很多人覺得
粗糧升血糖較慢
適當吃粗糧有利於控制血糖
事實上
粗糧選不對或吃不對時
一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”
升糖速度比大米、白麵等細糧還要快
比如口感糯糯的粗糧、“精細化”的粗糧
健康吃粗糧記住這幾點
【本文審核專家】
竇攀 主任醫師 北京大學第一醫院 臨床營養科
01 這些粗糧 吃了血糖更不穩定
口感糯糯的粗糧
吃起來口感糯糯的穀物升糖速度較快，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白麵。
注意：
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，粥也不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最後吃，這樣對血糖更友好些。
“精細化”的粗糧
粗糧打糊糊時要謹慎，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水衝成糊喝，覺得方便又營養。“打粉”的這個動作，會讓食物的升糖指數升高。
建議：
豆漿和牛奶裡含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們衝粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。
02 這些粗糧 實際是“偽”粗糧
成分不對的粗糧
由於真正的全麥食品口感和味道比較粗糙，市面上的一些標註著“全麥”的網紅麵包/饅頭、麥片、餅乾等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會升糖快，還可能會增加體重。
在選擇粗糧製品時，一定要查看配料表，儘量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。
有餡的麵包
麵包其實是一種以雜糧麵粉為原料製成的麵包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的麵包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，這種麵包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，並且因為含有糖內餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。
奶茶裡面的“粗糧”
燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在製作過程中，為了調整口感，會加入大量糖或糖漿熬製，堪稱熱量炸彈。
03 真正的粗糧 吃了能穩定血糖
粗糧相較於白米、白麵，含有更多膳食纖維、豐富的維生素B族及微量元素，如鋅、鉻、鐵等。粗糧的加工程度比較低，多了這些營養素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高飽腹感，還可以改善糖尿病患者的便秘和血脂問題。
雖然粗糧有益，但老年人不能過量食用。由於粗糧膳食纖維豐富，過量食用會加重胃腸道負擔。一般來說，一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可。
建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裡，不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗糧後難消化，躺平到床上後可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。
粗糧可分為三大類
全穀物類：包括小米、燕麥、高粱等。
雜豆類：比如紅小豆、綠豆。
薯類（根塊類蔬菜）：例如紅薯、土豆，由於含有較多澱粉，也被歸為粗糧。
營養小貼士
1.這些粗糧，吃了血糖更不穩定
口感糯糯的粗糧：大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。
“精細化”的粗糧：把粗糧打成粉，用水衝成糊喝。
2.這些粗糧，實際是“偽”粗糧
成分不對的粗糧：某些“全麥”的網紅麵包/饅頭、麥片、餅乾等；
有餡的歐包；
奶茶裡面的“粗糧”：燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，在製作過程中可能會加入大量糖或糖漿熬製。
3.一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可，建議將粗糧均勻分配到一日三餐裡。
4.粗糧可分為三大類
全穀物類：包括小米、燕麥、莜麥、高粱等。
雜豆類：像紅小豆、綠豆等是很多老人喜愛的雜豆類粗糧。
薯類（根塊類蔬菜）：例如紅薯、土豆。