慢性疼痛不只傷身，更傷腦！一項研究顯示，大多數有膝關節發炎或疼痛，利用腦部影像量化大腦年齡後發現，全身痛的部位多，大腦老化越明顯。台灣神經科醫師暨腦科學博士鄭淳予指出，只要做到擁有好睡眠、顧好腰圍、戒菸、保持樂觀、維持社交關係等5件事，大腦最多可年輕8歲。
不少民眾可能有頭痛、膝關節痛等慢性疼痛，不只影響身體還很傷腦，好消息是仍有解決之道。鄭淳予在臉書專頁「鄭淳予醫師。腦神經科學博士」發文分享，2025年9月，美國佛羅里達大學和阿拉巴馬大學伯明罕分校的研究團隊，在神經醫學期刊《Brain Communications》發表一項重要研究，追蹤128位成年人，大多數有膝關節發炎或疼痛，利用腦部影像量化大腦年齡後，有3項發現：
- 疼痛加速大腦老化: 痛的天數多、強度高、全身痛的部位多，都會讓大腦老化越明顯。
- 經濟壓力也是大腦老化推手: 低收入、失業、教育程度低、住在資源匱乏社區的人，大腦承受更大壓力，腦齡平均老化約3年。
- 好習慣讓大腦更年輕: 最重要的發現是，即使有慢性肌肉骨骼疼痛，只要維持健康習慣和良好心理狀態（保護因子），大腦最多可以比缺乏這些習慣的人年輕8歲。而且追蹤2年，這些好習慣能持續發揮保護作用，減緩老化速度。
做對5件事讓大腦變年輕
鄭淳予歸納出研究中揭示的5大健腦行動：
1.維持良好的睡眠
研究發現睡得越好，大腦年齡越年輕，睡眠是大腦修復和清除代謝廢物的關鍵時刻。
●目標每晚7–9小時，固定上床/起床時間。
●睡前1–2小時減少3C、強光刺激。
●睡前避免咖啡因、酒精、大量運動。
2.維持健康體重和腰圍
腹部脂肪堆積與發炎、代謝異常有關，都會影響大腦健康，減重更重要的意義是為了大腦和心臟。
●女性腰圍≦80公分，男性≦94公分。
●採用地中海飲食或得舒飲食，多吃蔬果、堅果、全穀類、橄欖油。
●量力而為多運動，快走也很好，每週150分鐘有氧運動最理想。
●少含糖飲料、糕點、加工食品。
3.戒菸和避免吸二手菸
吸菸會損害血管、增加發炎、減少大腦血流，加速大腦老化。
●任何時候戒菸都不嫌晚。
●可以尋求戒菸門診的治療協助。
●家人朋友抽菸，也要努力降低二手菸暴露，很多人忽略這點。
4.正向的壓力管理和心態
研究顯示，「樂觀」與「正向情感」是保護大腦的重要因子。
●練習正念冥想或呼吸，10-20分鐘/天（短也有效，重點是規律）。
●找到自己的減壓方式：音樂、閱讀、園藝、健行、熱水澡都行。
●練習轉念：訓練大腦看到「威脅」以外的東西，練習在困難中看見美好的經驗與收穫。
鄭淳予常跟病人說明，重要的是「我們怎麼跟壓力相處」。同樣的事件，不同人有不同感受，而這是可以透過練習來改變的。研究作者也說：「樂觀是可以練習的。」
5.保有正向的人際連結
良好的人際關係能提供情緒支持和實際幫助，並賦予生活意義感。
●定期主動聯絡家人朋友，不要等別人來找你。
●建立雙向互惠關係：不只接受，也能提供支持和幫助。
●重質不重量：不需要1000個臉書好友，我們需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人。
鄭淳予總結，健康的好習慣，就是最好的藥，大腦老化不是命中注定，而是可以被「日常選擇」影響的。臨床工作中，許多頭痛、神經痛、慢性疼痛的病人，當他們開始改善睡眠、規律運動、穩定身心狀態後，不只疼痛改善了，整個人的精神狀態、記憶力、生活品質都跟著提升。