高血壓、高血糖、高血脂……被“三高”困擾的人越來越多。但你知道嗎？導致“三高”的一個重要因素就是飲食。多項研究都證實，通過科學的飲食調整，也能幫助降“三高”！
“降三高”食物清單來了！這份清單是依據《中國高血壓防治指南》和《血脂異常醫學營養管理專家共識》等權威資料整理而成，涵蓋了我們日常生活中常見的、有助於降低“三高”的食物。
一、降壓食物清單
1. 低鈉鹽
《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。
《指南》指出，多項大規模、多中心、隨機對照試驗證實，應用低鈉鹽不僅安全易行，而且能節省醫療支出。①
2. 粗糧
2020年發表在《營養素》上的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助於降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。數據顯示，與基本不吃粗糧的人相比，每天、每週4～6天、每週1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。②
3. 西紅柿（番茄）
2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助於降低血壓，還能減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。③
4. 辣椒
《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將“辣膳食”作為一種日常建議的飲食模式！數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。《指南》介紹，辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，通過作用於其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。④
5. 綠茶
2023年，發表在《Bmc公共衛生》上的一項研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。⑤
二、降糖食物清單
1. 西蘭花
2025年2月，發表在《自然微生物學》的一項研究發現，西蘭花芽中的一種化合物蘿蔔硫素，或能幫糖尿病前期的人降低血糖，特別是那些代謝類型和腸道細菌特定的人效果更好。⑥
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研究團隊將89名患者隨機分為兩組，一組接受西蘭花芽提取物治療，另一組接受安慰劑，每天一次，持續12周。結果顯示，西蘭花芽提取物組的空腹血糖平均降低了0.2毫摩爾/升。特別是那些有點胖、胰島素抵抗低、胰島素分泌少的人，效果更明顯，空腹血糖平均降了0.4毫摩爾/升。
2. 豆製品
2023年，國際權威期刊《營養素》雜誌刊登的一項研究顯示，每天吃大豆食品能降低糖尿病和心血管病風險。⑦
數據顯示，與低攝入量相比，每天豆製品攝入量最高的人，患糖尿病的風險降低17%。研究人員進一步分析發現，豆製品都能降低糖尿病風險，其中乾製大豆負相關性最強，為25%。
3. 胡蘿蔔（紅蘿蔔）
2024年，權威期刊《Journal Of Clinical And Translational Science》發表的一項研究顯示，胡蘿蔔可以改善血糖調節，並促進更健康的腸道菌群，或可以為糖尿病患者提供一種天然且可能無副作用的輔助治療方法。⑧
研究顯示，胡蘿蔔中的膳食纖維可被腸道菌群發酵產生一種物質，後者可通過多種途徑改善胰島素敏感性、調節腸道激素分泌和減輕炎症。此外，胡蘿蔔中的植物化學物質（如鐮葉芹醇）也可能具有調節腸道菌群的作用。
4. 生薑
2024年發表在《營養素》的一篇研究發現，5種香料對於人體血糖控制有著顯著的作用。特別是生薑，它是唯一一個能讓空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素這三個指標都變好的香料。⑨
在評估生薑補充劑對血糖代謝影響的10項研究中，有6項顯示空腹血糖水平顯著下降，有5項顯示糖化血紅蛋白顯著下降；有4項顯示胰島素值顯著下降。
5. 涼米飯
註冊營養師薛慶鑫2025年2月在科普中國微信公號刊文指出，飲食中增加富含抗性澱粉的食物，有助於降低GI值，平穩餐後血糖；富含抗性澱粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進而有助於平穩血糖、預防2型糖尿病的發生。一般情況下，對直鏈澱粉含量高的食物放涼後可增加抗性澱粉含量，比如米飯、饅頭。⑩
三、降脂食物清單
1. 雞蛋
《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，那些吃雞蛋比較多的人，好膽固醇水平反而更高，壞膽固醇和甘油三酯的比例更低，而且他們得肥胖、高血壓、血脂異常和多種慢性病的概率也更小。建議血脂異常患者每天攝入雞蛋（含蛋黃）不超過1枚。⑪
2. 堅果
《共識》介紹，堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養素，對人體心血管健康十分重要。研究發現，多吃堅果能降低總膽固醇和壞膽固醇。⑪
建議血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每週攝入50～70克堅果，有利於改善血脂紊亂狀況。
3. 深海魚
《共識》指出，食用多脂魚類或ω-3多不飽和脂肪酸可能對改善甘油三酯（TG）水平有益，此外食用多脂魚類還可能改善高密度脂蛋白（HDL）水平⑪。建議血脂異常患者應適量食用富含ω-3多不飽和脂肪酸的多脂魚類，建議每週吃2～3次，每次攝入量50～100克。
4. 綠茶
《共識》指出，喝茶能讓“好膽固醇”濃度降得慢一些。喝得越多，“好膽固醇”水平降得越慢，還能讓總膽固醇和“壞膽固醇”的水平變得更好。研究還發現：喝綠茶能改善很多和冠心病有關的風險指標，這和中老年人得冠心病的風險降低有關係⑪。血脂不正常的人，長期喝茶能慢慢改善；建議喝綠茶，但是不建議喝濃茶，也不要把茶當水喝。
5. 桑葚 Mulberries
2024年，發表在《營養生物化學雜誌》上的一項研究發現，桑葚可輔助降血脂，其中發揮作用的是一種紫色物質——花青素⑫。研究發現：花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風險可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續3～6個月後，血脂和血管內皮舒張功能得到明顯改善。
本文綜合自：
①中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會，中國營養學會，中國疾病預防控制中心營養與健康所，等.中國低鈉鹽推廣應用指南[J].中國預防醫學雜誌，2024,25（8）：957-973.
②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
④中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯盟(中國), 中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜誌(中英文), 2024, 32(7): 603-700.
⑤Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.
⑥Dwibedi, C., Axelsson, A.S., Abrahamsson, B. et al. Effect of broccoli sprout extract and baseline gut microbiota on fasting blood glucose in prediabetes: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Microbiol (2025).
⑦Zuo, X.; Zhao, R.; Wu, M.; Wan, Q.; Li, T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 1358.
⑧KOBAEK-LARSEN M, MASCHEK S, KOLSTRUP S H, et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model [J]. Clinical and Translational Science, 2024, 17(12): e70090.
⑨Kobaek-Larsen M, Maschek S, Kolstrup SH,et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model. Clin Transl Sci. 2024 Dec;17(12):e70090.
⑩2025-02-22科普中國《經常吃“冷米飯”，能降血脂、降血糖低，甚至脂肪肝也變好了？》
⑪中國健康管理協會臨床營養與健康分會，中國營養學會臨床營養分會，《中華健康管理學雜誌》編輯委員會.血脂異常醫學營養管理專家共識.中華健康管理學雜誌，2023，17(08):561-573.
⑫Zhong S, Yang YN, Huo JX, et al. Cyanidin-3-rutinoside from Mori Fructus ameliorates dyslipidemia via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway. J Nutr Biochem. Published online December 16, 2024.