“十四五”收官當天，國新辦宣佈中國人均預期壽命達79歲——比2020年整整多出1.07歲，比世界平均水平高了5歲，相當於全國“多活”了1500萬年。這一令人振奮的數字背後，是什麼功不可沒？醫療進步、醫保、空氣質量提升等等都是功臣，但對於大眾來說，最接地氣、最可複製的，莫過於飲食了。
這可不是空口無憑的猜測，已有諸多科學研究證實，選擇健康飲食，能顯著提升成年人的身體與心肺健康水平。我們餐桌上的一蔬一飯，正是那把藏在日常生活中的“長壽密鑰”。從過去“吃不飽”導致的營養不良，到如今“吃不對”導致的肥胖、糖尿病數字驟升等等，餐桌的變遷正悄悄改寫著生命軌跡。
為何有些人堅持傳統飲食卻能遠離高血壓、糖尿病？為何東南沿海居民心血管疾病風險更低？近日一項發表於國際頂刊的研究，揭開了東方健康膳食模式（Eastern Healthy Dietary Pattern，EHDP）的“長壽魔力”。
01 實證東方飲食的健康力量
2025年9月，發表於European Journal of Nutrition的一項研究，為中國人的長壽密碼增添了有力註腳。這項由中國疾控中心營養與健康所與浙江大學聯合開展的研究，依託“中國健康與營養調查（CHNS）”這一寶貴數據庫——該隊列始於1989年，覆蓋12省3市，每2-4年對同一批受訪者進行追蹤，是全球最大規模的中國人群飲食健康數據庫之一。研究團隊納入了1997至2015年間10,436名18歲以上的成年人數據，數據收集極為嚴謹：採用連續3天24小時膳食回顧結合稱重法，詳細記錄了800餘種食物的攝入量與烹調方式，並同步收集死亡、社會人口學及生活方式等信息。
為了全面評估飲食質量，研究創新性地採用了“飲食多樣性評分（DDS）”和“中國健康飲食指數（CHEI）”雙指標體系。DDS將食物分為9大類，根據每日攝入的種類計分，滿分9分；CHEI則更為精細，包含17個組分，依據《中國居民膳食指南》對全穀物、深色蔬菜、水果等12項“鼓勵食物”及紅肉、鹽等5項“限制食物”分別賦分，總分0-95。所有評分均隨每次隨訪動態更新，並在統計分析中採用時間依賴Cox模型，精心校正了年齡、性別、BMI、吸菸、收入、能量攝入等多種混雜因素，確保了結果的穩健性。
研究最終揭示了“吃得對”的巨大健康收益：
多樣性價值：每日攝入7類食物的人，其全因死亡風險比僅攝入4類食物者顯著降低38%；平均每多吃3類天然食物，死亡風險下降27%。
質量的力量：CHEI評分每提高10分，死亡風險降低18%；而CHEI最高分組的人群，其死亡風險比最低分組低了31%。
干預窗口：60歲以下人群和高收入群體從健康飲食中獲益更為明顯，這凸顯了早期養成良好飲食習慣的重要性。
無獨有偶，一項研究同樣採用DDS發現，飲食種類更豐富的人，患上高血壓、糖尿病等心血管代謝性疾病的風險顯著更低。另一項聚焦中國老年人的研究，利用CHEI進行評估，結果明確顯示，飲食質量最高的老年人，其全因死亡風險最低。這強有力地說明，無論在哪個年齡階段，遵循EHDP的飲食原則，都能收穫實實在在的長壽益處。那麼這個神奇的長壽密碼到底是什麼？
02 筷子尖上的長壽秘密：東方健康膳食模式
EHDP根植於中醫哲學，如“陰陽平衡”和“藥食同源”，認為食物能調節身體機能，預防疾病，是由中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出。它不是復古，也不是“地中海飲食”的漢化，而是紮根於中國傳統飲食文化和現代營養學研究成果之中，以東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）的膳食習慣為藍本提煉的“本土模板”——這裡居民愛吃魚蝦、多吃蔬果、少鹽少油，高血壓、心血管疾病等慢性疾病的發病率相對較低，預期壽命比全國平均水平高2-3歲。
在此，有必要和國際上其他膳食模式對比，比如地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet），地中海飲食以高橄欖油、高魚類、高蔬果、適量葡萄酒為特點，廣泛研究證實對心血管有益；得舒飲食主要用於降低血壓，強調高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、低鈉，以大量乳製品、全穀物和堅果為基礎。這些膳食模式雖已有明確證據顯示有疾病預防、促進健康的功效，但從食材獲取、飲食偏好、烹飪方式等存在明顯不適合中國人的地方，比如我國居民普遍存在乳糖不耐受問題。
源於傳統，優於傳統。
EHDP源於中國、日本、韓國等東亞國家的傳統飲食習慣，以平衡、多樣和季節性為原則，強調“食養合一”，在滿足口味的同時，促進整體健康。
植物性食物為主：蔬菜、水果、全穀物和豆類佔據膳食的主要部分。蔬菜和穀物常佔每餐的70%以上，提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於維持腸道健康和體重管理。
適量動物蛋白：以魚類、禽類和豆製品為主要蛋白質來源，紅肉和加工肉類攝入有限。魚類富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病風險；豆製品如豆腐和豆漿提供優質植物蛋白，具有抗氧化和抗炎作用。
健康油脂和調味品：常用植物油（如菜籽油、芝麻油）代替動物脂肪，並大量使用大蒜、姜、蔥和香辛料，這些調味品不僅提升風味，還具有抗微生物和免疫調節功能。
低糖低鹽：傳統東方飲食較少依賴添加糖和精製鹽，代之以天然甜味和發酵食品（如醬油和味噌），有助於控制血壓和血糖水平。
飲食多樣性和季節性：強調“五穀為養，五果為助”，鼓勵根據季節變化選擇本地食材，確保營養全面且減少環境負擔。
總之，EHDP=“江南沿海家常菜”+“現代營養量化”，既管得住慢病，又守得住中國胃。
03 如何踐行東方健康飲食模式？把“長壽飲食”端上自家餐桌
第一步：主食“換裝”
明天煮飯時，把一半白米換成糙米、小米或燕麥。如果覺得口感不習慣，可以先從三分之一開始。記住：全穀物要佔主食的一半江山。
第二步：蔬菜“彩虹”行動
確保餐盤裡至少有3種顏色的蔬菜：綠色（青菜）、紅色（番茄）、黑色（木耳）。一個實用小技巧：週末把蔬菜切好分裝，工作日直接下鍋，5分鐘搞定一盤。
第三步：蛋白質“選秀”大賽
記住這個優先順序：豆製品>魚蝦>禽肉>紅肉。具體來說：每週吃2-3次魚，清蒸是比較好的選擇，把豆腐、豆乾當成優選，紅肉控制在每週1-2次。
第四步：調味“瘦身”
把家裡的鹽勺換成小號的，多用醋、檸檬汁、香料來調味。一個小秘密：用香菇、海帶熬湯代替味精，既鮮美又健康。
進階技巧：
吃飯順序很重要：先喝湯，再吃菜，最後主食配蛋白質；
細嚼慢嚥：每口飯咀嚼20-30下，給大腦一個”我飽了”的信號；
八成飽最理想：感覺不餓了就停筷，給胃留點空間。
避開4個“健康陷阱”：
陷阱1：果汁=水果？錯！1杯橙汁需4個橙子，糖濃縮且缺纖維，易升血糖；
陷阱2：蛋白粉替代豆製品？蛋白粉只有蛋白，豆製品含大豆異黃酮，護血管更全面；
陷阱3：迷信“超級食物”？奇亞籽、羽衣甘藍性價比低，國產亞麻籽、菠菜營養相當；
陷阱4：只吃水煮菜養生？會缺蛋白和必需脂肪酸，免疫力下降，均衡才對。
三餐模板：簡單易操作
早餐（10分鐘搞定）：
基礎款：雜糧粥1碗（燕麥+小米）+水煮蛋1個+涼拌菠菜（山茶油調味）+無糖豆漿200ml；
快捷款：全麥麵包2片+低脂牛奶250ml+香蕉1根+核桃2顆；
避坑：不吃油條、油餅，保證“全谷+蛋白+蔬果”三類。
午餐（職場人適配）：
餐盤法則：1/4糙米飯+1/4清蒸魚/豆腐+1/2蒜蓉西蘭花；
加餐：下午3點吃100克藍莓或原味酸奶，別吃高糖糕點；
外出就餐：主動要求“少鹽少油”，避開紅燒、乾鍋菜。
晚餐（清淡養胃）：
推薦：山藥小米粥1碗+香乾炒芹菜+菌菇湯；
注意：19點前吃完，睡前3小時不進食，不喝濃肉湯（高嘌呤）。
04 結語
壽命多出的1.07歲，不僅是醫院走廊裡搶救回來的，也是10萬頓飯一口一口攢出來的。東方健康膳食模式不需要你背卡路里、算克數，只要記住：每餐多一種顏色，每週多一次魚蝦，每天少一勺鹽——最重要的是，把這種飲食方式變成一種生活習慣，而不是短期任務。畢竟，我們要吃的不是幾周，而是一輩子，不是嗎？
參考文獻
[1]Wang X, Xuan J, Chen H,et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality[J]. Eur J Nutr. 2025 Sep 29;64(7):286. DOI: 10.1007/s00394-025-03807-6.
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