隨着年紀增長，肌肉力量會逐漸下降，長者容易出現走路不穩、跌倒及活動能力減弱等問題。因此，適當的肌力訓練十分重要。
不少人認為，下午體力較好，練肌力的效果也會更佳。不過，一項針對60至80歲人士的研究發現，下午的肌力表現可能較好，但不代表下午訓練就能增加更多肌肉或力量。
一、研究有甚麼發現？
研究人員招募108名平均67歲的成年人，先在早上8時、中午12時、下午4時及晚上8時測試肌力。
研究發現：
- 下午及晚上可能較有力： 不少參加者在這些時段的肌力表現較好，但每個人的情況不同。
- 肌力差異約11%： 同一個人在一天之中，肌力最強與最弱時段的平均差異約為11%。
- 訓練12星期後，效果沒有明顯差別： 在個人肌力最佳時段訓練的人，並沒有比在肌力較弱時段訓練的人，獲得更好的肌力或肌肉改善效果。
研究中的訓練安排包括每星期兩次全身肌力訓練，以及一次30分鐘的中等強度單車運動。
要留意，研究主要針對健康、能獨立生活的長者，而且訓練有專業人員監督；體弱或患有多種疾病的人，未必能直接套用相同安排。
二、長者應該何時運動？
三、長者保肌，做好這5件事
1. 每星期安排兩次肌力訓練
可從椅子坐下再站起、扶着椅背踮腳，以及使用彈力帶等簡單動作開始。先求動作安全，再逐步增加次數或阻力。
2. 三餐都要有蛋白質
早餐可吃雞蛋、牛奶、無糖豆漿或乳酪；午、晚餐可選魚、肉、蛋及豆腐等食物。食量較小的長者，可逐步增加合適的蛋白質食物。
3. 不要盲目戒掉澱粉
白飯、燕麥、番薯及全穀類都能提供活動所需的能量。糖尿病患者應按血糖、藥物及活動量調整份量，不宜自行完全戒掉澱粉。
4. 運動後吃得足夠
運動後可正常進食一頓包含蛋白質、澱粉和蔬菜的正餐，不一定需要購買高蛋白飲品。
5. 保持睡眠和適當休息
肌肉需要時間恢復。肌力訓練應循序漸進，避免連續高強度鍛鍊相同肌群。
四、哪些長者要特別小心？
如果長者容易跌倒、走路不穩、患有嚴重骨質疏鬆、心血管疾病，或已有明顯肌少症及行動困難，開始訓練前最好先諮詢醫生或物理治療師，制定合適的運動方法及強度。
運動時如出現胸痛、明顯氣促或頭暈，應立即停止。
保住肌力，關鍵不是追求所謂的「黃金時段」，而是持續、安全地訓練。