糖尿病患者為了不讓血糖飆升，早餐不能吃澱粉嗎？台灣營養師謝宜芳指出，糖尿病早餐不是「不吃醣」，而是「選對醣」！研究發現，豆類型早餐與低GI早餐在改善餐後血糖方面表現較佳，將研究結果融入早餐，可這樣搭配，例如，蛋＋無糖豆漿＋大片燕麥，或大麥飯＋豆腐＋蔬菜。同時，調整用餐順序先吃蔬菜或蛋白質，再吃飯、地瓜等含醣主食，與餐後運動等做法，皆有助穩定血糖。
謝宜芳在臉書「謝宜芳老師的營養教室」發文分享，很多糖尿病患常疑惑，「早餐到底要不要吃？」、「一定要高蛋白嗎？」、「糖尿病患者早餐是不是不能吃澱粉？」糖尿病患者的早餐應避免精緻澱粉搭配含糖飲品，改以低GI、少加工主食搭配豆類、蛋白質與蔬果。她進一步歸納7大原則，提供糖友參考：
●糖尿病早餐不是「不吃醣」，而是「選對醣」
2026年一篇系統性回顧與網絡統合分析，整理25篇隨機對照試驗，研究發現，改變早餐組成可改善餐後血糖，豆類型早餐與低GI早餐表現較佳。因此，最好選低GI、少加工的主食＋豆類／優質蛋白質＋蔬菜或水果。
民眾的搭配法，可以是：
- 蛋＋無糖豆漿＋大片燕麥；
- 小地瓜＋無糖豆漿＋蛋；
- 大麥飯＋豆腐＋蔬菜。
別再選白吐司＋果醬＋奶茶或甜麵包＋含糖咖啡，更有利於早餐後血糖控制。
●早餐蛋白質要吃，但不是越多越好
2026年一篇系統性回顧與統合分析納入7篇RCT、305位60歲以上成人，結果顯示，早晨額外補充蛋白質或胺基酸，目前沒有明確證據可以增加肌肉量、握力或下肢肌力。
中高齡者早餐蛋白質約20-25公克是好目標，不需要追求越高越好。例如：無糖豆漿＋2顆蛋＋小地瓜，或鮮奶＋2顆蛋＋全麥吐司，很容易達到合理的蛋白質量。
●全穀雖好，但不一定是低GI
穀物經過粉碎、壓薄、膨化或長時間煮到非常軟，都可能加快澱粉消化。同樣是燕麥：燕麥粒、鋼切燕麥、大片燕麥，通常比快煮燕麥、即食燕麥粉，更能保留食物結構。
選早餐主食時，比起只看「全穀」兩個字，更重要的是選完整度高、加工程度低、沒有額外加糖。
●早餐吃對時間影響代謝
2026年營養學回顧指出，較晚進食與較差的餐後血糖與胰島素敏感性有關，而把主要進食時間安排得較早，可能較有利代謝健康。但這不代表晚上6點後不能吃。
比較實際的原則是，不要白天不吃，晚上才一次吃很多；盡量讓三餐規律，避免大量宵夜。
●餐序也可幫忙
2026年的系統性回顧在健康成人中發現，多數研究顯示，先吃蔬菜、水果或蛋白質，再吃含醣食物，可降低急性餐後血糖反應。
簡單記：蔬菜→蛋白質→飯、麵、地瓜等主食。
●早餐吃完，不妨動一動
早餐後不一定要做很正式的運動。例如：走路10-20分鐘、整理家務、通勤多走一段路，都比吃完早餐立刻坐著更理想。
●理想的早餐黃金公式
可以記住很簡單的公式：
蛋白質＋全穀雜糧＋蔬果＋無糖飲品，例如：
- 無糖豆漿＋蛋＋小地瓜＋水果；
- 大片燕麥＋鮮奶＋蛋＋莓果；
- 全麥吐司＋雞蛋＋生菜＋無糖豆漿。
對長者來說，「高蛋白早餐」不等於「早餐只吃蛋白質」，真正好的早餐，還要同時兼顧：肌肉、纖維、微量營養素、血糖與整體飲食品質。
謝宜芳總結，早餐健康的關鍵，不是吃很多，而是吃得完整、規律、少加工，而且吃完要動。
資料來源：自由健康網