生活中不少人都感覺自己的睡眠不好，尤其是睡眠時間短。晚上入睡難，早上醒的早。
不過研究發現，睡前 4 小時做這幾個動作，就可以大大改善睡眠，延長睡眠時間。而且每次只需 3 分鐘，很多人都還不知道！
睡前多做這 3 個動作 能改善睡眠時長
2024 年 7 月，一項發表在《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》的研究發現，在睡前 4 小時內，多做這 3 個抗阻運動動作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近 30 分鐘。
睡前做做這 3 個抗阻動作：
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。
研究招募了 28 名參與者，他們年齡在 18~40 歲之間。研究人員把他們分成 2 組：“久坐組”和“運動組”，並監測他們的日常活動和睡眠情況。
久坐組：和日常生活中大多數人一樣，睡前 4 小時坐著，不進行身體活動。
運動組：深蹲、提踵、提膝展髖，3 個抗阻動作每個動作持續 20 秒，共 3 輪，約 3 分鐘。每 30 分鐘進行一次。睡前 4 小時，從下午 5 點左右開始，直到晚上 9 點半到 10 點之間結束。
結果發現，與睡前 4 個小時一直坐著的“久坐組”相比，“運動組”的人當晚的平均睡眠時間延長了 29.3 分鐘，近半個小時。而且，做了 3 個抗阻運動的人也並不會擾亂後續睡眠和身體活動。
需要提醒的是，該研究樣本數據較小，結論還有待進一步驗證。不過，抗阻動作的確對人體健康有很多助益。
抗阻運動的好處 不止助眠這一點
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，會跑步、健走、跳廣場舞等，但不一定會做抗阻運動。抗阻運動，指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等；還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛鍊肌肉，有效提高新陳代謝。
1 提升肌肉質量和力量
抗阻運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。
抗阻運動的目的是提升肌肉質量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每週 2~3 次。
2 改善血壓的優質運動
2023 年發表在《英國運動醫學雜誌》上包含 1.5 萬人的一項研究指出，平板支撐、靠牆靜蹲、扎馬步等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇！“等長運動”就是一類靜態的抗阻訓練，與自身的體重做對抗。
3 能增加骨密度的運動
2020 年《骨骼》期刊上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是高強度的力量訓練。即利用槓鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷。
力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好於平板支撐、靠牆半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。
做抗阻運動時 注意這 2 點
存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑；對於普通人，做抗阻運動時要：
1 運動時保持自然呼吸
抗阻訓練時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。
應該關注身體狀態，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，採取對應措施，必要時就醫。
2 嘗試鍛鍊每個肌群
力量鍛鍊主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（膕繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。
為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確保可以控制運動的速度。每週每個肌群的鍛鍊至少進行兩次，間隔兩天以上。
大家不用把力量鍛鍊想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛鍊腿部和臀部肌肉；牆式俯臥撐可以鍛鍊胸部和上肢；提踵可以鍛鍊腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛鍊背部和上肢。
參考文獻
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審核丨馬勇 武漢體育學院教授