一定要睡滿 7小時嗎？睡眠做錯「這件事」，補眠反而更傷身！台中光田耳鼻喉科醫師黃聖凱在臉書粉專「醫病醫心 知己知鼻｜台中光田耳鼻喉科 黃聖凱醫師」最近門診來了一位30多歲的工程師，一坐下來就嘆氣：「黃醫師，我明明週末都睡到中午，補了快10個小時，為什麼禮拜一上班還是覺得非常疲憊？是不是肝不好？」
黃聖凱看著他深邃的黑眼圈，搖搖頭笑說：「你的肝可能沒事，但你的『生理時鐘』正在崩潰。」我們常以為睡眠像「存錢」，平日透支，週末存回來就好。這項由知名神經科學家 Dr. Matthew Walker（《為什麼要睡覺》作者）領導的研究，分析英國生物樣本庫 （UK Biobank） 超過 60,000 名 成年人的數據。他們不用問卷猜測，而是讓受試者佩戴精密測量儀，得出了兩個顛覆醫學界的結論：
1. 規律性 > 總時數
決定你是否長壽的關鍵，竟然不是「睡多久」，而是「睡得規律」。數據顯示睡眠最不規律的人，比起作息規律的人，全因死亡風險高出了 20%到48%。
2. 補眠無效論
最驚人的是：「睡眠時間稍短、但非常規律」的人，身體狀況竟然比「睡很長、但忽早忽晚」的人還要好！這直接打臉了我們過去「週末補眠就好」的迷思。為什麼？因為「社交時差」正在殺死你的身體細胞。
舉例來說，當你平常7點起床，假日11點才起床；這4小時的落差，會讓大腦的生理時鐘直接當機。這導致發炎反應、代謝混亂，甚至增加罹癌風險。這也是為什麼週末睡越久，起床反而越累頭更痛的原因。
不想越睡越累？黃聖凱教你 3 招：
設定「就寢鬧鐘」，比起床鬧鐘更重要：逼自己固定時間上床，別報復性熬夜。
週末賴床「嚴禁」超過 1 小時：週末也是要照正常時間起床，真的累？請去午休20分鐘。
起床第一件事，曬太陽：光線是校正大腦時鐘最強的訊號，別一醒來就滑手機，先去打開窗戶吧。
黃聖凱提醒，若狀況是：「凱凱醫師，我作息超級規律，每天都準時睡覺起床，但白天依然嗜睡、開車恍神、記憶力衰退。」請注意！這絕對不是正常現象；這很有可能是「睡眠呼吸中止症 」，導致大腦在夜間不斷缺氧，請到睡眠中心求診。