日常餐桌上的雞鴨魚肉雖常見
卻有一種肉被古籍盛讚
其補氣之力可與“補氣聖藥”黃芪媲美
堪稱天然補氣食材
更能溫和養護脾胃
它就是高蛋白、低脂肪的牛肉
冬季進補
如何吃才能最大化發揮其優勢？
【本文審核專家】
陳婷 副主任醫師 中國中醫科學院 西苑醫院 脾胃病科
01 牛肉：古籍認證的“天然補氣食材”
牛肉核心功效為補脾胃、益氣血、強筋骨。
《名醫別錄》等古籍明確記載，牛肉能“安中益氣，養脾胃”，既可補氣血以充養全身，又能健脾胃以助運化。
冬季人體陽氣內斂，易出現氣血不足、畏寒怕冷等問題，牛肉通過溫補脾胃，促進氣血生成，既能抵禦外界寒邪，改善手腳冰涼，又能強壯筋骨。
牛肉的三大核心優勢
與豬肉、羊肉、雞肉相比，牛肉的養生價值尤為突出：
1. 補鐵更高效，預防冬季貧血
冬季人體代謝減緩，易因缺鐵出現面色蒼白、手腳冰涼。牛肉中血紅素鐵含量遠超豬肉與雞肉，生物利用率高，能快速改善缺鐵性貧血的症狀。
2. 強肌護骨，營養易吸收
牛肉富含優質蛋白及鈣、磷等礦物質，其氨基酸組成與人體需求高度匹配，更易消化吸收。既能修復冬季活動減少導致的肌肉流失，又能為骨骼提供營養支持，適合體質虛弱、需增強體力的人群。
3. 溫補不燥，適配冬季體質
牛肉性溫而不燥，補而不滯，既能溫補陽氣，又不會加重體內燥熱，符合冬季“藏養”的養生原則，尤其適合脾胃功能較弱者。
此外，牛肉還是“養生百搭王”：與白蘿蔔搭配可消食化積、理氣化痰；配山藥燉煮能健脾補虛、養護腸胃。
常吃牛肉還有以下好處
1.有助增強免疫力
牛肉富含維生素B12、鋅、硒等微量元素，對於神經系統健康和免疫力提升都很有幫助。
2.輔助防病
牛肉中的鉀元素有助於調節電解質平衡，對泌尿系統健康及心腦血管功能有輔助保護作用。
02 健康吃牛肉指南
不同部位的脂肪含量差別很大，建議優先選擇牛腱肉、牛裡脊等脂肪含量相對較低的瘦肉部位。
低脂高蛋白的優秀選手
牛裡脊、牛腱肉、牛股內肉和牛霖：
每100g含有蛋白質22～25g，脂肪2～5g。
其中，牛裡脊肉最嫩，適合炒、涮、煎、烤，杭椒牛柳、黑椒牛柳都是爆炒牛裡脊的名菜。
牛腱肉因其纖維較粗，筋腱較多，適合滷和燉，也是醬牛肉的好原料。
牛霖、牛股內肉（大小黃瓜條和米龍）是位於牛後腿股部，肉質緊實，脂肪含量比裡脊肉還低。牛霖肉質較老，適合做成牛肉丸、牛肉餡等。
推薦人群：
減脂增肌者、缺鐵性貧血人群及需要補充優質蛋白的人群。
風味與脂肪兼顧的“平衡派”
牛眼肉、牛上腦、吊龍等：
這部分肉屬於牛的外脊，其特點是肌內脂肪均勻分佈，形成美麗的大理石花紋，是雪花牛肉的出處。
脂肪含量約佔10%～17%。
切成薄片是涮火鍋的頭號選手，厚切製成牛排也是受歡迎的部位。
推薦人群：
追求口感，喜愛雪花牛肉，牛排、火鍋愛好者。
想控制體重不要多吃
牛腩和牛肩肉：
其蛋白質含量相對較低，只有15g/100g左右，脂肪含量高達30%。
推薦人群：
追求軟糯肥美口感，偶爾解饞人群。
脂肪含量波動較大的部位
牛肋條：
其脂肪含量相對偏低，但受品種、飼養方式影響較大，谷飼育肥的通常脂肪含量更高。長時間燉煮至軟爛，香味濃郁，易於消化。
推薦人群：
消化功能較弱的老年人或兒童。
（圖片來源：復旦大學附屬中山醫院）
03 黃芪時蔬燉牛腩 冬季溫補的經典藥膳
針對冬季“寒、虛、燥”的特點，推薦黃芪時蔬燉牛腩。
這道藥膳以牛肉為基礎，搭配黃芪、玉米、胡蘿蔔，既能補氣養血、溫補抗寒，又能健脾養胃、增強免疫力，適合全家食用。
尤其適合冬季畏寒怕冷、手腳冰涼、氣虛易疲勞、免疫力低下、易感冒人群。
食材與做法
食材：
牛腩、玉米、胡蘿蔔、黃芪、蔥、姜、鹽、胡椒粉。
步驟：
牛腩切小塊，冷水下鍋焯水後撈出；
胡蘿蔔去皮切滾刀塊，玉米切小段，焯水備用；
砂鍋中加水，放入牛腩、胡蘿蔔、玉米、黃芪、蔥、姜，大火燒開後轉小火燉煮約1小時至牛腩軟爛；
加入適量鹽、胡椒粉調味，攪拌均勻即可出鍋。
注意事項
● 熱性體質慎用：
易口乾、長痘、便秘者，黃芪用量減半（5～10克），避免補氣過度上火。
● 痛風急性發作期人群忌食：
牛腩屬中高嘌呤食材，急性發作期食用可能升高尿酸，加重症狀。
● 脾胃虛弱者：
可延長燉煮時間至1.5小時，確保肉質更軟爛，減輕消化負擔。
04 牛肉營養價值高 但並非人人適合
除了痛風急性發作期人群需要忌食牛肉外，以下3類人也要注意少吃。
腸胃功能較弱的人群
牛肉肌纖維相對粗糙，消化起來比較費力，患有胃炎、胃潰瘍或消化不良的人，以及腸胃功能逐漸減弱的老年朋友，吃完牛肉後容易出現脹氣、反酸等不適症狀，給原本就脆弱的消化系統增加負擔。
血脂異常的人群
對於血脂本身就偏高的人來說，經常大量攝入可能會進一步升高血脂水平，增加心腦血管疾病風險。
這類人群吃牛肉時務必控制量，選擇瘦肉部位。
體質偏熱或有炎症的人群
中醫認為牛肉性質偏溫熱，適合體質虛寒的人群。
如果本身就容易上火，或者正處於口腔潰瘍、咽喉腫痛、發炎期間，過多食用牛肉可能會加重熱象，讓不適症狀更加明顯。
注意
適量是關鍵：
建議每週牛肉的攝入量控制在300～400克，平攤到每天大約50克，相當於一個雞蛋大小的分量，這樣既能獲得營養，又不會給身體造成負擔。
好食材還需好料理：
不恰當的烹飪方式可能會讓營養大打折扣。雖然煎、烤、炸等高溫方法能帶來濃郁風味，但容易導致水分流失、肉質變硬，高溫還可能使蛋白質變性，不易消化。
相比之下，蒸、煮、燉等低溫烹飪更加健康。不僅能更好保留牛肉的營養與天然風味，還能減少有害物質的產生，讓美味與健康兼得。
健康吃牛指南
1.牛肉核心功效為補脾胃、益氣血、強筋骨。優質蛋白質含量高，有助於提高免疫力；補鐵更高效；強肌護骨，營養易吸收；溫補不燥，適配冬季體質。
2.不同部位的脂肪含量差別很大，建議優先選擇牛腱肉、牛裡脊等脂肪含量相對較低的瘦肉部位。
3.冬季溫補的經典藥膳：黃芪時蔬燉牛腩。
4.這4種人慎食牛肉
痛風急性發作期人群、腸胃功能較弱的人群、血脂異常的人群、體質偏熱或有炎症的人群。
5.建議每週牛肉的攝入量控制在300～400克，蒸、煮、燉等低溫烹飪更加健康。