生活中不少人血壓都偏高，甚至患有高血壓。但說起控制血壓，很多人往往只想到“吃降壓藥”“少吃鹽”“多運動”……其實，有一種被很多人忽略更輕鬆的降壓方法，就藏在你每天的睡眠裡——按時睡覺。
近日，一項最新研究發現：每天規律睡覺，就能輕鬆降低血壓，甚至降壓效果不輸“控鹽”“運動”！
每天按時睡覺，
血壓不知不覺降下來了
2025年11月，《睡眠進展》期刊上的一項研究發現，每天固定時間入睡，能顯著降低血壓，效果堪比堅持運動或嚴格控鹽！
研究人員招募了11名中年高血壓患者參與實驗：先記錄一週睡眠，再讓他們固定上床時間堅持兩週。結果變化驚人：
🟢 睡眠更穩更好了：參與者的入睡時間波動，從實驗前平均每晚變動30分鐘，顯著減少至平均僅變動7分鐘，睡眠時長更穩定了。
🟢 全天血壓下降了：堅持定點睡覺後，參與者的24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱。
🟢 夜間效果更明顯：在睡眠時段，收縮壓和舒張壓分別降低了5毫米汞柱和4毫米汞柱。
總體來看，僅通過保持規律入睡時間，就能達到與堅持運動或嚴格控鹽相近的降壓效果。①
幾點睡最好？記住這個“黃金時段”
那麼將睡覺時間定在幾點，健康收益才最大？2021年《歐洲心臟雜誌-數字健康》發表的一項研究給出了明確答案：
22:00至23:00入睡最佳。
研究顯示，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風險最低，而入睡時間越晚，尤其是超過午夜，心血管疾病風險則明顯上升。②
中醫也認為，子時（23:00～凌晨1:00）和午時（11:00～13:00）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。子時陰氣最重，適合沉下心來休息，以適應外界環境的變化，維持陰陽平衡。這個時間段進入睡眠，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也會增強。
比如，從22:30開始準備入睡，爭取23:00前進入睡眠狀態，一直到早上6:00～7:00，也就是卯時或辰時，效果最佳。③
也就是說，每天定點睡覺的時間段建議控制在22:00~23:00之間。根據自己的作息習慣，選擇一個固定時間並長期堅持，這樣不僅會對控制血壓水平有益，還能順應人體節律，最大程度收穫睡眠帶來的健康益處。
睡眠不規律，健康更容易出問題
很多人總覺得“熬夜危害大”“睡不夠8小時危害大”，但睡眠不規律，可能危害一點也不比它們小。
⚠️ 1. 加速人體衰老進程
2023年8月，一項發表在《睡眠健康》雜誌上的研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的人身體生物年齡增長了9個月。④
⚠️ 2. 患痴呆症風險升高
2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經病學》上發表了一項研究顯示，睡眠不規律的人患痴呆症的風險更高，患上老年痴呆症的風險升高53%⑤。換句話說，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這樣睡覺的人痴呆風險上升。
⚠️ 3. 增加心血管病風險
2020年，《美國心臟病學會期刊》的一項研究表明，與有著規律睡眠的人相比，平均超過7天每晚睡眠差異超過90分鐘的人，5年時間內心血管疾病風險增加超2倍。⑥
睡前千萬別做這5件事，否則越睡越累
❌ 1. 睡前刷手機
屏幕發出的藍光會顯著抑制褪黑激素的分泌，這是控制睡眠的關鍵激素。同時，睡前玩手機時接收的密集信息，會讓大腦持續處於興奮和緊張狀態，導致“身體想睡，大腦還在狂奔”的狀態。
💡 建議：睡前一小時儘量遠離手機。可嘗試將手機放在臥室外，調至靜音，用紙質書、輕音樂代替刷手機。
❌ 2. 睡前聊個沒完
有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內容，更睡不著。
💡 建議：睡前1小時安排“安靜時段”，可嘗試寫簡短日記釋放思緒，幫助心境平和過渡至睡眠狀態。
❌ 3. 睡前劇烈運動
2025年4月，《自然·通訊》發表的一項研究發現，睡前至少4小時結束運動，是保證良好睡眠的關鍵。假如習慣晚上11點入睡，在晚上8點多做高強度運動，入睡時間可能比做輕度運動晚36分鐘。⑦
💡 建議：高強度劇烈運動儘量放在17:00之前完成，晚飯後可以進行一些散步等中輕度運動，睡前可以做做輕柔拉伸。
❌ 4. 帶著情緒入睡
帶著強烈的情緒（如憤怒、焦慮）或仍在思考複雜的工作難題入睡，會讓你的交感神經系統持續活躍，壓力激素（如皮質醇）水平升高，直接阻礙身心進入放鬆的睡眠準備狀態。
💡 建議：睡前可以做做正念冥想或呼吸練習，儘量讓情緒“降溫”。
❌ 5. 睡前過量進食
山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，更不容易入睡。
💡 建議：如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以睡前1小時喝一杯熱牛奶，不建議臨睡再喝。⑧
本文綜合自：
①Thosar SS, Sreeramadas AM, Jones M, et al. Bedtime regularization as a potential adjunct therapy for hypertension: a proof-of-concept study. Sleep Adv. 2025;6(4):zpaf082. Published 2025 Nov 17. doi:10.1093/sleepadvances/zpaf082
②Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021;2(4):658-666. Published 2021 Nov 9. doi:10.1093/ehjdh/ztab088
③2022-03-16武漢市中心醫院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》
④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑤Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑥Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.
⑦Dose-response relationship between evening exercise and sleep. nature communications.2025.
⑧2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》