由於久坐不運動，現在越來越多的人膝蓋有問題：膝蓋咔咔響，打軟兒，膝蓋疼，不能走遠路，上下樓梯膝蓋不舒服……
很多人以為膝蓋的問題是用多了，但其實，膝蓋的問題不是因為“動多了”，而是太久沒動
周圍的肌肉退化無力，骨盆不穩定，臀腿都沒有力量，重量和壓力都在膝蓋上，從而導致膝蓋各種問題。
今天想給大家推薦5個簡單的抗阻練習，強化保護膝蓋的肌肉，同時強化臀部，穩定骨盆，從根本上解決膝蓋疼痛問題，特別適合新手以及中老年人。
動作1：強化臀大肌+大腿後側膕繩肌
- 雙小腿套彈力帶
- 新手彈力帶選擇10-15磅
- 左手扶著椅子，右手叉腰
- 吸氣，腰腹核心收緊，身體穩定
- 右腳向後一步，腳尖點地
- 保持彈力帶的張力
- 呼氣，保持身體骨盆穩定
- 抬起右腿向後向上
- 吸氣，還原，重複練習12-16次
- 換邊，練2組
功效：臀大肌和膕繩肌是膝關節的“上游穩定肌”，可以分擔下蹲、上下樓、走路、落地時膝蓋的壓力，這組肌肉無力，壓力就會直接給到膝蓋。
動作2：強化臀中小肌穩定骨盆
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，腰腹核心收緊，身體穩定
- 微微屈雙膝，鎖死膝關節
- 呼氣，右腿向右向外打開
- 吸氣，還原，重複練習12-16次
- 換邊，練習2組
功效：臀中小肌主要功能是穩定骨盆髖關節，如果骨盆不穩定，就會導致膝蓋不穩，容易出現膝蓋內扣、半月板擠壓、膝蓋磨損等問題，導致膝蓋疼痛。
動作3：強化髂腰肌+大腿前側股四頭肌
- 在動作2的基礎上
- 雙腳分開一肩寬踩彈力帶
- 右手叉腰，腰腹核心收緊骨盆穩定
- 呼氣，抬起右腿向上
- 大腿與地面平行
- 吸氣，還原，重複練習12-16次，換邊
- 重複練習2組
功效：強化股四頭肌和腳踝，股四頭肌是膝關節直接穩定肌，可以有效保護膝蓋，分擔膝蓋上下樓、走路、下蹲時的壓力，保護半月板和關節韌帶。
動作4：強化臀中小肌穩定骨盆
- 彈力帶繼續套在雙腳上
- 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 坐立在椅子上，腰腹核心收緊身體穩定
- 呼氣，右腿向外打開一步
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習12-16次，練2組
功效：強化臀中小肌穩定骨盆，靈活髖關節，讓骨盆髖部更多的發力，避免膝蓋代償發力。
動作5：強化大腿前側股四頭肌
- 繼續保持坐立，左腳踩彈力帶
- 右腳腳踝套彈力帶
- 吸氣，腰腹核心收緊，身體穩定
- 雙手壓在左大腿上，抬起右腿
- 呼氣，伸直右腿，吸氣，還原
- 重複練習12-16次
功效：強化大腿前側和腳踝，同時拉伸小腿後側，釋放小腿的疲勞和壓力等。
PS：膝蓋已經出現疼痛的人，平時一定要注意保暖，也要適當控制體重，減少頻繁爬樓梯和爬山。
久坐或久站時，每隔 1 小時起身活動一下，避免膝蓋長時間處於固定彎曲角度導致血液循環變慢。