油痘肌痤瘡頻發？身體容易過敏？習慣性疲倦？經常肚子痛？便秘？拉肚子？很可能你身上長期有慢性炎症。
今天我們聊一下抗炎飲食。
據一項發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）的研究顯示：
有很高的可信度。來自哈佛大學公共衛生學院等機構的研究人員，對美國護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）的數據進行了分析，共涉及21萬名受試者，其中女性16.6萬名，男性4.4萬名。
該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進行了32年的調查研究，結果發現：
與經常吃抗炎食物的人相比，經常吃促炎食物的人，發生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加38%、46%、28%。
“消炎”最佳方法不在藥櫃裡，而是在冰箱裡，通過抗炎食物可以幫你抵抗炎症。
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慢性炎症的五大常見症狀
研究表明，超過50％的死亡與慢性炎症有關，比如缺血性心臟病、中風、癌症、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神經退行性疾病。
慢性炎症的五個比較常見症狀：
1.身體疼痛
如果感到全身疼痛，例如肌肉痠痛和關節痛，有可能是身體裡的致炎因子增加引起的。就好像警察局轄區內的壞蛋增加了，警察管不過來，它們就會攻擊肌肉和關節，導致發紅，腫脹和疼痛。
2.皮疹
皮膚做為人體的第一道生理防線和最大的器官，時刻參與著機體的功能活動，皮疹就是炎症引起的皮膚疾病。
當致炎因子增多，免疫反應被激活，就會觸發皮疹到皮膚表面。其特徵是皮膚髮紅，粗糙和剝落，有時候癢，有時候不癢，反覆發作。
3.過多的粘液
如果總是需要清嗓子或擰鼻涕，有可能是發炎了！當發炎時，粘膜會產生濃稠的痰液，以保護呼吸系統內壁的上皮細胞，從而導致咳嗽，打噴嚏和流鼻涕。
4.低能耗
儘管每晚有充足的睡眠，仍然會感到很疲倦，這是因為我們的身體在抵抗慢性炎症。免疫細胞需要不斷增加來對抗致炎因子，這就進一步加快了人體能量的消耗。
5.消化不良
常見的消化問題包括腹脹、腹痛、便秘及大便稀疏也可能提示炎症。“漏洩的腸道”會進一步加劇持續的全身炎症，並導致消化系統症狀，如腹脹和腸蠕動不規則。
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9大抗炎食物
如果你發現自己處於慢性炎症之中，那吃什麼東西能幫助我們消除炎症呢？建議大家可以做好每日飲食日記，方便回顧我們吃完哪些食物會有不良感受。
1. 漿果類
漿果是抗氧最厲害的家族，平均值算下來，是水果的近8倍，蔬菜的12倍。
漿果含有比綠葉菜更高濃度的花青素—這種抗氧化劑，可以幫助降低血壓和改善血管功能，而且漿果裡面還含有大量可溶性膳食纖維，有助於腸道內益生菌的增長。
比如李子、草莓、藍莓、葡萄、石榴等，富含膳食纖維、鎂、花青素、黃酮類，屬於超級抗炎食物。
2.蔬菜
所有綠葉菜都富含鎂元素，有利於緩解炎症，而且還是膳食中鈣、胡蘿蔔素和纖維素的主要來源。深綠色葉菜中，富含多酚類物質，鎂、黃酮、膳食纖維都是「抗炎成分」
胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿蔔素，這兩種物質都有利於降低炎症反應。
番茄：富含維生素C、番茄紅素及其他各類植物化學物
而十字花科蔬菜如紫甘藍、羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花也都有十分強大的抗氧化功能，尤其是紫甘藍，還含有豐富的花青素。
3.全穀物
全穀物：包括雜糧、粗糧或顆粒完整的穀物。
全穀物碳水化合物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平，低加工碳水化合物中含有豐富的膳食纖維,屬於抗炎飲食，蕎麥、小米、燕麥、藜麥都很好。
主食選擇：燕麥米、糙米、全麥面、全麥麵包（選擇時要看到全麥佔比超50%）雜糧饅頭等等，還可以加一些南瓜、玉米、紅薯等。
如果脾胃很虛弱，初期建議全穀物代替每餐1/2-1/3的精米白麵，給腸胃一些適應時間。
4.核桃、杏仁和巴西堅果
近日，一項發表在《美國心臟病學會雜誌》上、涉及634名參與者的研究發現，核桃有明顯改善心臟健康和降低炎症風險的作用。
另一項研究發現，受試者連續4周添加杏仁佔每天20%的卡路里的飲食，結果炎症標誌物CRP減少10.3%，TNF-α減少15.7%，研究的結論是含杏仁的飲食可以降低糖尿病患者的炎症和氧化應激。
5 大豆及其製品
一些優質豆類，如紅小豆、綠豆、豌豆等，富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維。研究表明，在不存在豆製品不耐受的情況下，大豆蛋白有助於抑制炎症反應和提高胰島素敏感性、緩解焦慮抑鬱等。
6.亞麻籽
人體必需的脂肪酸有兩種：歐米伽3和歐米伽6。歐米伽3有消炎作用，歐米伽6有促炎效果。
花生油、菜籽油、玉米油等，其中歐米伽6的含量遠遠多於歐米伽3，因此油吃的越多，體內的炎症風險就越高。歐米伽3是一種多不飽和脂肪酸，存在於核桃、亞麻籽等食物中。
7.茶與咖啡
白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，有利於抗氧化和消炎。
也可以嘗試一些花果茶，比如蒲公英茶可以消炎，山藥粉也不錯，或者陳皮茶等等。
咖啡差距有點大，推薦大家選擇純黑咖。
8 香料類
薑黃、生薑、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物質，如薑黃素。可以在做菜時適當放一些。
9.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化劑，可減輕炎症，降低患病風險、延緩衰老。
黑巧克力中的黃烷醇（flavanols）具有強大的抗炎功效，並幫助位於動脈的內皮細胞保持健康。
在一項研究中，吸菸者在食用高含量黃烷醇的黑巧克力的2小時內，內皮功能顯著改善。但是，請確保選擇可可含量70%及以上的黑巧克力以確保獲得更好的抗炎效果。
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飲食上的斷舍離
是抗炎的關鍵
以上主要說了“吃什麼”，但大家別忘了“不吃什麼”的重要性。吃再多的“抗炎”食物，卻沒能減少“促炎”食物，也難以起到抗炎效果。
另外，抗炎飲食也儘量應該限制：
- 精製碳水化合物，如白米飯、白麵包、糕點
- 炸薯條和其他油炸食品
- 蘇打水和其他加糖飲料
- 紅肉（漢堡、牛排、豬肉）和加工肉類（熱狗、香腸、鹹肉）
- 人造黃油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪
而減少熱量或者間歇性斷食，有助於降低炎症
很多人都有“吃多了，身體感覺疲憊”、“少食，身體變輕盈”的體驗。的確有大量數據證明：少食或者間歇性斷食的確有助於減少炎症的發生。
2019年的一項研究文獻，解析了卡路里限制怎樣通過影響兩個細胞信號蛋白的活動達到減少炎症和延緩衰老的作用。
2017年的一項實驗發現,在不減少熱量攝入的情況下，從一天三餐調整為兩餐的間歇性斷食，同樣可以促進身體自噬活動，達到減少炎症的效果。
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炎症其他影響因素
1.運動
骨骼肌能夠分泌細胞因子進入血液，這種過程可能具有減輕全身炎症的作用，而一項研究顯示全球範圍內31％的人缺乏運動。
2.壓力
持續的心理壓力可引起皮質醇長期升高，破壞糖皮質激素下調炎症活動的能力，進而導致健康狀況不佳。
3.環境
每年約有2000種新的化學品進入到人類生活中，包括食品、護理產品、藥物、家用清潔劑等。