【健康資訊】含有「改善睡眠」成分的食物大排行

01 富含色氨酸、褪黑素的食物被發現可能對睡眠有積極影響。

02 補充這些成分的效果大小與整體飲食結構、睡眠障礙類型有關，在老年人、女性身上觀察到的效果更明顯。

03 血糖水平也有影響，如果不想餐後犯困，那早、午餐不宜吃血糖指數高的食物。

你昨天睡得好嗎？

睡眠對於我們的身心健康都是非常重要的，睡眠質量跟很多因素有關，今天主要來講講飲食和睡眠的關係。

飲食和睡眠互相影響

最基本的規律是，睡不夠，會想吃更多高熱量的「垃圾食品」，而吃得健康，反過來可能提高睡眠質量。

睡眠不足的人，味覺敏感性以及食慾調節激素的釋放受到影響，可能補償性地暴飲暴食，並更多地去選擇那些能量密集型食物，最後攝入的熱量上升，飲食健康程度下降。

而健康的飲食模式，如地中海飲食，被發現跟睡眠健康正向相關。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高體內負責調結晝夜節律的褪黑素的水平，對睡眠產生積極影響。

①吃進來色氨酸通過兩個同時存在的途徑代謝：犬尿氨酸途徑和血清素途徑。
②只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途徑，在大腦中轉化為血清素，進一步轉化為褪黑素。
③攝入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸運輸入腦的比例。
④維生素B5、B6和鎂在血清素和褪黑激素的合成中起輔助作用。
⑥最後，血液循環中的褪黑激素以6-硫酸氧基褪黑激素的形式從尿液中排出。

食物中 跟睡眠有關的成分 :

褪黑素

褪黑激素是松果體在夜間產生的一種晝夜節律激素，它的釋放跟光線是明顯相關的，夜晚褪黑素水平會持續升高，人們就會感到睏倦，想睡覺，而白天相反，上午褪黑素就會降到最低水平。（所以過去在講到改善睡眠的技巧時，我也提到了室內最好足夠黑，不建議大家睡前玩手機電腦）

內源性的褪黑激素水平會隨著年齡的增長而降低，這可能是由於視網膜玻璃體對光的感知減弱和松果體退化等原因，導致年齡大了以後睡眠障礙的發生率更高。

由於褪黑素可以調節晝夜節律，如果你額外補充褪黑素，對於輪班工作者或者需要倒時差而睡不好的情況，是有幫助的；對於盲人、年紀大缺乏褪黑素的人也是有用的；對於已經躺床上了，但是遲遲不能入睡這種情況，也有幫助縮短入睡時間的效果。但對於延長總睡眠時間似乎沒有什麼效果，對於其他類型的失眠也是沒有幫助的。

我們吃的食物中也或多或少含有褪黑素，臨床試驗發現，人類攝入富含褪黑素的食物確實能提高血清褪黑素水平[1]。

褪黑素含量較高的食物

• 堅果，尤其是開心果（233000 ng/g乾重）
• 一些菌類，如牛肝菌（6800 ng/g乾重），松乳菇（12900 ng/g乾重），雙孢蘑菇（4300–6400 ng/g乾重），雞油菌（1400 ng/g乾重）等；
• 一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g乾重）、芸豆（529.1 ng/g乾重）；
• 水果中含量較高的是蔓越莓（96 ng/g乾重），枸杞（103 ng/g乾重）
• 牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

這樣比如30g開心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品劑量還高一些。

色氨酸

前面說了，產生褪黑素需要前體物質色氨酸，因此膳食色氨酸的攝入量也會影響到睡眠。

有涉及近3萬名美國人的觀察性研究發現，色氨酸的攝入量高的人，自我報告的抑鬱感受少，自我報告的睡眠時間長 [4]。

研究吃富含色氨酸的飲食（如牛奶或者發酵乳製品）是否能改善睡眠的人體臨床試驗也有，但結果並不一致，比如在大學生身上沒用，而在老年人群和住院患者身上有用，能縮短入睡所需時間、減少半夜醒來次數等。[6-7]

色氨酸含量較高的食物

• 奶酪：482-574mg/100g
• 海鮮（三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等）：257-368mg/100g
• 全穀物（燕麥、全麥等）：192-398mg/100g
• 大豆及大豆製品：100-575mg/100g
• 堅果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、開心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g
• 肉類和雞蛋：167-415mg/100g [8]

其他成分

鎂元素、維生素B5（泛酸）、B6在色氨酸轉化為血清素和褪黑素的過程起到輔助作用，因此理論上講保證這些元素的充足攝入也是有意義的。

另外，攝入碳水化合物和乳清蛋白（來自各種乳製品）有助於增加色氨酸運輸到大腦的效率，從而提高褪黑素的產生效率。

熱門食物

有一些睡眠改善領域的熱門食物，比如酸櫻桃（Tart cherries）是這類臨床試驗常用的材料，因為它同時含有色氨酸和褪黑素。

兩項囊括了年輕、中年、老年年齡段男女的隨機、雙盲、安慰劑對照試驗發現每天食用2次約200g新鮮櫻桃，持續3-5天，各年齡段都達到了縮短了入睡所需時間、減少夜間醒來次數的效果 [11-12]，但對老年人效果更好。

還有一種熱門水果是奇異果。比如74名有慢性失眠症狀（難以入睡、難以保持睡眠、或儘管有充足的睡眠機會，但還是醒得太早的情況≥每週3次，持續至少3個月）的學生被要求在4周內每晚睡前1小時吃奇異果或梨（做對照），結果發現奇異果組主觀報告睡眠狀況有改善 [9-10]。

此外牛奶及乳製品也是研究熱門之一，因為它們含有色氨酸、褪黑素，以及有促進轉化效果的乳清蛋白，研究結果有積極的，但也有認為作用不大的，因人而異。

要說明的是，色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的代謝是相互關聯的，並且依賴於其他飲食成分的存在，觀察到的許多實驗結果可能不是由於單一的飲食因素，而是綜合效應。

此外，參與人群的年齡以及是否有睡眠障礙、哪種類型的睡眠障礙，也會影響結果。總體來說，在老年人、女性身上觀察到的結果更明顯（本身是一個睡眠障礙高發的群體）。

血糖與睡眠

再來說說血糖與睡眠的關係。簡單來說，睡前一段時間吃點高碳水化合物的東西，有助於增加睏意。

色氨酸在食物中總體是比較少的，它可以通過一個複雜的運輸機制穿越血腦屏障進入大腦，但這不是它的特權，需要跟別的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去搶共用的運輸工具，而別的氨基酸通常攝入量更大。

但胰島素的釋放，可以促進肌肉中蛋白質的合成，讓其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸進入大腦、代謝產生褪黑素的效率就會提高。因此，睡前吃點好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有試驗證實了這一點 [13]。

換句話說，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指數高的食物，晚餐則可以適當多點碳水。但如果晚餐後還是想保持清醒，到了睡覺的時候又想快點入睡，你可以試試從晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前當夜宵吃。

地中海飲食

吃點血糖指數高的食物只是說可能讓你在吃完之後一段時間獲得睏意，但總吃血糖指數高的飲食肯定不利於健康。

研究發現腸道菌群的健康情況和飲食促炎水平也影響著睡眠，而水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果這些東西不僅通常是色氨酸和褪黑激素的豐富來源，而且纖維含量高，對腸道微生物組成發揮著有利影響，並且具有抗炎特性，在觀察研究中也確實發現多吃這些東西與良好的睡眠質量有關。

那說到多吃這些，是不是想到了一種經典飲食模式？沒錯就是地中海飲食。除了鼓勵攝入水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果，地中海飲食還包括豐富的魚類，而魚類是色氨酸的良好來源，同時海魚中富含的omega-3脂肪酸也被發現有改善睡眠的效果 [19]。觀察性研究和少數的臨床研究也發現遵循地中海飲食的人睡眠質量更好 [13-18]。

你最近睡得好嗎？

參考資料：

[1] Sae-Teaw, M.; Johns, J.; Johns, N.P.; Subongkot, S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013, 55, 58–64.

[2] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367

[3] Kennaway DJ . Melatonin rich foods in our diet: food for thought or wishful thinking?. Food Funct. 2020;11(11):9359-9369. doi:10.1039/d0fo02563a

[4] Lieberman, H. R., et al. 2016. Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. Journal of Nutrition 146(12):2609S–2615S.

[5] Hudson, C., et al. 2005. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience 8(2):121–127. doi:10.1080/10284150500069561

[6] Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age 35:1277–85

[7] Fakhr-Movahedi A, Mirmohammadkhani M, Ramezani H. 2018. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: a clinical trial study. Clin. Nutr. ESPEN 28:132–35

[8] Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.

[9] Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. 2011. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac. J. Clin. Nutr 20:169–74

[10] Nødtvedt ØO, Hansen AL, Bjorvatn B, Pallesen S. 2017. The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep Biol. Rhythms 15:159–66

[11]Garrido M, Gonzalez-Gomez D, Lozano M, Barriga C, Paredes SD, Rodriguez AB. 2013. A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence on aging. J. Nutr. Health Aging 17:553–60

[12] Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, et al. 2010. Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J. Gerontol. A 65:909–14

[13] Vlahoyiannis A, Aphamis G, Andreou E, Samoutis G, Sakkas GK, Giannaki CD. 2018. Effects of high versus low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: a randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study. Nutrients 10:1795

[14] Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, Reche-García C, Leyva-Vela B, Nadal-Nicolás Y. 2020. Psychological and sleep effects of tryptophan and magnesium-enriched Mediterranean diet in women with fibromyalgia. Int. J. Environ. Res. Public Health 17:2227

[15] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, Reid M, Johnson DA, et al. 2018. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep 41:zsy158

[16] Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, et al. 2019. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better sleep quality in Italian adults. Nutrients 11:976

[17] Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, Framondi L, Di Matteo R, et al. 2020. Sleep quality in obesity: Does adherence to the Mediterranean diet matter? Nutrients 12:1364

[18] Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, Xi H, Akkapeddi A, Aggarwal B. 2020. A Mediterranean dietary pattern predicts better sleep quality in US women from the American Heart Association Go Red for Women strategically focused research network. Nutrients 12:2830

[19][11] Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, Hustvedt SO, Calder PC, Middleton B, Khan J, Forster J, Jackson PA. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 16;13(1):248. doi: 10.3390/nu13010248. PMID: 33467135; PMCID: PMC7830450.