打工仔長時間久坐辦公室，容易出現肩頸膊痛、寒背、圓肩及烏龜頸等姿勢問題。今集請來健身教練Cathy教大家兩組簡易動作，無需任何器材，「解放雙手」就可以做到。動作有助強化背部肌肉、矯正不良姿勢，坐得耐隨時隨地都可以「做一波」，一起鬆一鬆！
動作一：肩胛收縮
第一組動作針對長期虛弱的菱形肌與斜方肌進行強化，能有效減少因姿勢不良引發的肌肉代償與痛症。
- 可選擇坐姿或站立，先收緊核心肌群以穩定身軀。
- 吸氣時，雙手向橫伸直，掌心朝向身體後方，手背緩緩向上提升。
- 呼氣時，肩膀向後旋轉，專注將肩胛骨向脊椎方向內收。
- 手肘逐步向身體兩側夾緊，背部肌肉隨之下沉，直至感受到肩胛骨之間有明顯的擠壓感。
- 動作應配合深長呼吸，保持節奏緩慢穩定。
Cathy解釋，圓肩與寒背的姿勢會壓迫胸腔，限制橫膈膜的活動空間，導致呼吸變得短淺。透過強化上背肌群，能重新打開胸腔，讓呼吸變得更深更順暢，從而為大腦提供更充足的氧氣，提升專注力與精神狀態。動作設計簡便，無論身處辦公室座位或家中，均可隨時練習，有助養成日常姿勢矯正的習慣。
動作二：收下巴
第二組動作專注於訓練頸部深層的屈肌群，健康的頸椎是維持大腦良好血液循環與神經傳導的關鍵。
- 同樣可選擇坐姿或站立，保持身體放鬆，脊椎自然伸直。
- 先專注進行一次深呼吸，為動作做好準備。
- 呼氣的同時，輕柔地做「點頭」動作，下巴微微向內收，過程中需感覺到後頸位置有明顯的拉伸與延長感。
- 維持此收下巴姿勢約5秒，期間保持呼吸。
- 緩緩放鬆，回到起始姿勢，建議整套動作重複5至10次。
Cathy指出，現代人經常低頭使用電子產品，頸部深層穩定肌群長期處於弱化狀態，是導致「烏龜頸」的元兇。此動作能有效激活這些深層肌肉，重建頸椎的正確排列。當頸椎恢復健康，不僅能改善頭頸姿勢，更有助提升睡眠質素，讓身體得到真正的休息。
這兩個動作均強調「感受」而非「力度」，重點在於喚醒長時間被忽略的深層穩定肌群。練習時應保持呼吸暢順，動作緩慢而有控制。若能每日堅持練習，配合日常有意識地保持良好坐姿與站姿，將能逐步擺脫肩頸痛症與姿勢困擾，重拾挺拔健康的體態。