不少人覺得，人上了年紀身體變瘦、渾身乏力是正常現象，甚至認為“老來瘦就是福氣”。但從醫學角度看，老年人莫名消瘦、腿腳發軟、精神不濟，並非自然衰老的必然表現，而可能是身體發出的營養赤字警報。長期營養失衡可引發營養不良與肌肉流失，也是老年人易跌倒、體弱多病、生活能力下降的重要誘因。守護晚年健康，首要任務之一便是填補營養缺口、留住肌肉活力。
01 什麼是老年營養赤字？
老年營養赤字與單純“吃不飽”不同，它大多是隱性、慢性的營養失衡。
隨著年齡增長，老年人味覺、嗅覺減退，消化酶分泌減少，胃腸功能減弱，再加上牙齒缺損、食慾下降、日常過於節儉，或受慢性疾病消耗影響，蛋白質、維生素、礦物質等關鍵營養素長期攝入不足或吸收受阻，身體營養收支失衡，逐漸形成難以察覺的營養缺口，進而誘發全身性營養不良與老年性肌少症。
02 營養赤字的危害
人體肌肉量通常在30至40歲達到峰值，此後便開始逐漸流失。肌肉不僅是運動器官，還與機體免疫力密切相關。若發現老人四肢變細、皮膚鬆弛、握力下降、走路不穩、稍加活動即感疲憊，可能是肌肉正在流失的信號。
03 營養赤字的四個成因
營養赤字是生理、飲食、生活、疾病四個因素共同作用的結果。
衰老導致胃腸吸收與肌肉合成能力下降，是根本內因；“清淡飲食就是隻吃素”的誤區，使不少老年人長期以粥、素菜為主，肉蛋奶、豆製品攝入不足，優質蛋白嚴重匱乏，直接加速肌肉萎縮。此外，老年人日常久坐少動，肌肉遵循“用進廢退”原則，缺乏刺激便不斷退化，形成“不愛動-肌肉流失-更乏力”的惡性循環。
再加上慢性病的持續消耗、部分藥物影響營養吸收，多重問題疊加，使老年人逐步陷入營養困境。
04 補充優質蛋白是核心
營養赤字和肌少症可防、可控、可改善，做好營養補充、科學運動與日常篩查，有助於扭轉局面。
營養補充的核心是足量攝入優質蛋白，建議老年人每公斤體重每日攝入1.0～1.2克蛋白質，體弱、術後老年人可在醫師或營養師指導下提升至1.2～1.5克。優先選擇雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、豆腐等易消化食材，將蛋白質均勻分配到三餐中，牙口不好可把食材煮軟、切碎。
同時注意補充維生素D、鈣、B族維生素，多吃深綠色蔬菜、雜糧、菌菇，每日適當曬太陽，必要時在醫師指導下補充營養素。飲食應做到葷素搭配、粗細搭配、少食多餐，遠離高油高鹽食物。
05 科學運動刺激肌肉合成
運動能刺激肌肉合成、提升營養利用率。日常可搭配兩類運動：每週3～4次抗阻訓練，如靠牆靜蹲、坐姿抬腿、彈力帶拉伸等，動作簡單易操作，每次10～15分鐘，專門鍛鍊肌肉；每天堅持20～30分鐘慢走、打太極拳等有氧運動，促進代謝、增進食慾。運動應量力而行，骨關節不適的老年人優先選擇坐姿、靜態動作進行運動。
06 早篩查早干預
平時應多留意體重變化，短期內莫名下降需提高警惕；也可簡單自測握力、步速，發現功能衰退後及時調整。建議每年體檢時增加營養狀況與肌肉量評估，高危人群應在專業人員指導下進行調理。
衰老無法逆轉，但應摒棄“老來瘦更健康”的錯誤觀念，用科學的飲食、適度的運動、定期的監測填補營養赤字，守住肌肉與力量，遠離病痛與意外，擁有更為健康、自在的晚年生活。
作者丨吳彩娟（福建中醫藥大學附屬第二人民醫院心血管內科）