肌少症，簡單來說就是“肌肉衰減綜合症”，是指隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降，同時伴隨身體功能減退的一種病症。它不像高血壓、糖尿病那樣有明顯的症狀提示，卻會在不知不覺中侵蝕我們的健康。
可能你覺得肌少症很遙遠，但數據卻很驚人：據相關研究顯示，我國中國老年人群中肌少症的總體患病率為20.7%，且2019—2024年的患病率（21.4%）較2014—2018年（19.2%）有所上升。更值得警惕的是，現在年輕人因為久坐不動、過度節食等不良習慣，肌少症也有了“年輕化”的趨勢。
一、什麼是肌少症？
1、肌肉減少症的定義
1988年Irwin Rosenberg首次提出 “肌肉減少症”，並認為這是一種與年齡增長相關的肌肉含量減少的病症。2010年，歐洲肌肉減少症工作組首次在全球範圍內發佈了肌肉減少症的專家共識，將其定義為與年齡增長相關的肌量減少、肌力下降和（或）軀體功能障礙的老年性疾病。2016年，世界衛生組織正式將肌少症定義為一種疾病。
2、肌肉減少症的診斷
根據亞洲肌少症工作組2019年共識指南識別肌少症，如果老年人同時符合以下①、②和（或）③，則可診斷為肌少症：
①肌量減少：雙能X線吸收測定法（男性＜7.0kg/m2，女性＜5.4kg/m2），生物抗阻法（男性＜7.0kg/m2，女性＜5.7kg/m2）；
②肌力下降：握力計測（男性握力＜28kg，女性握力＜18kg）；
③身體機能下降：6分鐘步行速度＜1.0m/s， 5 次椅子上站立測試 ≥12 秒或簡短身體機能測評（SPPB）分≤9分。
4個小方法，在家自查肌少症風險：
握力測試：普通握力計測，若男性握力＜28kg，女性＜18kg，就要警惕；
步行測試：在平地上行走6米，若時間超過6s，則提示下肢肌肉力量不足；
體型觀察：若手臂、小腿明顯變細，衣服袖子、褲腿越來越鬆（除刻意減肥），則需要警惕；
動作測試：若單腿站立不穩，蹲起需要扶著東西，爬幾層樓就氣喘吁吁，也需要警惕。
如果符合以上任意2項及以上，則需及時前往醫院進行專業的評估。
二、肌少症的危害，比你想象的更嚴重
很多人覺得 “沒勁就少動吧” ，卻不知道肌少症會引發一系列的連鎖反應，嚴重者則會影響生活質量，甚者危及生命。
1、增加骨折風險
肌肉和骨骼是身體的 “支撐框架”，肌肉量不足會導致平衡能力下降，跌倒概率大幅增加。而中老年人跌倒後極易引發骨折，尤其是髖部骨折。
2、影響日常功能
從拿不起重物、穿不上衣服，到無法獨立洗澡、如廁，肌少症會逐漸剝奪我們的生活自理能力，給家庭帶來沉重負擔。
3、影響身體代謝
肌肉是重要的代謝器官，肌少症患者因肌肉總量減少，影響身體代謝功能。在能量代謝方面，導致基礎代謝率降低，體重易增加；在糖代謝方面，影響胰島素敏感性，增加糖尿病發病風險；在脂代謝方面，影響脂肪代謝和轉運，增加心血管疾病發生風險，且康復難度增加。
三、哪些人容易被肌少症 “盯上” ？
除了年齡增長這個主要因素，以下人群也是肌少症的高危群體，需要重點警惕：
長期久坐不動、缺乏運動者：如上班族、退休後很少出門的老人；
營養不良者：尤其是蛋白質攝入不足、挑食偏食的人；
患有慢性疾病者：如糖尿病、慢性腎病、腫瘤、慢性阻塞性肺疾病等；
長期臥床或住院者：研究表明，臥床一週，肌肉量可能減少5%-10%；
過度節食減肥者：尤其是女性，為了追求苗條而盲目節食，會直接導致肌肉流失。
四、肌少症的預防準則
肌少症並非不可干預，無論是年輕人還是中老年人，都可以通過科學的方法預防和改善：
1、進行科學運動
提醒：過度運動可能導致肌肉拉傷，反而影響恢復，要循序漸進、量力而行。
抗阻訓練：是刺激肌肉生長的關鍵，建議每週進行2-3次，每次30分鐘左右。年輕人可以選擇啞鈴彎舉、槓鈴臥推、引體向上等；中老年人可以選擇深蹲、弓步練習、靠牆靜蹲、握力器訓練、彈力帶擴胸等。
有氧運動：可以輔助改善心肺功能，促進血液循環，每週進行3-5次，每次30分鐘，如快走、慢跑、游泳、太極拳等。
2、合理搭配飲食
優質蛋白：優質蛋白是肌肉合成的核心，建議每天攝入0.8-1.2g/kg（即體重60kg的成人每日攝入48-72g），老年人和高危人群可以提高到1.0-1.2g/kg。優質蛋白的來源包括雞蛋、牛奶、瘦肉（雞胸肉、牛肉）、魚蝦、豆製品（豆腐、豆漿）等。
建議：將蛋白質均勻分配到三餐中，如早晨1個雞蛋+1杯牛奶，午餐100g瘦肉，晚餐1份豆腐，吸收效果更好。
維生素D：維生素D可以促進鈣的吸收，增強肌肉力量，缺乏則會導致肌肉無力。日常可以通過曬太陽（每天10-15分鐘，避開強光）、食用富含維生素D的食物（如深海魚、蛋黃、強化維生素D牛奶）補充，必要時在醫生指導下服用補充劑。
3、保持良好習慣
避免久坐：每坐60分鐘，起身活動5-10分鐘，可以做一些簡單的拉伸動作；
保證睡眠：睡眠時是肌肉修復和生長的黃金時間，建議每天保證7-8小時的睡眠時間；
戒菸限酒：吸菸有害健康，會影響血液循環和肌肉供氧，造成肌肉流失；過量飲酒也會加速肌肉分解；
定期檢測：建議中老年人每年體檢時可以增加肌肉量的評估，早發現、早干預。
參考文獻：
[1]Meng S, He X, Fu X, Zhang X, Tong M, Li W, Zhang W, Shi X, Liu K. The prevalence of sarcopenia and risk factors in the older adult in China: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2024 Aug 5;12:1415398.
[2]Geriatrics Branch of the Chinese Medical Association; National Clinical Research Center for Geriatric Disorders (Xiangya Hospital). [Guideline for diagnosis and treatment of sarcopenia in China (2024 edition)]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2025 Jan 21;105(3):181-203. Chinese.
[3]饒玢,吳萍.老年肌少症：健康老齡化的新挑戰[J].科學生活,2025,(12):4-5.
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