發酵是最古老的食品加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風味，還可以產生新的營養成分。
酸奶、醋、泡菜……發酵食品種類繁多，哪種更值得吃？
營養專家解讀發酵食品的健康好處，並告訴你如何科學食用。
專家
- 復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任、教授 孫建琴
食物發酵會產生新的有益成分，也可能生成有害物質。按照對健康的影響，市面上的發酵食品可以分為“推薦常吃”“限量食用”“儘量少吃”三個等級。
推薦常吃 酸奶、納豆、釀造醋等
酸奶
酸奶不僅能提供優質蛋白質和鈣，還能帶來很多健康益處。
- 牛奶發酵成酸奶後，一部分乳糖轉變為乳酸，因此，乳糖不耐受者可以適量喝酸奶。
- 乳酸不僅可以抑制有害微生物繁殖，還可促進人體胃腸蠕動以及消化液分泌，緩解便秘。
- 發酵時加入的乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌等有益菌可以調節腸道菌群和機體免疫力。牛奶發酵成酸奶後，蛋白質、脂肪、鈣、鎂等營養成分，都變得比之前更易消化吸收。
建議：推薦常喝低糖或無糖酸奶，首選碳水化合物含量在11%以下的產品。
納豆
納豆是大豆經過蒸煮後接種納豆菌發酵成的產品。納豆比傳統黃豆醬含鹽量低，因此適合常吃。
發酵使其中的蛋白質、鈣等營養物質的吸收利用率提高，大豆異黃酮的含量和活性也有所增加。
大豆在發酵過程中還可以產生一種“抗血栓”的生理活性物質——納豆激酶，能夠分解血管中的蛋白纖維，保護血管。
建議：為了保持納豆激酶的活性，吃時最好不要加熱。
醋
醋主要由高粱、大米、糯米、玉米、麩皮等穀物發酵而來。發酵時，穀物中的糖類在酵母菌的作用下生成醋酸，從而形成了酸味。
穀物中原本富含的B族維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質留在了醋中。醋不僅可以增進食慾，還能在一定程度上減緩澱粉的消化，抑制餐後血糖上升。
建議：購買總酸度高、味道香醇濃郁的釀造食醋，不要買勾兌醋。
發酵茶
白茶、黃茶、烏龍茶、紅茶、黑茶都屬於發酵茶。
茶葉發酵後，會產生特殊的香味和一些獨特的健康成分，作為日常飲品既解渴又健康。比如常喝紅茶可暖胃、促消化，常喝黑茶對降低膽固醇、抑制動脈硬化有一定效果。
建議：不要喝太濃的茶，濃茶中較多的茶多酚和咖啡因會影響鐵、鈣等礦物質的吸收。
限量食用 腐乳、黃豆醬、醬油等
部分豆製品
腐乳、黃豆醬、醬油、豆豉都是由大豆或豆製品發酵而成，它們既保留了大豆的一些營養成分，又去除了抗營養物質，提高了蛋白質、脂肪、礦物質的利用率。
發酵時，微生物還可以合成素食者易缺乏的維生素B12，並且大豆異黃酮也變為活性更強的遊離狀態，因此素食者和中老年女性可吃些大豆發酵製品。
建議：這些食物加入了較多食鹽，比如多數腐乳產品的含鹽量在5%~7.5%，需要限量吃。在烹飪時，可以用腐乳、黃豆醬、醬油等代替鹽，既健康又味美。
泡菜
製作泡菜時通常會加入一些輔料調味，比如中式泡菜會加入花椒、大料、白酒等，韓式泡菜則會加入紅辣椒粉、蝦醬、魚露等，因此泡菜酸脆可口，是很多人都喜歡的開胃小菜。
泡菜中的乳酸菌不僅能促進胃蛋白酶分泌，幫助消化吸收，還可調節腸道菌群。
建議：泡菜鹽含量較高，不適合頓頓吃，應限量食用。自制泡菜時切記密封好，待到20天后亞硝酸鹽降至安全水平後再食用。
儘量少吃 發酵肉製品、酒
發酵肉製品
發酵肉製品是利用微生物或酶，讓肉類在自然或人工控制條件下發酵，製成的具有特殊風味、保質期較長的產品，如一些香腸、火腿等。
發酵肉製品風味好，含有一定量對人體有益的乳酸菌，但也含有較多的鹽，並且發酵時容易產生生物胺，與亞硝酸鹽結合可生成致癌物亞硝胺，因此建議少吃。
酒類
釀造酒也屬於發酵食品，但酒精已經被明確列為1類致癌物，能不喝就不喝，能少喝就少喝。