你是不是也以為，營養師的一日三餐，肯定頓頓精緻、食材講究、做法複雜，普通人根本學不來？如果你這麼想，那就大錯特錯了。
解放軍總醫院第八醫學中心原營養科主任張曄，今年已經七十多歲了，卻依然精神矍鑠、腿腳靈便。更讓人意外的是，她數十年堅持的飲食習慣，非但不復雜，反而簡單到“接地氣”——海參鮑魚、輕斷食、超級食物？不存在的。
她家的餐桌上，翻來覆去就是土豆、番茄、豆腐、雜糧這些菜市場隨手就能買到的家常食材。她的飲食養生秘訣，只有一句話：“好好吃飯，勝過吃補藥。”
盲目吃補品，不如吃好一日三餐
張曄主任常說，科學的飲食，核心就三個字：“吃得對”——種類對、時間對、分量對。吃對了，家常便飯就是最好的補品。①
🔵 好好吃早餐：早上的營養吸收效率最高
張曄的早餐，是全天的“重頭戲”。她告訴健康時報記者，自己會把全天一半左右的能量攝入放在早上。“我從不省略早餐，也不敷衍應付。經過一夜消耗，早上的營養吸收效率最高，吃夠營養，一上午都精力充沛。”
張曄的早餐蛋白質佔比很高。每天早上必吃2種及以上動物蛋白，蛋白質的主要來源是雞蛋、醬牛肉、奶酪等，再喝一碗雜糧粥。口味清淡，又能為身體提供均衡營養。
“早餐承擔著喚醒身體、補充能量的關鍵作用，長期不吃早餐易降低免疫力、增加膽結石風險，上班族和老人更要重視，優先選擇高蛋白、少精加工的食物。”張曄提醒。
🔵 認真吃午餐：午餐要把營養儘量地吃全
張曄的午餐並不複雜，酸奶、堅果、全麥列巴、煎餅是她午餐餐桌上的“常客”，這些食物既能幫助補充上午消耗的能量，又不會因過於油膩厚重加重腸胃負擔。“我經常提醒家人，午餐有碳水與蛋白質，儘量保證葷素搭配即可。”
那麼碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？
🔸主食：成年男性要保證2～3兩（100～150克）主食，女性保證1～2兩（50～100克）主食。
🔸動物類食物：一般情況下，一頓午餐要包含1～2兩（50～100克）的瘦肉或者2～3兩（100～150克）的魚蝦。
🔸蔬菜：午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等於綠葉菜，還要加一些紅色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍等。②
🔵 早點吃晚餐：要吃得清淡簡單且無負擔
晚餐則是張曄養生的“核心關卡”。她堅持清淡、少量、早吃三大原則，“我每天17:30前一定會吃完晚餐，主要以豆腐、蝦等海產品為主，搭配蔬菜和少量雜糧。”張曄強調，自己在晚上會堅決杜絕紅燒肉、扣肉等高熱量食物。“我常跟家人說，晚上活動量小，高熱量食物難消化，易堆積脂肪、影響睡眠，早吃清淡晚餐，才能減輕腸胃負擔，契合身體代謝規律。”
當然，17:30對大多數上班族來說確實有點早。從人體內分泌和消化角度出發，結合現代人的工作作息習慣，如果以22:00為最佳入睡時間，那麼上班族在18:00～19:00吃晚飯比較合適，最晚儘量不要超過20:00。③
張曄建議，一日三餐的熱量分配為：早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～40%。高熱能食物儘量放在早餐、午餐時刻吃，晚餐避開重油重鹽，老人應該儘量18:00前吃完晚餐。
營養師的飲食秘訣 食材做法簡單 營養卻一點不少
張曄有一套獨家的“飲食四字訣”：
- 飯中有豆加薯，
- 菜中有葉加果，
- 肉中有菌加筍，
- 湯中有棗加花。
意思是，日常煮飯必加雜糧豆類，做菜搭配綠葉菜和堅果，肉類搭配菌菇筍類，煲湯加紅棗或可食用花卉。這樣的做法，既能豐富食物口感，又能實現營養互補，這也是她和家人常年堅持的吃法。
除此之外，她在選食材和做法上的兩個原則，也值得我們直接照搬學習：
✅️ 1. 食材不圖貴，家常就好
張曄表示，自己從不追求珍稀食材，反而偏愛土豆、豆腐、番茄、雜糧等家常食材。“我很喜歡在家自己做飯，但很少做複雜菜式，家裡餐桌上全是5～10分鐘就出鍋的快手菜，食材普通、做法簡單，卻能把營養鎖得牢牢的。”
張曄舉例，她和家人常吃番茄炒蛋、鯽魚豆腐湯等家常菜。“番茄的番茄紅素搭配雞蛋的卵磷脂，抗氧化、美容養顏；豆腐補鈣，魚肉含維生素D促進鈣吸收。我家裡有老人也有小孩，因此這兩道菜都特別適合。”
✅️ 2. 烹飪多蒸燉，要少油炸
她常用蒸、燉做法。“我很少吃油炸食物。油炸會破壞食物中的維生素、礦物質，降低營養吸收率。以土豆為例，蒸燉的方法能保留其營養，炸成薯條後，它的營養就會大打折扣。”
寫在最後：
從業30年，張曄見過太多人，不惜花大價錢買各種補品，卻對眼前的一日三餐敷衍了事，最終得不償失。她總愛跟身邊人唸叨一句話：“千萬別小看這一日三餐，堅持吃對日常飯菜，比吃什麼補品都管用。”這份簡單、樸素的養生智慧，才是每個家庭都能學會，也最該學會的“長壽秘訣”。
本文綜合自：
①2026-04-21健康時報《三餐吃對勝補藥》（記者：高瑞瑞）
②人民衛生出版社出版《協和醫生說：堅持做好這些事 健康生活一輩子》
③2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風險增加44%！很多人都中招了！》