鈣是人體必需的營養素
但“補鈣”二字常被誤解為“吃鈣片”或“多喝牛奶”
事實上
科學補鈣的關鍵在於“精準”
根據飲食結構動態調整
既不過量也不會不足
真心建議：補鈣這件事，要趁早！
尤其是女性
科學補鈣，以下幾點很有效
【本文專家】
王楊雨凡 副主任醫師
上海交通大學醫學院
附屬仁濟醫院
骨關節外科
01
精準補鈣的核心是“按需補充”：
成人鈣推薦攝入量：800mg/天。
骨質疏鬆人群鈣推薦攝入量：1000mg~1200mg/天。
孕中晚期鈣推薦攝入量：1000mg/天。
青少年鈣推薦攝入量：1000mg~1300mg/天。
關鍵邏輯：
每日總鈣攝入（飲食鈣+補充鈣）= 生理需求量。
缺口大小因人而異，因此補鈣需“個體化調節”，而非“一刀切”吃鈣片。
02
高鈣食物的“黃金清單”：
優先通過食物補鈣，安全且吸收率更優。
奶製品：
牛奶、酸奶（yogurt）、奶酪（cheese）。
對於消化功能比較弱，一次喝多了容易腹脹腹瀉的人群來說，要注意不要空腹喝牛奶，嘗試少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前兩小時或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。
豆製品：
北豆腐（100g≈138mg鈣）；
南豆腐（100g≈116mg鈣）。
綠葉蔬菜：
薺菜（100g≈294mg鈣）；
芥藍（100g≈128mg鈣）；
莧菜（100g≈187mg鈣）。
其他：
芝麻醬（100g≈1170mg鈣）；
堅果（杏仁100g≈264mg鈣）；
海產品（蝦皮100g≈991mg鈣，但需注意鈉含量）。
小貼士：
想攝入充足的鈣，可以試試這樣搭配飲食。
- 至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
- 吃300～500克蔬菜(生重)，其中深綠色蔬菜佔一半。
- 100～200克豆製品，如豆腐、豆腐乾等。
- 20克堅果仁或5克芝麻醬。
- 50～100克魚蝦貝類、少量蝦皮(比如取5克做湯)等。
在此基礎上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒菸。
以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減。
儘可能通過飲食補充，飲食不足時，可考慮鈣補充劑。
【注意】
運動：為了補鈣效果好，要適量、規律運動。
重視補充維生素D：適量多曬太陽。
03
鈣片是“藥物”嗎？如何正確使用？
鈣片是“膳食補充劑”，而非治療藥物，無需“定時定量”長期服用。其核心作用是填補飲食缺口，因此需遵循“按需補充”原則：
計算缺口：
每日生理需求量 – 飲食鈣攝入量 = 需補充鈣量。
靈活調整：
若當日飲食鈣充足，則無需額外補鈣；
若飲食不足，可通過鈣片補充缺口。
誤區糾正：
“每天固定吃鈣片”是錯誤的。喝奶多的一天可能鈣超標，喝奶少的一天可能不足，需動態調整。
如何提高鈣的吸收率？
鈣的吸收受多種因素影響，尤其需注意以下兩點：
小劑量分次服：
建議選擇小劑量鈣片，分2～3次服用（如早、中、晚各1片）。
避免空腹吃：
空腹可能刺激胃黏膜，建議隨餐或餐後服用，減少胃腸不適。
額外技巧：
運動與低鹽飲食能顯著提升鈣利用率——運動可促進骨骼對鈣的沉積（“用進廢退”）；每排出1000mg鈉會帶走約26mg鈣，因此每日鹽攝入建議≤5g。
如何科學選擇補鈣劑？
大多數人：推薦有機鈣（檸檬酸鈣）。
固體鈣和液體鈣的吸收率差別並不大，在選擇補鈣劑時，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補鈣劑的主要種類有無機鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機鈣（檸檬酸鈣）。
無機鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現腹脹、噁心、嘔吐等不良反應。便秘比較嚴重的人，不建議服用。
乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負擔小，價格較高。
螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會引起便秘和噯氣，價格較高。
有機鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對消化系統影響小，適合大多數人。
注意：
不論是老人、小孩，還是正在服藥期間的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補鈣，首先應該去正規醫院諮詢醫生，並做相應檢測，然後根據具體結果進行補鈣。
04
應該從什麼時候開始補鈣？
人體的骨量會在30歲左右達到頂峰。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高，老的時候患上骨質疏鬆的風險越低。
女性比男性更需要關注：
鈣的健康女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經期時骨質流失更快，支出更多，因此，更應注重鈣的補充。
上了年紀，懷疑骨質疏鬆了怎麼辦?
上了年紀如果出現身高變矮、腰背疼痛等症狀，或體檢發現骨密度降低，要引起重視，及時就醫進一步確診。明確診斷之後要遵醫囑通過飲食、補充劑或者藥物等手段進行治療，同時搭配必要的運動來增強肌肉力量、強化骨質。
科學補鈣核心要點
①先通過吃高鈣食物進行補鈣，比如奶製品、豆製品、綠葉蔬菜、堅果和海產品；
②如果每日鈣攝入量不足，可以吃鈣片進行補充；
③想要提升鈣的吸收率，儘量選擇小劑型鈣片，分次服用，不要空腹吃鈣片；
④運動+低鹽飲食；
⑤多喝水、曬太陽、補充維生素D。