接近70歲的長者，每天早上提着購物袋到市場，來回走10多分鐘，看起來已經有運動習慣。
但如果一直走同一條熟悉的路，而且速度很慢，身體早已適應這種活動，未必能進一步提升體能。
有些長者因為擔心疲倦或氣喘，會慢慢減少走遠路，甚至開始要求家人把車停得近一點。
生活範圍就這樣逐漸縮小。
每天走路，不代表體能一定進步
散步當然是很好的習慣。
但「日常活動」和「體能訓練」並不完全一樣。
例如每天慢慢走去市場，途中還可以輕鬆聊天，身體主要是在維持原有的活動能力。
如果在安全及身體可以承受的情況下，回程加入幾分鐘較快的步行，令呼吸稍微加快，心跳也快一點，身體才會受到較明顯的刺激。
簡單來說：
慢慢走：幫助保持活動。
適度快走：讓身體有機會進一步提升體能。
日本研究：快慢交替，體能或有更好改善
日本一項研究找來246名平均約63歲的中高齡人士，分成不同組別進行比較，其中一組進行「快慢交替」步行訓練。
參加者先輕鬆走3分鐘，再快走3分鐘，兩者交替進行，至少重複5次，每星期進行至少4天。
研究進行約5個月後，快慢交替組的腿部肌力及有氧運動能力都有改善，而且效果比單純維持中等速度步行的人更明顯。
另一項研究亦發現，長者進行快慢交替步行約5個月後，心肺耐力有所提升，而改善程度主要與每星期累積多少快走時間有關。
這表示，走路的時間並不是唯一重要因素，走路時有沒有適度加快速度，同樣值得注意。
長者可以怎樣開始？
不需要一開始就走得很快。
可以先嘗試：
輕鬆走3分鐘 → 快走3分鐘 → 再輕鬆走3分鐘。
如果體力許可，可以逐步增加次數。
如果目前只能完成一兩組，也沒有問題，先從自己能夠應付的程度開始，再慢慢增加。
怎樣才算「快走」？
快走並不是跑步。
一個簡單的方法，是留意自己的呼吸。
快走時應該感覺到：
- 呼吸比平時快
- 身體有一點累
- 仍然可以說短句
- 但不能像散步時一樣輕鬆聊天
如果完全沒有喘氣，可能走得太慢。
但如果喘得非常厲害，連一句完整的短句也說不出來，就可能走得太快。
長者最重要的是「適度」，不是勉強自己。
有這些情況，不要勉強快走
如果快走期間出現胸口痛或胸悶、頭暈、明顯呼吸困難，或其他異常不適，應立即停止活動。
本身患有心臟或肺部疾病、近期曾住院，或者最近發現體力突然明顯下降的人，開始增加運動量前，最好先向醫生了解適合自己的運動強度。
資料來源：Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings (2007)；Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings (2019)