質。
2.腸道微生物喜歡什麼？ ——膳食纖維。從營養的角度來看，膳食纖維是一種複合碳水化合物。它不會在小腸裡被吸收，而是以完好的狀態從口腔抵達結腸。人類本身缺乏處理膳食纖維的能力，但我們腸道菌叢含有多達6萬種能消化的酵素。
3.由腸道菌叢完成的膳食纖維分解，釋放出了對我們及其有益的營養素：短鏈脂肪酸。神奇的短鏈脂肪酸，居然有這麼多好處：
①它能提供結腸酸性環境，抑制促發炎細菌，維持腸道菌叢健康運作；
②修復結腸內壁細胞，修復腸漏症，減少細菌內毒素的釋放；
③增加腸道動力，降低內臟高敏感度；
④優化免疫系統，有效防止食物過敏，預防自體免疫疾病的發生；
⑤阻止癌症形成過程中無限制的增值和擴散過程，降低罹癌風險；
⑥改善胰島素敏感性進而調節血糖；
⑦直接控制膽固醇形成過程中的關鍵酶，以增加膽汁中膽固醇的排泄，達到有效降低膽固醇水平的作用；
⑧直接活化脂肪細胞中的感受器，以減少脂肪酸的攝取，抑制脂肪堆積；
⑨透過維護腸道屏障功能及限制細菌內毒素釋放，來預防動脈粥狀硬化；
⑩對提升學習和記憶方面有深刻影響，阻礙澱粉樣蛋白的形成，預防阿茲海默症。
4.膳食纖維和植物多樣性程度越高，腸道菌叢的多樣性也越豐富。每一類植物都對應著某一群腸道微生物，當對應的食物出現的時候，腸道細菌就會繁榮蓬勃；當那種食物不在的時候，它們就會失去活力。
5.攝取動物性食物後的影響：能產短鏈脂肪酸的好菌減少，致炎菌增多，腸道通透性增加，細菌內毒素被釋放，以及產生致癌的次級膽鹽、多環芳烴/N-亞硝基化合物、雜環胺和氧化三甲胺（會誘導血管疾病）。
6.當我們評估食物的營養價值時，營養素密度是一個很重要的概念。營養素密度=營養素/熱量。例如油、可樂、香草冰淇淋都是高卡路里、低營養素的東西，而羽衣甘藍、圓白菜、菠菜等綠色食物是營養素密集極高的。
膳食纖維有哪些種類？
膳食纖維依照是否溶於水中的特性，分為「水溶性」膳食纖維以及「非水溶性」膳食纖維兩種。
水溶性膳食纖維：可以溶於水中，並且在消化系統中經細菌發酵後，產生腸黏膜營養素，能夠作為益生菌的營養來源，有助調整腸內環境，幫助好菌繁殖生長。除此之外，也有幫助調節膽固醇及血糖等功能。
非水溶性膳食纖維：不可溶於水中，代表著非水溶性膳食纖維可以完整通過腸胃道，有助於增加糞便體積，刺激腸道蠕動、幫助排便，能夠預防及緩解便秘的發生。
膳食纖維一天需要多少？
想要讓膳食纖維為人體帶來幫助，並不是吃得越多越好。
根據衛福部建議，每個人每天建議攝取的膳食纖維量介於 25 公克至 35 公克之間。如果膳食纖維攝取過多，不僅會阻礙礦物質的吸收，也可能因為腸道不適應而有脹氣、放屁等副作用。
因此持續、適量地攝取膳食纖維，維持良好飲食習慣仍然是得到健康最好的方法。
成人的一天膳食纖維攝取量是多少？
雖然說膳食纖維攝取量建議以 25~35 克為標準，但事實上，每人每日的建議攝取量，會因為性別與年齡而有所不同，根據美國膳食纖維指南，我們也整理了以下表格作為參考。
像是「成年男性」的每日膳食纖維建議攝取量，就比女性多出6克。
成人每日膳食纖維量建議
成年男性 膳食纖維每日建議攝取量34 克
成年女性 膳食纖維每日建議攝取量28 克
除此之外，青少年會因為年紀的差別而有不同的攝取量建議：
未成年每日膳食纖維量建議
14 至 18 歲青少年25.2 – 30.8 克
9 至 13 歲青少年22.4 – 25.2 克
4 至 8 歲青少年16.8 – 19.6 克
1 至 3 歲青少年14 克
資料來源：美國膳食纖維指南 資料整理：利康新
膳食纖維怎麼吃？
一般來說，膳食纖維可以透過蔬菜、水果攝取，也可以透過食用未精緻處理（ 如沒有去除外殼 ）的全穀物食物及部分豆類取得。
水溶性膳食纖維：多存在於口感軟嫩、黏稠的食物中，如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。
非水溶性膳食纖維：多存在於口感較為粗硬的蔬菜水果，像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。
值得注意的是，不同植物性來源食物，含有的水溶性和非水溶性膳食纖維含量比例都不同，
建議多搭配不同高纖維食物，以保持營養多樣性，讓飲食不單調外，也可以達到更好的健康效果。
膳食纖維排行榜
以下列舉 22 種富含膳食纖維的食物，幫助你找到自己喜歡的高膳食纖維食物，天天補充、多元搭配：
每一百克食物膳食纖維含量（由低到高排序）：
草莓（ 2 克）
蘋果（ 2.4 克）
蕃薯（ 2.5 克）
香蕉、花椰菜（ 2.6 克）
胡蘿蔔、甜菜根、藜麥 （2.8 克）
梨（ 3.1 克）
孢子甘藍（ 3.8 克）
朝鮮薊（5.4 克）
覆盆莓（6.5 克）
酪梨（6.7 克）
腰豆（ 6.8 克）
鷹嘴豆（ 7 克）
小扁豆（ 7.3 克）
碗豆（8.3 克）
燕麥（ 10.1 克）
黑巧克力（10.9 克）
杏仁（ 13.3 克）
爆米花（ 14.4 克）
奇亞籽（ 34.4 克）
其中，巧克力不僅美味，膳食纖維含量更是豐富，是地球上抗氧化及營養最為豐富的食物之一，為了達到最好的健康效果，盡量挑選 70 – 95% 或更高濃度的黑巧克力，並且挑選無添加糖份的黑巧克力產品。
而令人出乎意料的則是，爆米花其實比你想的更健康，以玉米為原料製作，本身就是未經加工的全穀物，再以不添加額外油脂、糖分的前提下，是富含膳食纖維且低卡的營養來源。
膳食纖補充品怎麼挑選？
飲食精緻化、外食頻繁的窘境，讓現代人的膳食纖維攝取量經常難以達標，還好市面上推出了許多膳食纖維營養補充品，
雖然不像攝取天然食物能同時提供的多元的營養素，但針對膳食纖維量攝取不足的問題，不失為一個好選擇。
挑選膳食纖維營養補充品上，可以依照以下準則作為選擇參考：
膳食纖維種類是水溶性還是非水溶性？
如果有腹瀉或是糞便太硬的狀況，可以選擇水溶性膳食纖維補充品，來幫你調整糞便含水量，讓便便軟硬度適中 。（比如：口感軟嫩、黏稠的食物中，如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。）
如果有排便不順問題，則可以多食用非水溶性膳食纖維補充品，刺激腸道蠕動。（比如：口感較為粗硬的蔬菜水果，像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。）
當然，排便不順原因很多。想要腸道更健康，不論水溶性或是非水溶性膳食纖維兩者都不能少。
膳食纖維含量有多少？
每日膳食纖維攝取量應該達到 25 公克至 35 公克之間。而市面上所販售的膳食纖維補充品，所標示膳食纖維含量都有所不同，購買時記得注意每份量獲取膳食纖維含量。
依據使用習慣選擇種類（喜歡粉末狀、藥錠狀還是飲品？）
膳食纖維補充品種類豐富，除了有粉末狀以外，還有藥錠狀和飲品形式，可以依照自己習慣以及食用方便性做選擇，讓營養補充品變成一種生活習慣。
成分是否單純？
許多營養補充品在製造過程中，或多或少都會添加了額外的成分，但如果是不必要的成分，如糖份、色素、香料可以減少就盡量避免，讓營養補充品成分保持單純。
如何攝取更多膳食纖維？
要獲取更多膳食纖維，除了可以多多搭配不同的高纖食物及營養品補充以外，這裡也整理了幾個可以幫助你輕鬆攝取膳食纖維的技巧：
1. 從早餐開始：
早餐就開始試著選擇富含纖維的食物，比如麥片、全麥麵包等都是很好的來源 。如果不喜歡吃麥片，也可以在便利商店中隨手買包水果、沙拉、高纖豆漿搭配，都是輕鬆攝取膳食纖維的好方法。
2. 拒絕精緻澱粉：
選擇未加工（未精緻化）的全穀物、全麥以及原型食物，作為食物來源代替精緻澱粉（如白麵粉、白米等），或是五穀雜糧麵包、糙米飯、豆類、海藻類及堅果類等食物，其實都是很好的膳食纖維攝取選擇。
3. 準備高纖零食、點心：
平時準備水果、蔬果棒或是全麥餅乾當作小點心，甚至堅果、水果乾也是健康的高纖維零食選擇; 吃甜點時也可以視狀況撒上燕麥片、麥麩增加膳食纖維含量。
膳食纖維會有副作用嗎？
最後，我們想來談談膳食纖維的副作用問題。
膳食纖維好處雖多，但不論哪種營養素攝取過多、過少，都可能引起令人不適的副作用，像是膳食纖維過量（當日攝取超過 70 克），就可能會因為不適應而有脹氣、放屁或腹部痙攣的情況。
建議可以從攝取量開始調整，初期先攝取少量膳食纖維，之後再緩步增加攝取量，讓消化系統中的好菌，有時間適應環境的變化。
另外，多喝水和運動，也可以幫助改善因膳食纖維攝取過多帶來的腸胃不適狀況。
膳食纖維吸收水分後，會使得糞便變得柔軟並重量增加，而運動更能幫助腸道蠕動，兩者相輔相成都有助於腸道健的維持。
膳食纖維常見問與答
膳食纖維有什麼作用？
膳食纖維除了能夠預防及緩解便秘的發生以外，更能夠控制餐後血糖上升、膽固醇攝取過多以及體重的控制等。另外，由於膳食纖維作為益生元的一種，穩定且足量的攝取有助於腸道益生菌生長繁殖，讓腸道環境更加健康。
膳食纖維怎麼來？
膳食纖維可以透過攝取蔬菜、水果、全穀類及部分豆類食物補充。
什麼菜膳食纖維最多？
膳食纖維含量豐富的來源很多，像是膳食含量相當高的奇亞籽，每吃下一百公克奇亞籽，就可以獲取高達 34.4 克的膳食纖維素。
最後我還想引用一段話，因為在這些語句中我不僅受到了啟發，還感受到極大的鼓舞。我們每時每刻都可以重新開始，用一點一滴微小的改變，打造一種長期的、健康的新生活。
「如果說醫學就是此刻的你呢？活生生的、呼吸著的你。醫學不是醫療保健系統的干預介入，而是那個過著日常生活的你。
是時候重新定義醫療保障了，我們應該認識到，我們這一生的健康是我們每時每刻、每日每夜所做的所有小小選擇的總和。
一個選擇，無論好壞，對於一個宏大的藍圖來說影響不大，甚至沒有什麼影響。但如何選擇有了持續性，形成了模式，那麼隨著時間的推移，這個選擇就會被一直放大。
我們是受習慣支配的生物，沒有人例外。
當我們做了糟糕的選擇，養成了壞習慣並將其放大時，就會產生問題。但從另一面來說，我們也意識到了習慣的力量可以放大我們的選擇，所以我們可以透過有意識地培養健康習慣，來讓它為我們所用。 」