提到肌肉流失，很多人以為老年人才會這樣。但其實啊，人到更年期後，一般在45-55歲左右，肌肉就已經開始慢慢流失了。
我們的肌肉就是身體的承重牆，不僅支撐著日常活動，還負責代謝身體的血糖、儲存能量，一旦這堵牆不行了，人也就會斷崖式衰老。
今天便和大家聊聊這個話題：
一、更年期肌肉流失的原因
1、雌激素撤退，肌肉合成變慢
雌激素對肌肉的維持與生長很重要，它能促進肌肉細胞生長，抑制肌肉分解。
一旦更年期後雌激素水平下降，肌肉就斷了補給，合成速度趕不上流失速度，慢慢就萎縮了。
2、代謝降速，肌肉用進廢退
更年期後，我們的基礎代謝率每年大約下降1%-2%，活動量也大為減少。
比如以前愛逛街、爬山，現在更願意在家待著，所以肌肉得不到足夠刺激，就會逐漸萎縮。
俗話說，戶樞不蠹，流水不腐，就像一臺機器，長期不用，零件自然就會生鏽。
3、鈣和蛋白質的供應跟不上
更年期女性常伴隨骨質疏鬆，而肌肉和骨骼是互相依賴的，骨頭一旦鬆了，肌肉便失去了支撐，就容易無力。
同時，由於蛋白質攝入不足，比如吃不夠肉、蛋、奶，肌肉修復需要的能源不夠，流失得就更快。
二、如何減緩肌肉流失——抗阻訓練
肌肉流失聽起來可怕，但只要科學地干預，還是可以減緩甚至逆轉的。
最有效的方法，就是抗阻訓練，也就是說，要讓肌肉動起來。
抗阻訓練的原理很簡單，肌肉在對抗阻力，比如舉東西、爬樓梯時，會受到微小損傷，之後身體會啟動修復，讓肌肉更結實、更有力量。
對於更年期女性來說，抗阻訓練的好處更多：
1、增肌。堅持3個月，肌肉量能提升5%-10%；
2、提高代謝。肌肉多了，每天多消耗100-200大卡，相當於慢跑20分鐘；
3、保護關節。強壯的肌肉能分擔關節壓力，爬樓梯，提重物時更輕鬆；
4、穩定情緒。運動能促進快樂激素內啡肽的分泌，緩解更年期煩躁焦慮。
三、在家就能做的抗阻訓練：舉礦泉水瓶+爬樓梯
去健身房做抗阻訓練，成本高且麻煩；在家自己健身，又怕動作做不對受傷。
今天就給大家推薦兩個“接地氣”的抗阻訓練：舉礦泉水瓶和爬樓梯，既安全又好操作，每天10分鐘，堅持3個月就能看到變化。
1、舉礦泉水瓶，練手臂和肩背
礦泉水瓶是最方便的小啞鈴，2-5kg的重量最適合新手，1瓶500ml水約0.5kg，選2、3瓶裝滿捆在一起即可。
重量以能輕鬆舉起10次，但最後2次有點費勁為宜。
動作1：雙腳與肩同寬站立，雙手握住瓶子自然下垂，慢慢彎曲手臂，將瓶子舉到肩膀高度，大臂不動，小臂發力，保持2秒，再緩慢放下。
重複10-15次，做3組，組間休息30秒。
動作2：雙手握瓶放在肩部兩側，掌心向前，吸氣，手臂垂直向上推，直到瓶子在頭頂上方，手肘微屈，不要鎖死，呼氣，緩慢放下，重複10-15次，做3組。
如果肩膀不舒服，可以減小重量，比如用1瓶水，動作慢比快重要，感受肌肉發力。
2、爬樓梯，練腿及核心
爬樓梯是全身性抗阻運動，主要鍛鍊大腿、臀部和核心肌肉，還能提升心肺功能。
穿軟底鞋，可以保護膝蓋，選擇樓梯臺階高度適中的樓層，比如3-5層。
抬頭挺胸，雙手自然下垂或輕扶欄杆，一步一個臺階，勻速向上走，前腳掌先著地，到頂部後轉身，勻速下樓，下樓時膝蓋壓力更大，可根據體力減少次數。
每天1-2次，每次10-15層，上樓+下樓算1次。
如果膝蓋不適，可只上不下，或縮短單次步數，比如每次5層，多做幾次。
熟練後可以加快節奏，比如快走代替慢走，或增加難度，比如單腳交替上樓。
四、需配合的飲食
抗阻訓練的效果，需要飲食配合才能最大化，更年期女性要重點補充這2類營養：
1、蛋白質
蛋白質是肌肉修復的原料，每天每公斤體重需要1.2-1.5g，比如60kg的女性，每天需要72-90g，可以從雞蛋（1個約6g）、牛奶（200ml約6g）、瘦肉（100g約20g）、豆製品（100g豆腐約8g）中獲取。
2、鈣+維生素D
肌肉收縮需要鈣，而維生素D能促進鈣的吸收，每天喝300ml牛奶，吃100g豆腐或1小把杏仁，同時適當曬太陽，每天15分鐘。
最後想說，姐妹們，肌肉流失不可怕，從現在開始就是最好的時機。
不需要咬牙做高強度運動，也不需要買昂貴的健身器械，一瓶水、一段樓梯，每天10分鐘，就能讓肌肉慢慢甦醒。
堅持一段時間，慢慢把自己、把生活，過成想要的樣子。
注：如果有關節疼痛、高血壓等基礎疾病，建議先諮詢醫生，調整動作幅度和強度。