你以為是年紀大了自然變懶？當你開始變得“能坐著不站著，能躺著不坐著”時，可能不只是因為懶！
最新科學研究發現：心肌梗死、心衰等心血管疾病發作前12年，身體就早已發出預警信號——不是胸痛頭暈，而是你每天都在做的這件事悄悄變少！別再忽視身體的“懶惰”信號，今天的運動習慣，可能決定12年後的心臟命運！
心血管病發前12年，身體已發出信號
2025年7月，《美國醫學會雜誌》子刊《美國醫學會雜誌 心臟病學》上刊登的一項研究指出：心血管疾病的發生，可能早在發病前12年，就已通過一個信號悄然顯現。這個信號就是體力活動的減少。①
這項研究歷時35年追蹤分析了3000多名成人，期間多次評估他們的體力活動模式。發現兩個關鍵現象，通俗的說：
（1）健康人群的體力活動會隨年齡緩慢下降；
（2）在未來會得心血管病的人中，他們的活動量會更早、更快地“斷崖式下跌”！
具體表現為：
· 發病前12年：活動量開始悄悄減少；
· 發病前2年：活動量的下降速度突然加快；
· 確診心血管疾病後：更容易陷入“徹底懶得動”狀態（每週活動量＜300EU，大約相當於每週150分鐘的中等至高強度體力活動），其發生率比健康的人高出78%。
這種趨勢在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表現的最明顯。
從防治角度來看，疾病不是突然發生的，而是一個慢慢積累的過程，而體力活動減少可能是這個過程中最早出現的信號之一。
因此，體力活動水平可能不僅是健康的結果，更是未來風險的預測器。一旦體力活動開始減少，很可能就是疾病悄悄埋下的時候。
65歲後，運動能力關乎壽命
2021年，《英國醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，65歲後運動能力越差，死亡風險越高，並且從去世之前10年開始，就會出現運動能力衰退的跡象，例如難以從椅子上起身或更衣困難。②
研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運動功能評估。研究發現：
- 在去世前10年，坐站能力就較差；
- 在去世前7年，自我報告運動功能較差；
- 在去世前4年，日常活動更困難。
因此，及時發現運動能力的衰老信號，保護自己的運動能力，對健康長壽至關重要！
運動能力衰退的4個標誌
廣東省中醫院大學城醫院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫師張溪2024年在健康時報刊文介紹，運動能力的衰老有4個標誌。③
1. 步行速度變慢
步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。
普通人的走路速度是0.9米/秒，若低於0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老進程的重要信號。
2. 握力使不上勁
抬、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。
如果60～64歲男性握力低於27千克，女性握力低於18千克；65～69歲男性握力低於25千克，女性握力低於17千克，都屬於運動功能較差的情況。
3. 日常活動不便
低強度勞動能反映老年人的活動自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日常活動都受限，說明衰老加劇。
最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服等，這會增加跌倒、失能、住院風險等。
4. 坐站能力不行
坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。
具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反覆站立坐下。中老年人若能在30秒內完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退。
預防運動能力衰退，做好8件事
1. 適當做家務
日常生活中，也可以通過做家務的不同方式得到鍛鍊，比如爬樓梯、整理衣服，肌肉和關節都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛鍊上肢和腰部。老人要結合自身關節健康等實際情況開展。
2. 做熱身運動
《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，充分的熱身運動可以增強老年人肌肉的收縮功能和協調性，提高運動效率，降低運動損傷等不良事件的風險。④
日常可通過轉動手腕、腳踝，活動膝關節、髖關節，以及慢走幾分鐘來熱身。運動結束後，務必進行充分的拉伸，緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。
3. 練習抓握力
日常也要堅持力量訓練，尤其要注重鍛鍊握力。老年人不妨買個握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習上臂彎舉。
4. 堅持快步走
《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，有氧運動可以增強老年人的心肺耐力，運動能力下降的老年人每週應至少進行3～4次，每次30～60分鐘的有氧運動，如散步、騎行、跳舞、游泳等。④
5. 多走走貓步
50歲之後身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風險，老年人可以通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交誼舞等運動形式，鍛鍊自己的平衡力。
6. 每天一袋奶
牛奶是最好的補鈣食物，每天都應攝入。《中國居民膳食指南（2022版）》中建議，牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300～500克。
7. 每天曬太陽
成都大學附屬醫院內分泌代謝科副主任醫師吳海花接受封面新聞採訪時表示，維生素D被譽為補鈣界的“最強輔助”。經常曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好來源。
曬太陽是要暴露四肢、不使用防曬霜、不打傘，不隔著玻璃，一般照射15～20分鐘即可。⑤
8. 有個好身材
肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍現象。很多情況下，這類人甚至連步行、快走、上樓、爬山、起床等簡單的體力活動都存在速度慢、呼吸困難和無法勝任的問題。
因此，積極控制體重和腰圍，保持一個好身材是保護運動能力的基礎。
本文綜合自：
①Gerber Y, Pettee Gabriel K, Jacobs DR, et al. Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. Published online July 23, 2025. doi:10.1001/jamacardio.2025.2282
②Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743
③2023-04-23健康時報《衰老有四項指標》
④老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版). 中華醫學雜誌, 2024, 104(12) : 893-905. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.)
⑤2025-06-11封面新聞《防曬別忘了補鈣，專家支招曬太陽指南｜健康在線》