燃燒脂肪、增強肌力…這些運動最給力 在家就能完成

想有效消耗熱量，不一定要上健身房使用大型器材。health.com報導指出，多數高強度運動在家就能完成，而且越投入、強度越高，燃脂效果越明顯。關鍵在於提升心跳、啟動大肌群，以及選擇能一邊增肌、一邊提高代謝的動作。

衝刺、跑步、跳繩、自行車等高強度運動，是最能在短時間內燃燒大量熱量的選擇；複合式訓練同時啟動多肌群，也能兼具燃脂與增肌的雙重效果。

不過，提升強度需要循序漸進，若有慢性病、長期未運動或運動時感到疼痛，應先諮詢醫療專業人員，找到適合自己的方式，才能安全又有效地運動。

以下為高效複合訓練動作：

平板與變化式Planks

標準前側平板的做法為：

• 俯臥於地面。
• 雙手置於肩膀下方、核心收緊。
• 撐起軀幹，從頭到腳保持一直線。
• 若想增加強度，可加入臀部抬高（hip raises）、彩虹平板（rainbow plank）或側平板抬臀等動作，能更刺激核心，提升熱量消耗。

伏地划船Renegade Row

這個動作能同時訓練核心、背部與肩臂肌群。

1. 進入平板姿勢，雙手要握住啞鈴支撐身體。
2. 以一側手臂向上拉、肘關節維持90度，動作如划船。
3. 保持核心穩定、避免骨盆左右晃動。
4. 回到起始姿勢後換另一側。

深蹲推舉Squat to Press

深蹲推舉能同時使用腿部、核心與肩部，是典型的全身複合訓練。

1. 雙手各持一個啞鈴（或裝水的寶特瓶），雙腳與肩同寬。
2. 手肘彎曲90度、掌心向內。
3. 下蹲、維持胸口打開、重心放在腳跟，停兩秒。
4. 站起同時將重量推向頭頂。
5. 重複動作。

跳弓箭步Jump Lunges

跳弓箭步能快速提升心率，是極具挑戰性的爆發力訓練。

1.  兩腳併攏站立，手肘彎曲。
2. 向前跨出做弓箭步、重心落在前腳跟。
3. 向上跳起、雙手向上提。
4. 落地時換腳在前。
5. 持續左右交換。