雨韻逸辰 – 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授
當代吃貨生存智慧：炸雞配菜葉子才是神仙吃法，三分糖奶茶+無糖可樂雙修秘籍——沒有不能吃的美食，只有不會搭的乾飯人。自律到變態遲早暴食，放縱成慣性失去快樂，聰明吃貨都懂“卡BUG式享受”！——與其在“自律”與“放縱”間艱難抉擇，不如踐行“聰明享受主義”。
一方面，國家衛健委的預警振聾發聵“如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%”。另一邊，社交平臺上#只是嘴巴寂寞了#話題熱度不減。
現代人的生活，恰似在這自律與放縱兩端來回擺盪的鐘擺。白晝時分，眾人對著《居民膳食指南》精打細算，為每攝入一卡熱量而斤斤計較；待到夜幕降臨，卻又抱著薯片、炸雞等零食，開啟一場“報復性飲食”。這背後折射出的是現代壓力下，人們借食物尋求慰藉卻又為身體負擔所困擾的矛盾心理。
高糖高脂食物組合，宛如一記強力“組合拳”，能瞬間促使腦內多巴胺飆升，給予我們類似於熱戀般的幸福感。但當我們持續將這類食物當作情緒的“創可貼”，無節制地用它們填補深夜的低落情緒時，大腦的獎賞系統卻早已悄然拉響警報。久而久之，暴飲暴食不僅無法再帶來快樂，反而會悄然侵蝕健康根基。
圖片來源於網絡
為什麼“垃圾食品”越吃越上癮？——“垃圾食品”背後的獎賞機制：大腦的快樂密碼
諸如蛋糕、炸雞這類食品常被視為“垃圾食品”，其“罪名”在於能量密度高，且營養物質相對單一（多為蛋白質、脂肪及碳水化合物）。然而，蛋白質、脂肪及碳水化合物本就人體不可或缺的營養要素，並無好壞之分。真正的“罪魁禍首”是過度攝入高油、高糖食品，破壞了飲食的均衡性。因此，沒有垃圾的食品，只有垃圾的膳食。
那麼，為何我們屢屢難以抵擋“垃圾食品””的誘惑呢？這背後是大腦自我獎勵機制在悄然作祟。從進化論視角而言，人類對高熱量食物的偏愛，源於生存本能。糖、油等物質作為人體基本能量來源，促使我們進化出專門的大腦回路，以激勵這類食物的攝取行為。
哥倫比亞大學的研究人員做了這麼一組有趣的實驗：在不口渴的情況下，野生型小鼠傾向於飲用糖水而非普通水；當同時給予人工甜味劑水和糖水時，起初小鼠對兩者的偏好相近，但48小時後，小鼠幾乎只選擇糖水[1]。或許你會認為這是因糖水更甜，但事實並非如此！即便敲除了甜味感知基因的小鼠，同樣會傾向於選擇糖水。深入研究證明，迷走神經節和腦幹中的神經元群體可以通過腸-腦軸被激活，以產生對糖的偏好。
圖片來源於論文The gut–brain axis mediates sugar preference
當炸雞也不能再讓你快樂——長期放縱的代價：獎勵機制的崩塌
儘管對高熱量食品的渴望深植於我們的基因之中，但你是否察覺到，在長期放縱飲食後，美食帶來的快感會逐漸消退，陷入越吃越難滿足，只能不停進食以填補內心寂寞的惡性循環？
伯克利大學研究人員的發現為我們解開了這一疑惑[2]：在正常飲食的小鼠中投射到腹側被蓋區（VTA）的外側核（NAcLat）中的神經元編碼享樂進食行為；而，當小鼠被給予慢性高脂飲食後，這種享樂進食行為減少，並與神經活動脫鉤。這意味著，長期的高熱量飲食會使大腦獎賞系統對美食的敏感度降低，再多的美食也難以喚起往昔的快樂。
值得慶幸的是，這一過程並非不可逆。研究同樣表明，當恢復正常飲食後，大腦的獎勵行為能夠重新被激活。換句話說，只有將美食作為間歇性獎勵，而非日常飲食的主角，我們才能最大程度地體會到進食帶來的愉悅感。
圖片來源於論文Changes in neurotensin signalling drive hedonic devaluation in obesity
“魚與熊掌兼得”的美食攻略：快樂翻倍，負罪感清零
那麼，如何在日常生活中踐行“聰明享受主義”，實現健康與愉悅的平衡共處呢？以下方法或許能為你提供有益指引：
精心制定獎勵機制：蛋糕、炸雞、快樂水等美食並非洪水猛獸，關鍵在於合理安排。將其列入間歇性獎勵計劃，而非每日飲食的固定選項。例如，設定每週一次的“放縱餐”，既能盡情享受美食，又不會損害健康。
優化飲食結構佈局：參考“平衡膳食寶塔”，進行食物的多樣化搭配，嚴格控制總熱量攝入。日常飲食以天然食材為主，減少過度加工食品的攝入。
積極調整心態：打破“食物-情緒”的緊密聯結，改用運動、社交、興趣愛好等健康方式來調節壓力、舒緩情緒，避免因情緒波動而陷入暴飲暴食的泥沼。
乾飯人終極覺悟：真正的美食自由不是胡吃海塞，而是“我想吃就吃，想停就停”掌控力。健康飲食的真諦從來不在於絕對的禁慾或無節制的放縱，而在於牢牢掌握主動權，精準拿捏好平衡。讓食物迴歸其本質，成為生活的美好點綴，而非束縛身心的枷鎖。
參考文獻
[1] Liu, W.W., Bohórquez, D.V., The neural basis of sugar preference, Nature Reviews Neuroscience volume, 2022， 23, 584-595.
[2] Gazit Shimoni, N., Tose, A.J., Seng, C. et al., Changes in neurotensin signalling drive hedonic devaluation in obesity, Nature, 2025.