你習慣在一片漆黑中安然入睡，還是需要一盞夜燈陪伴入眠？你喜歡看著手機、電視入睡，還是早早關閉電子設備，閉目養神？臥室的燈光、電視屏幕的亮光、手機屏幕的亮光……這些看似微不足道的夜間光線，其實正在悄然影響著我們的健康與睡眠質量！
最近的一項研究更是揭示，夜間燈光暴露與我們的代謝健康之間存在著千絲萬縷的聯繫。
夜間臥室燈光，在悄悄影響血糖代謝
2025年1月，《生態毒理學和環境安全》刊發的一項由中國安徽醫科大學研究團隊進行的研究，為我們揭開了臥室燈光與血糖代謝之間關聯。並提醒，晚上保持臥室黑暗有助於預防葡萄糖代謝紊亂。
這項研究招募了256名16至22歲的學生，通過便攜式照度計測量了他們臥室連續兩天的光照情況，並記錄了7天的睡眠時間和24小時飲食情況。
結果發現：臥室光照強度和持續時間，與血糖代謝標誌物之間存在顯著關聯。光照強度每增加一個標準差，胰島素水平就會上升，胰島素抵抗指數和甘油三酯葡萄糖指數也會隨之增加。而且，這種關聯在那些進食時間較晚的人群中更為明顯。
胰島素抵抗是一種代謝異常問題，主要表現為身體對胰島素的反應變差，無法有效控制血糖。這無疑增加人們患2型糖尿病的風險。
具體來看，當臥室光照較亮（達到或超過3勒克斯，即比小夜燈亮）以及夜間光照超過50分鐘時，參與者的葡萄糖代謝標誌物明顯高於光照低暴露組。
可見，夜間燈光暴露都與代謝健康息息相關。研究也給出建議，晚上保持臥室黑暗有助於預防葡萄糖代謝紊亂。①
夜間臥室有亮光，影響心血管，還易變胖！
不僅如此，既往研究還發現，夜間臥室燈光，還會影響心血管健康，甚至增加肥胖風險。
1.夜間臥室有亮光，影響心血管
2022年，美國西北大學的研究人員在《美國科學院院報》期刊上發表的研究表明，開燈睡覺會損害人的心血管功能並增加胰島素抵抗，從而增加了心臟病和糖尿病風險。
研究人員招募了20名健康的年輕人，並將他們分成兩組。
第一組：在昏暗光線下（3勒克斯）睡兩晚；
第二組：在昏暗光線下睡一晚，在中等光照水平下（100勒克斯）睡一晚。
研究人員發現，在睡覺時暴露在更亮的光線下，會使身體進入更高的警戒狀態，心率會加快，這種夜間心臟壓力增加，可能長期會導致一個人的心臟代謝健康下降。②③
2.夜間臥室有亮光，更容易變胖
2019 年，美國國家衛生研究院刊發在《美國醫學會內科雜誌》的一項針對4萬多名女性、長達5年的大規模跟蹤研究得出一個結論：晚上睡覺時照射到人造光源的女性，更容易變胖！特別是睡覺時房間裡打開燈或電視的人。
研究將光源具體分為：無燈、房間裡的小夜燈、房間外有燈光、房間裡的燈或電視打開。
結果發現，在室內開燈或看電視睡覺的女性在隨訪期間體重增加5千克。④
做好4件事，減少光線對睡眠的影響
在晚上睡眠時，減少室內光線可以提高睡眠質量。建議——
1.臥室應有局部照明
《家庭醫生在身邊——健康生活常識》一書中建議，臥室宜採用低色溫光源，使人平靜、舒緩和放鬆。
因為臥室具有睡眠、休息及梳妝等功能，臥室照明也應採用普通照明與局部照明相結合的方式。
比如，睡眠休息區的照明，應以局部照明即床兩邊的檯燈或壁燈為主，以普通照明吸頂燈為輔，這樣可以避免過強的燈光對視力的損害，並且可以防止吸頂燈光照射在傢俱上所產生的眩光。⑤⑥
2.臥室裡少用電器
尤其是睡前，儘量少使用手機、電視和電腦等電器，這些電器不僅會產生光線，一些噪聲或熱量都可能干擾到睡眠。
3.窗簾選擇遮光的
室內使用遮光窗簾，睡眠時拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時可以使用眼罩。
4.半夜醒來少開大燈
老人習慣起夜，可以選擇使用柔和的0.8～2瓦的小夜燈（燈光強度一般在3勒克斯以內），避免使用刺眼的手機燈光或大燈。
同時，小夜燈的位置也應避免直接照射到眼睛，比如可將其設置為更靠近地板、低於床面的位置。⑦
本文綜合自：
①Impact of bedroom light exposure on glucose metabolic markers and the role of circadian-dependent meal timing: A population-based cross-sectional study.Ecotoxicology and Environmental Safety.
https://doi.org/10.1016/j.ecoenv.2024.117589
②Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.PNAS.https://doi.org/10.1073/pnas.2113290119
③2022-03-28醫諾維《每日話題丨臥室燈光傷“心”》
④Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019
⑤人民衛生出版社出版《家庭醫生在身邊——健康生活常識》
⑥2024-06-07人衛健康《居家照明燈具選不對，傷眼又傷心！正確的做法看這裡→》
⑦人民衛生出版社出版《談“心”——關於心臟的醫學、健康與生活方式》