五老有一跌，十跌有三傷。跌倒在老年人群中發生率較高，是老年人最常見的傷害，是我國65歲及以上老年人因傷害死亡的首位原因，是導致老年人創傷性骨折的第一位原因。
近期，哈爾濱醫科大學團隊在國際頂尖醫學期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了一項具有重要意義的研究。這項大規模研究覆蓋黑龍江、湖北、廣東、山西4省128個村莊，共納入2610名60歲及以上農村老人（總體平均年齡70.5歲）。
研究方法是將老人們分為兩組，一組由醫生帶領練習一套“七式簡化版”的下肢肌力與平衡訓練動作，另一組則保持日常生活不變。
堅持12個月後，兩組老人對比結果非常明顯：
參加鍛鍊的老人小組中：
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- 只有不到30% 的老人報告發生過跌倒，顯著低於沒有參加鍛鍊的老人小組（38%跌倒）；
- 跌倒受傷的比例也明顯下降；
- 老人們的腿腳更有勁，站得更穩，生活質量也明顯提高；
以下是來自研究團隊的 “七式簡化版”鍛鍊視頻：
01 動作一：上肢伸展
雙腳併攏，雙手自然下垂；
慢慢將雙臂向上舉過頭頂，掌心相對，感受肩部和背部的拉伸；
保持2秒後，再緩緩放下雙臂，重複10次，每次重複2組。
02 動作二：軀幹運動
站穩後雙腳與肩同寬，雙手叉腰；
吸氣，慢慢向左側轉動身體，保持平衡並保證腰部的舒展，呼氣，將身體緩慢轉回正面；
再向右側轉動身體，同樣，重複以上運動左右各做15次，每次重複2組。
03 動作三：靠牆靜蹲
靠牆站立，雙腳向前邁出約30釐米，與肩同寬；
將臀部首先接觸牆面，再將身體慢慢往後靠，將背部緊貼牆面，慢慢彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面儘量平行，小腿垂直於地面，下蹲時注意膝蓋方向與腳尖方向一致；
保持這個姿勢15秒，然後站起來休息10秒，每次重複5次。
04 動作四：腳跟腳尖行走
找一條平坦的路，先試著重心放在一隻腳上，使邁步側腳根觸碰另一側腳尖往前走10步，注意保持身體平衡；
過程中可以伸手輕輕扶著牆或椅子輔助，每次重複6組。
這個動作能鍛鍊腳踝力量，提升身體對平衡的控制能力。
05 動作五：靠牆立臥撐
面對牆壁站立，雙腳與肩同寬；
將雙手放在牆面上，位置應該與肩同寬或略寬，彎曲肘部，並慢慢向前傾斜身體，靠近牆面後緩慢推開牆面，使手臂緩慢伸直，重複15次，每次重複5組。
06 動作六：坐站練習
準備一把穩固的椅子，坐在椅子邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳掌完全著地；
交叉雙臂放在胸前，以保持身體的穩定，慢慢站起來，保持站立2秒；
再緩緩坐下，重複15次，每次重複5組。
這個動作模擬了老人日常起身、坐下的場景，能增強腿部力量，避免起身時因無力摔倒。
07 動作七： 墊腳練習
雙腳併攏站立，雙手可以扶著桌子或牆保持平衡；
慢慢踮起腳尖，讓身體向上抬起，保持2秒後，再緩緩放下腳跟；
重複15~20次，每次重複5組。
常練能增強小腿肌肉力量，讓老人走路時步伐更穩健，減少打滑跌倒的風險。
這項重要研究表明，簡單、易學的鍛鍊動作就能顯著降低老年人跌倒風險。這意味著預防跌倒不需要昂貴複雜的設備，關鍵在於科學的方法和持續的堅持。
注：以上視頻及動作解析轉載於廣東省疾控公眾號。
預防跌倒，全方位防護
除了針對性的鍛鍊，還需要多方面的防護措施：
01 合理膳食，補充營養強骨骼
1. 中老年人每天應保證足夠的鈣質攝入，以滿足骨骼健康的需求。
(1) 綠葉蔬菜如小油菜、芥藍、薺菜等不僅富含鈣質，還富含維生素K，有助於鈣的吸收和利用。
(2) 奶製品如牛奶、酸奶、奶酪等不僅含鈣豐富，還是優質蛋白質的來源。
(3) 豆製品如豆腐、豆腐乾、豆腐絲等含鈣高且易於消化吸收。通過合理搭配這些食物，可以滿足身體對鈣質的需求。
攝入補鈣應首選膳食補充，只有在由於飲食習慣、高齡、疾病等原因，無法從食中獲取足夠的鈣時，才需要吃鈣片。
2. 補充維生素D：維生素D有助於鈣的吸收。老年人應多曬太陽，多吃富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉。當日照和膳食補充不能滿足需求時，可遵醫囑適當服用維生素D補充劑。
3.肌肉的生長離不開蛋白質。健康老年人每天每公斤體重建議攝入的蛋白質量為：1.2～1.5克，多吃富含優質的蛋白的牛奶，蛋類，肉類。同時，充足的維生素D和抗氧化物也有助於增強肌肉力量。
02 改善居家環境，消除安全隱患
保持地面乾燥整潔，挪走過道上的雜物
增加照明，特別是走廊、衛生間區域
在樓梯、馬桶旁、淋浴區域安裝牢固的扶手
在易滑的地面使用防滑墊
03 改變日常習慣，避免危險動作
起床、站立、轉身時動作要慢一些
上下樓梯、洗澡上廁所時儘量扶著欄杆
走路時注意看地面，不要分心
不搬太重的東西，不做危險活動
04 關注健康狀況，定期進行檢查
定期檢查身體，及時治療容易導致跌倒的疾病
瞭解所吃藥物的副作用，如果頭暈要及時告訴醫生
來源：哈爾濱醫科大學田懋一教授團隊
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本文為醫學科普，不作為診療依據。內容僅供參考，如有身體不適請及時就醫。