李阿姨年輕時身材勻稱，由於常聽人說“千金難買老來瘦”，所以退休後的她開始刻意減少食量控制體重；然而，近些年李阿姨逐漸感到體力不支：起初只是爬樓梯時雙腿乏力，後來發展到買菜提不動重物，現在連在平地上行走都變得困難，走路速度明顯變慢。
她以為這只是「年紀大了」的自然現象，殊不知，一種疾病悄悄盯上了她…
一、片面追求「老來瘦」嚴重威脅老年生活品質
專家告訴我們，李阿姨是被「老來瘦」誤導了。雖然瘦了，但她失去的不只是脂肪，而是寶貴的肌肉力量和身體功能。
李阿姨的症狀就是典型的肌少症（肌肉減少症）和衰弱表現，與長期營養攝取不足（尤其蛋白質）和缺乏運動密切相關。
1 被忽視的老年健康「隱形殺手」
肌肉量少的人，就像一棟房子，外面看起來似乎很好很正常，但裡面其實已經破敗不堪，遲早會「塌房」。
一旦得了肌肉少症，並非單純的“少點肌肉”，它真正危險的是由此引發的“惡性循環”：肌肉減少→活動能力下降→代謝紊亂→進一步肌肉流失…
①肌肉嚴重流失，會導致衰弱
容易跌倒、骨折，這樣一來就會導致長期臥床、殘障、壓瘡、感染等一系列併發症，死亡率很高。
②肌肉少症會引發糖尿病
肌肉是消耗血糖的最大的組織，而且肌肉裡還有很多胰島素受體。
當肌肉流失，胰島素受體也就一起流失了，胰島素分泌出來後沒有受體去產生效應，無法消耗血糖。就等於我們有鑰匙，但沒有鎖，門照樣打不開。
二、你是肌肉少症的高危險群？
肌肉減少症的患者會出現大腿變細、走路變慢、平衡力下降等表現，以下高危險群平時要多留心觀察。
①60歲以上老年人
②近期出現力量、體能或健康狀態明顯下降者
③近期反覆跌倒者
④近期有住院史者
⑤1個月內不明原因體重下降超過5%者
⑥營養不良或不自主體重丟失者
⑦抑鬱或認知功能障礙者
⑧長期臥床者
⑨營養不良患者（肺功能衰竭、慢性慢性疾病）
三、補充優質蛋白，加速肌肉合成 堅持阻力運動，對抗肌肉流失
肌肉少症是可防可治的，合理營養和主動運動是預防和改善肌肉減少症的有效方法！
1 被忽視的老年健康“隱形殺手”
營養補充蛋白質是構成肌肉的原料
☑ 健康老人：1.0～1.5g/kg/天，如：60kg體重，需60～90g蛋白質；
☑ 急慢性病老人：1.2～1.5g/kg/天，優質蛋白質佔50%，慢性腎臟疾病等特殊情形依專科診原則供給。
①記住四個“2”，吃夠全天蛋白質
- 兩杯牛奶（250克）；
- 兩個雞蛋，膽固醇高的人可以只吃蛋白；
- 二兩瘦肉，紅肉和白肉1：1；
- 二兩豆製品，例如豆腐100克。
在此基礎上，我們可以依照自己的狀況彈性調整，例如豆腐減少一兩、肉類增加一兩等，把蛋白質均勻分佈到三餐裡。
臨床營養科主任於康教授為大家分享了簡單的一日食譜，可以參考：
早餐兩個蛋白、一個蛋黃+一點醬牛肉或豆腐絲、豆腐乾+一杯牛奶或優格。午餐多吃點紅肉，因為午餐要涵蓋中午和下午的人體活動，紅肉裡的脂肪可以提供更多能量。
晚餐吃清淡的豆腐、蒸魚蝦等。
②牙口不好，怎麼補充蛋白質增肌？
於教授也分享了幾個小方法：
①食物由大化小，例如可以把肉切成肉泥、肉末、肉絲等。
②把豆腐、瘦肉、雞蛋、乳製品等混合打成糊糊，作為加餐的方式，幫助補充蛋白質。
③在醫師指導下服用腸內營養液。
④少量多餐。
運動介入阻力訓練是核心，留住肌肉
①自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等訓練，可在家中或健身房進行，鍛鍊肌肉力量，改善體力。
②彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉肌力訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。
③健身器材訓練：可在健身房或健身工作室使用器材進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。
建議每週至少2-3次阻力訓練，每次10分鐘（適應後增加至20～30分鐘），可依項目難度及自身狀況適當調整。
60歲後應定期評估肌肉狀態，避免盲目“老來瘦”，保持“強健型體重”是健康長壽的關鍵。