你是否有過這樣的感受：以前單手就能拎起兩袋菜，現在拎一袋都覺得吃力；以前從椅子上一躍而起，現在卻要撐扶手、身體前傾才站得起來；以前和家人散步總走在前面，現在卻慢慢落在後面。很多人把這些變化歸結為「老了，正常」，但背後可能藏著一個沉默的殺手——肌少症。
肌少症不是簡單的「肌肉變少」，它是一種以肌肉質量減少、肌肉力量下降、身體功能減退為核心特徵的疾病。它會讓你走路變慢、容易跌倒、骨折風險大增，嚴重時甚至失去獨立生活的能力。更可怕的是，肌肉量在 30 歲左右達到峰值，之後每年悄悄流失，等到你察覺時，往往已經流失了相當比例。
但好消息是：肌少症能防也能治。對抗它，最核心的兩招就是科學吃和精準練。以下 6 大檢測與預防法，幫你及早發現、及早行動。
一、先用「指環測試」在家自我篩查
最簡單的居家自測法，只需要你的雙手。
做法：用雙手的大拇指和食指圍成一個圈，套在小腿最粗的部位。
判讀：如果手指能完整圈住小腿，甚至還有空隙，就需要響起警鐘了。具體標準為：男性小腿圍 ≤ 34 公分、女性 ≤ 33 公分，提示肌肉量可能不足。
這個方法之所以有效，是因為小腿圍與全身肌肉量有良好的相關性。但它只是初步篩查，篩查異常不等於確診，還需要進一步評估。
二、三大核心指標：量、力、功能
如果指環測試讓你警覺，下一步要記住三個字：量、力、功能。
檢測一：握力——肌肉力量的「溫度計」
握力是評估肌少症最簡單、最可靠的指標之一。
怎麼測：使用握力計，雙手各測兩次，取最大值。
判讀標準：65 歲及以上人群，男性握力 < 28 公斤、女性 < 18 公斤，提示低握力。歐洲標準更嚴格一些：男性 < 27 公斤、女性 < 16 公斤。
檢測二：五次起坐測試——下肢功能的「試金石」
這個測試反映的是你下肢肌力和身體功能。
怎麼做：坐在高度約 40–43 公分的椅子上，雙手交叉放在胸前，以最快的速度完成 5 次「站起—坐下」的動作，記錄所需時間。
判讀標準：完成時間 ≥ 12 秒為異常。如果你發現自己現在起身需要撐扶手、身體前傾，這就是一個重要的警訊。
檢測三：行走速度——身體功能的「風向標」
怎麼測：走一段 6 公尺的距離，測量所需時間。
判讀標準：步速 < 1.0 公尺/秒（即走完 6 公尺超過 6 秒）提示身體功能下降。偶爾一次走得慢可能只是當天狀態不好，但如果近期明顯比以前走得慢，就值得重視。
三、科學飲食：給肌肉「添磚加瓦」
蛋白質是肌肉的原料。想「存肌肉」，先得保證原料充足。很多長輩以為「越清淡越好」，這其實是最大的誤區。
蛋白質要吃夠
健康老年人：每公斤體重每天 1.0–1.2 克蛋白質。
已有肌少症或營養風險：每公斤體重每天 1.2–1.5 克。
舉個例子：體重 60 公斤的人，每天需要 60–72 克蛋白質，大約等於 1 個雞蛋 + 1 杯牛奶 + 2–3 兩肉。
三餐均勻分配
不要把蛋白質都堆在晚餐一頓吃。分到早中晚三餐，更能幫助肌肉合成。早餐吃個雞蛋、喝杯奶，午餐和晚餐分別搭配瘦肉和魚，就是很好的安排。
優質蛋白來源
優先選擇魚、蝦、雞肉、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿，這些蛋白質更容易被身體吸收利用。簡單記住：每餐保證有「一個掌心大」的蛋白質食物。
別忘了維生素 D
維生素 D 不僅幫助鈣吸收，對肌肉功能也很重要。最好的補充方式是曬太陽——每天上午 10 點前或下午 4 點後，曬 15–20 分鐘。食物來源包括深海魚、蛋黃、動物肝臟。
四、精準運動：抗阻訓練是「王牌」
日本最新指南強烈推薦：抗阻訓練（單獨或結合其他運動）能有效預防和延緩肌少症的發生與進展，證據等級為高。
抗阻訓練每週 2–3 次
使用彈力帶、沙袋、啞鈴，或做靠牆靜蹲、坐位抬腿、伏地挺身等動作。每次 30–60 分鐘，逐步增加負荷。
有氧運動每週至少 3 次
步行、踏步、騎健身車、太極拳、五禽戲都是好選擇，每次 30 分鐘以上。
平衡訓練不能少
單腿站立、起坐訓練、八段錦、太極拳有助於預防跌倒。靜態平衡從堅持 10 秒開始，逐漸增加到 1–2 分鐘。
五、中醫觀點：健脾補腎是根本
中醫將肌少症歸類在「痿證」「虛勞」範疇，認為脾胃虛損、腎氣不足是核心病機。
「脾主肌肉」，脾胃虛弱則氣血生化不足，肌肉失養；「腎主骨」，腎氣虧虛則骨骼無力支撐。因此，中醫調理肌少症講究健脾益氣、補腎強筋。
食療可選：山藥、大棗、枸杞子、山茱萸等具有健脾益氣、補益肝腎作用的食藥物質。日常可將山藥煮粥、枸杞泡茶，溫和調養脾胃。
六、多久篩查一次？
建議老年人每年至少進行一次肌少症篩查。
高風險人群（高齡、低體重、低體力活動、營養不良、絕經期女性、合併慢性病）以及已確診患者，篩查頻率應提高至每 3 個月至半年一次。
結語：別把「沒勁」都當成「老了」
肌肉流失是無聲的，但它留下的痕跡無處不在：拎不動、站不起、走不快、容易摔。這些不是「正常老化」的必然結果，而是身體在提醒你：該存肌肉了。
從今天開始，用指環測試量一量小腿，用握力計測一測力量，把三餐的蛋白質吃夠，每週做兩次抗阻訓練。你的肌肉會記住你的努力，並用更穩的步伐、更有力的雙腿來回報你。
存錢不如存肌肉。從 30 歲就開始存，永遠不嫌早；從 70 歲才開始存，也永遠不嫌晚。