五穀豐登饅頭、茯苓山藥饅頭、五黑饅頭……這幾年，傳統饅頭憑藉“乾淨碳水”的標籤，成為健康飲食的主流選擇，各類花式饅頭也隨之走紅。
但此前，“常吃饅頭催生碳水臉”等說法在網絡流傳，讓這份傳承千年的中式主食，莫名陷入爭議和誤解。
專家解讀“乾淨碳水”，並教你科學搭配主食。
饅頭是很乾淨的碳水
作為本土經典發酵主食，饅頭已有千年歷史，稱得上中國人脾胃適應得最好的主食之一。
碳水化合物（簡稱“碳水”），主要來源於主食。
“乾淨碳水”通常代指加工程度低、配料乾淨，沒有額外添加糖、油和添加劑，最大程度保留穀物本味的主食。
傳統的白麵饅頭，完全符合這個定義；但少數奶香、甜味饅頭會添加糖和香精，不屬於這一類。
鹼水面包、恰巴塔等麵包也曾被貼上“乾淨”標籤，但為了迎合大眾口感，不少市售麵包加入白砂糖、黃油、改良劑，搭配奶酪、夾心，價格昂貴且高油高糖。
此前，社交平臺廣泛流傳的“碳水臉”，將面部浮腫、膚色暗沉的“黑鍋”推給了饅頭、米飯等主食。
對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅明確表示，“碳水臉”並非專業醫學詞彙，屬於網絡杜撰，是對碳水的汙名化。
《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，人體每日50%~65%能量由碳水提供，它是必需的供能營養素，而饅頭正是重要來源。
真正可能造成浮腫暗沉的，大多是奶茶、蛋糕等含大量添加糖的劣質碳水，以及油炸零食、重鹽外賣，而非饅頭、米飯。
饅頭其實是養胃高手
常見的白饅頭、白麵包，雖都以麵粉為原料，但製作步驟、配料有明顯差別，營養價值也不同。
1 饅頭配料更乾淨
首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心副主任醫師孟夢表示，白饅頭的配料簡單，只有小麥粉、水、酵母或少許食鹽，雜糧饅頭會添加相應的雜糧麵粉。
而市售白麵包普遍會加入白砂糖、植物油、黃油，以及乳化劑等添加劑，糖分比例常達15%~20%，部分產品的配料超過20種。
2 蒸制工藝更養人
傳統饅頭需經和麵、發酵、整形、醒發和蒸制等工序；
“發酵”會讓麵粉中的大分子分解為小分子，降低腸胃負擔，對術後康復、腸胃不適人群更友好。
而且，低溫蒸制能最大程度保留B族維生素，但麵包發酵後，還需高溫烘烤，易造成維生素流失。
孟夢表示，在中醫看來，小麥性平、味甘，可健脾益氣，常吃饅頭能養脾胃。饅頭切片烤至金黃色，還有助中和胃酸、保護胃黏膜，適合脾胃虛寒、易消化不良的人。
3 同等熱量更飽腹
100克普通白麵饅頭的熱量約250大卡，比同等重量的全麥麵包低約30大卡，脂肪含量不到1克，而市售白麵包的脂肪含量常在4%左右。
同樣是200大卡，饅頭可吃約90克（中等大小），麵包卻只能吃60克左右（約1.5片）。
白麵包口感鬆軟、不易產生飽腹感，一不小心就可能吃多。而饅頭質地紮實，飽腹感強且持久。
4 更貼合健康飲食趨勢
2024年，農業農村部等七部門聯合啟動《國家全穀物行動計劃》，力爭到2035年，讓全穀物在居民膳食消費中的比重明顯增加。
吃雜糧饅頭就是成本最低、最易堅持的全穀物攝入方式。加上饅頭在不斷創新，通過添加雜豆粉、穀物粉，甚至蔬菜丁等，可進一步豐富營養。
吃饅頭，注意5個細節
饅頭雖好，選錯、吃錯仍可能發胖、升糖，科學吃饅頭要注意幾個細節。
主食搭對才健康
孟夢表示，“一個饅頭+一掌心優質蛋白+一盤蔬菜”，是最簡單的均衡飲食；
建議先吃蔬菜和蛋白，最後吃饅頭，細嚼慢嚥，菜以蒸煮、涼拌、快炒為主，少用糖醋、油炸。
如果趕時間，一個饅頭加一顆水煮蛋、一盒無糖豆漿或牛奶、一根黃瓜或幾顆小番茄，也是不錯的搭配。
雜糧饅頭更控糖
東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師金暉介紹，白饅頭、白麵包均為高GI（升糖指數）食物（超過70），但蕎麥麵饅頭等部分雜糧饅頭，可降至中GI區間（55~70）。
此外，饅頭放涼或冷藏後會產生抗性澱粉，有助平穩血糖。
自制饅頭配料更可控
在家蒸饅頭，只需5步。
- 將5克酵母融化在250克溫水中，加入500克麵粉，揉成光滑麵糰；
- 蓋上保鮮膜，在溫暖處（約30℃）發酵至兩倍大，手指戳洞不回縮；
- 取出麵糰揉搓排氣，分成大小均勻的小麵糰、揉成饅頭；
- 放入蒸鍋，蓋上蓋二次醒發15~20分鐘；
- 冷水上鍋蒸制，水開後計時15~20分鐘，關火燜3分鐘。
想做雜糧饅頭，雜糧粉（全麥粉、玉米粉等）佔比建議不超過麵粉總量的1/3，適當增加水量，否則不易發酵。
選購時避開“假乾淨”
在外選購時，配料表越短越好，白砂糖、油脂靠前或添加改良劑的產品，要慎選。
號稱“雜糧饅頭”的產品中，雜糧佔比應超過30%，全麥粉等在配料表中排序靠前的，是優選；
少吃風味饅頭，比如巧克力饅頭、奶香饅頭等，往往額外添加了糖、煉乳，熱量更高。
不同人群科學吃
成年人每日飲食可以吃2~3箇中等饅頭，建議白饅頭、雜糧饅頭交替吃，每餐吃一個拳頭大小，減重人群每餐半個或1個即可。
糖尿病患者可吃全麥饅頭、玉米饅頭等，少量分次食用，不宜空腹大量吃。
“一老一小”、腸胃偏弱人群，建議吃充分發酵、加熱的饅頭。經常反酸、胃脹人群，不妨試試烤饅頭片。
需提醒的是，饅頭放久易變質，發黴後切勿食用，冷藏建議3天內吃完，冷凍可延長保存時長，但不建議超過1個月。