健康指南多半建議大眾每個星期運動75分鐘到150分鐘，然而多數成年人運動量不足，難以抵擋發福趨勢，工作、家庭與其他事務繁忙，運動時間愈來愈少。不過，專家一致認為，任何運動都比不運動來得強，就算沒有太多時間運動，爆發力強的運動只要做3分鐘，就能幫助大忙人預防肥胖與糖尿病。
綜合美國知名健康資訊網站「綠身心」（MindBodyGreen）、《紐約郵報》近日報導，美國洛克斐勒大學今年8月發表於期刊《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）的研究成果，改變了一般人對於「運動幾分鐘沒什麼用處」的觀感。成效出人意料，關鍵在於運動強度。
研究小組招募幾組健康的年輕男性志願者參與測試，分別從事「衝刺間歇運動」（sprint-interval exercise，SIE）與中等強度運動。前者時間很短，選擇的運動是騎單車，參與者必須「全力以赴」30秒，休息4分鐘，接著重複，總共6輪，實際運動合計僅3分鐘。
兩組結果差異可觀
衝刺間歇組的10人在運動後立即觸發血液明顯變化，3000種蛋白質有25%出現改變，觀察到血管生長、組織重塑、荷爾蒙訊號傳導等相關蛋白質激增。這些蛋白質有不少與降低心臟病、代謝疾病的風險有關，包括肥胖、第二型糖尿病。33種蛋白質之中，多達32種與降低代謝疾病風險有關的蛋白質，均因身體衝刺活動而改變。代謝物有200多種發生變化，其中一些是運動素（exerkine），有助不同器官之間彼此溝通。研究人員還讓人體脂肪接觸從事SIE之後的血液裡，細胞改變了與能量利用、荷爾蒙訊號傳導、營養感知的基因活性。
中等強度運動組的9人騎單車或使用跑步機90分鐘後，血液裡的蛋白質幾乎沒有出現立即的改變，僅不到1%有所差異。對身體有益的蛋白質的確會出現，但需時3個小時。前述33種與代謝疾病風險有關的蛋白質，僅3種出現變化。
原因何在？
研究人員認為，兩組差異如此顯著，原因可能在於「細胞外域脫落」（ectodomain shedding）的細胞訊號傳導過程，這是指原本存在於細胞外的蛋白質釋入血液之中，無須重新合成再釋放。衝刺運動能釋放這些細胞外蛋白質，隨後這些蛋白質就通知其他細胞如何獲取能量、如何回應荷爾蒙、如何感知蛋白質，進而增強身體機能，保持健康。檢測的蛋白質超過4分之1與生物老化速度減緩有關，雖然這不代表3分鐘SIE就能延緩老化，但英國人體生物資料庫（UK Biobank）資料顯示，兩者的確存有關連。
SIE多久做一次？
SIE應該多久一次？由香港大學教授蕭明輝（Parco Siu Ming-fai）研究顯示，每周一次劇烈運動就足以保護心臟並降低體脂。這對於日常繁忙無法進行高強度運動的「周末運動派」而言是個好消息。蕭明輝說：「與其僅依賴高頻率的運動方案，每星期一次的SIE可視為可行且有效的替代方案。」研究顯示，SIE能降低200多種疾病風險。
除了騎單車「衝刺」，也可改成跑步、划船、爬樓梯、深蹲跳、爬坡等等，條件是要盡力衝刺30秒。不愛劇烈運動的人，不妨選擇慢慢步行。有研究顯示，即使以時速2到4英里慢走10分鐘，也能改善情緒、認知控制力與資訊處理力。