在上一期的內容中科學守護肌肉（二）| 解鎖肌少症飲食密碼我們詳細拆解了肌少症的飲食，大家都知道了優質蛋白、維生素D這些營養是守護肌肉的基礎。但如果只吃不練，攝入的營養只會被當作能量消耗，很難真正留住肌肉、提升肌力。今天這篇就聚焦肌少症運動專題，通過抗阻訓練、有氧運動、中醫傳統功法，幫大家用科學運動給肌肉充能！
一、為什麼運動可以預防肌少症？
肌肉有個特點——用進廢退。長期不運動，肌肉會以每年1%-2%的速度流失，50歲後流失速度還會加快。而科學運動的作用，就是給肌肉傳遞需要生長的信號：
抗阻訓練：通過對抗阻力（自身重量、彈力帶等），可以直接刺激肌肉纖維微損傷，修復後肌肉會變得更粗壯、更有力；
有氧運動：能夠改善心肺功能和血液循環，讓營養更高效地輸送到肌肉，為肌肉修復提供保障；
中醫傳統功法：如太極拳、八段錦等，可以調和氣血、平衡臟腑，在增強肌肉力量的同時，還能提升身體的協調性，減少跌倒風險。
簡單來說：飲食是給肌肉吃飯，運動是讓肌肉幹活，只有兩者結合，才能真正守住肌肉健康。
二、抗阻訓練：預防肌少症的核心動作
抗阻訓練是增肌的 “主力軍”，重點鍛鍊目標為四肢和軀幹的肌肉群。推薦每週練 2-3 次，每次 30 分鐘（同一肌群間隔 48 小時再練，給肌肉足夠的修復時間）。推薦以下幾個抗阻訓練動作：
1、靠牆靜蹲
動作要點：後背貼牆，雙腳與肩同寬，腳尖朝前；緩慢屈膝，讓大腿與地面平行（膝蓋不超過腳尖），雙手自然放在大腿上；保持 30 秒 – 1 分鐘，休息 1 分鐘，做 3 組。
注意：膝蓋始終與腳尖方向一致，不要內扣或外撇，避免膝蓋受力過大。
2、坐姿抬腿
動作要點：坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放地面；緩慢將一側腿抬起，與地面平行，保持 5 秒後緩慢放下；左右腿交替，每側做 15-20 次，做 3 組。
注意：抬腿時速度要慢，感受大腿肌肉的發力，不要借力甩腿。
3、握力器訓練
動作要點：單手握住握力器，緩慢用力捏緊，保持 3 秒後放鬆；每次做 15-20 次，做 3 組，左右手交替進行訓練。
替代方案：沒有握力器可以捏裝滿水的礦泉水瓶，效果相似。
4、站姿踮腳
動作要點：站立在平地，雙手可扶牆保持平衡；緩慢踮起腳尖，感受小腿肌肉收緊，保持 5 秒後緩慢放下；做 20-30 次，做 3 組。
進階：熟練後可嘗試單腿踮腳，增加難度。
5、平板支撐
動作要點：俯臥，用手肘和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線；核心收緊，不要塌腰或翹臀；新手從 10-15 秒開始，逐漸增加到 30 秒，做 3 組。
注意：如果腰部不適，可改為跪姿平板支撐（用膝蓋代替腳尖）。
6、彈力帶擴胸
雙手握彈力帶兩端，手臂平舉，向兩側拉開彈力帶，感受背部肌肉發力；做 15-20 次，做 3 組。
7、啞鈴彎舉
雙手握啞鈴，手臂自然下垂，緩慢彎曲手肘將啞鈴舉到肩膀位置，再緩慢放下；
做 15-20 次，做 3 組。
三、有氧運動，抗阻訓練的 “好搭子”
有氧運動不用追求高強度，重點是提升心肺功能，為肌肉提供充足氧氣。推薦每週練 3-5 次，每次 30 分鐘，與抗阻訓練隔天進行。
【推薦項目】
快走：最簡單的有氧運動，每分鐘走 100-120 步，抬頭挺胸，擺動手臂，感受腿部肌肉的發力；
游泳：對關節幾乎無壓力，水的阻力還能夠輕微的刺激肌肉，適合中老年人或關節不好的人；
太極拳/八段錦：中醫傳統功法，動作舒緩，既能鍛鍊肌肉力量，又能提升身體協調性和平衡能力，尤其適合中老年人。
【注意要點】
避免高強度跑跳（如跳繩、快跑），容易損傷膝關節和踝關節；
有氧運動時間不宜過長，超過 45 分鐘可能會分解肌肉供能，反而不利於肌肉保護。
四、中醫傳統功法，舒緩可控的適老型訓練
中醫傳統功法的核心優勢在於動作舒緩可控、兼顧力量與協調性、注重氣血調和，不僅能刺激肌肉收縮以維持肌力，還能改善臟腑功能和肢體平衡，尤其適合中老年人和運動能力較弱的群體。
1、八段錦
核心優勢：動作簡單規範，每一式都針對特定肌群和臟腑，兼顧 “肌肉發力” 與 “氣血運行”，難度低、易堅持，是預防肌少症的首選功法之一。
鍛鍊要點：全套共 8 個動作，每個動作重複 6-8 次，全程要求身體中正、呼吸自然、動作與意念結合。
重點動作：
雙手托天理三焦：拉伸肩頸、背部及下肢後側肌肉，提升上肢肌力和脊柱靈活性；
左右開弓似射鵰：鍛鍊胸大肌、三角肌和手臂肌群，增強握力與上肢爆發力；
背後七顛百病消：通過踮腳與震動，刺激小腿肌肉、大腿前側肌群，改善下肢力量和平衡能力。
2、太極拳
核心優勢：以 “鬆柔圓活、剛柔並濟” 為特點，動作連綿不斷，注重身體重心的轉移和肢體的協調運動，既能鍛鍊肌肉耐力，又能提升平衡能力，減少跌倒風險。
鍛鍊要點：推薦選擇簡化太極拳（24 式），適合初學者和中老年人，每次練習 20-30 分鐘，每週 3-5 次。練習時需注意 “以腰為軸”，動作到位但不僵硬，下肢始終保持微屈狀態，充分激活大腿、臀部肌群。
3、五禽戲
核心優勢：模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作，動作形象生動，針對性強，不同動作可鍛鍊不同部位的肌肉，兼顧力量、柔韌性和敏捷性。
鍛鍊要點：全套動作分五式，每式練習 4-6 遍，重點在於 “形似神隨”，模仿動物的動作特點和神態。
各禽動作的肌肉鍛鍊重點：
虎戲：以虎的撲、按動作為主，鍛鍊上肢、胸背和腰部肌肉，增強上肢力量；
熊戲：以熊的行走、晃動為核心，激活腹部、臀部和大腿肌群，提升核心穩定性；
鹿戲：模仿鹿的伸展、奔跑，拉伸下肢後側肌肉，改善下肢靈活性和肌力；
猿戲：以猿的攀爬、跳躍為動作，鍛鍊肩頸、手臂和小腿肌肉，提升肢體敏捷性；
鳥戲：模仿鳥的飛翔、展翅，拉伸胸肌、背部肌肉，增強上肢與核心的協調能力。
五、不同人群的運動方案建議
1、中老年人
核心：安全第一，動作以緩慢、可控為主，優先選擇自身重量抗阻訓練和中醫傳統功法；
頻率：抗阻訓練每週 2 次，太極拳/八段錦每週 3-5 次，每次 20-30 分鐘；
要點：運動前一定要熱身（活動關節、拉伸肌肉），運動中如果感到頭暈、心慌或關節疼痛，立即休息。
2、久坐的年輕人
核心：重點改善久坐導致的肌肉無力（如腿部、核心），可結合抗阻訓練和快走；
頻率：抗阻訓練每週 3 次，快走每週 3 次，每次 30 分鐘；
要點：利用碎片時間運動，比如每坐 1 小時，起身做 10 次深蹲或踮腳，避免肌肉長期 “閒置”。
3、慢病患者（糖尿病、高血壓等）
核心：運動時間最好在飯後 1-2 小時，避免空腹運動導致低血糖；
頻率：避免劇烈運動和憋氣動作（如大重量深蹲），選擇太極拳、快走等舒緩項目；
要點：運動前務必諮詢醫生，根據自身病情調整運動方案。
到這裡，我們肌少症系列的基礎認知、飲食調理、運動訓練三篇內容就全部完畢啦！從認清肌少症信號，到吃對營養給肌肉補原料，再到練對動作給肌肉促合成，一套完整的居家護肌方案已經幫大家梳理清楚。肌肉守護沒有捷徑，關鍵在“長期堅持”和“吃練結合”。希望這三篇推送能幫你和家人遠離肌少症困擾，擁有更穩健的身體狀態。
參考文獻：
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