每天長時間盯著電腦、低頭滑手機，上背總是緊繃痠痛嗎？板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓指出，長期彎腰駝背容易讓肩胛骨外翻，周圍肌肉長時間過度出力，進而引發上背、膏肓痠痛。建議平時可透過貓式、穿針式、弓箭步轉體及仰臥扭轉式等4個伸展動作，幫助放鬆脊椎與肩胛骨周圍肌肉；若疼痛合併手麻、影響睡眠，應盡快就醫檢查。
陳鈺泓於臉書專頁發文分享，民眾經常盯著螢幕、敲著鍵盤，越坐越像「大蝦子」，長期彎腰駝背，會讓肩胛骨不自覺外翻，周圍肌肉為了撐住身體，只能瘋狂出力到發炎。這是讓民眾總是覺得上背緊繃、膏肓隱隱作痛的主要原因。
陳鈺泓表示，雖然工作改不掉，仍可以透過伸展來「校正回歸」，他進一步分享居家3個能做的動作，幫助脊椎與肩胛骨大放鬆：
●貓式
這動作就像貓咪伸懶腰，能精準放鬆整條脊椎。四足跪姿，吸氣時抬頭挺胸，感受腰部微沉；吐氣時低頭用力拱背，把肩胛骨推開。可以重複5–10次，找回脊椎該有的柔軟度。
●弓箭步轉體
很多人的上背痛是因為「胸椎太卡」造成的代償。先跨出大弓箭步穩定下半身，雙手平舉，上半身帶動雙手向側邊轉動 90 度。 記得下半身要穩住不能跟著轉，才能真正練到胸椎與背部。轉開糾結的肌肉，呼吸都會變順暢。
●仰臥扭轉式
這動作最適合在洗澡後、睡前在床上（或瑜珈墊）做。仰躺讓雙腳交疊扭轉，膝蓋往地板靠，重點是兩邊肩膀要死死貼住地面，不能浮起來，停留3分鐘，你會感覺到側腰與上背的壓力慢慢釋放。
陳鈺泓提醒，伸展時請保持規律呼吸，千萬不要「憋氣」，憋氣會讓肌肉更緊繃。如果民眾的疼痛已經到「手麻」或「睡不著」的地步，這可能不是單純疲勞，務必進一步諮詢專業醫師。
