近年植物奶熱潮席捲香港，許多人以為燕麥奶比牛奶更健康、更低卡，但事實上各款飲品的營養結構大不相同。今次為大家逐一拆解3款「奶類」飲品的營養價值、好處與注意事項，教大家因應個人體質作出最適合的選擇。
1. 鮮牛奶
好處：天然補鈣首選，優質蛋白質吸收率高
鮮牛奶屬於「乳品類」，是日常飲食中最直接且優質的鈣質來源。每100毫升牛奶含有約120毫克鈣質，飲用一杯250毫升牛奶，便能提供約300毫克鈣質，已達成年人每日建議攝取量（1,000毫克）的三分之一。牛奶中的乳糖與維他命D更有助促進腸道吸收鈣質。牛奶含有人體必需的9種胺基酸，屬於優質的完全蛋白質，每杯提供約8克蛋白質，能幫助身體修復細胞及維持肌肉骨骼健康。
壞處／食用禁忌：乳糖不耐與飽和脂肪
亞洲人普遍缺乏足夠的乳糖酶，飲用牛奶容易出現脹氣、腹痛或腹瀉等乳糖不耐症狀；若有牛奶蛋白過敏者亦不宜飲用。全脂牛奶的飽和脂肪含量相對偏高，關注心血管健康或減重人士可選擇脫脂或低脂奶。
2. 無糖豆漿
好處：植物性高蛋白質之選，零膽固醇且富含大豆異黃酮
無糖豆漿由黃豆磨製而成，在食物分類中屬於「豆魚蛋肉類」。根據香港消委會植物奶檢測報告，豆漿是各類植物奶中蛋白質含量最高的一款，每100毫升平均含約3.2克蛋白質，含量幾乎與低脂牛奶打成平手。飲一杯250毫升無糖豆漿已可攝取近8克蛋白質。豆漿屬於純植物來源，天然不含膽固醇，飽和脂肪極低，同時富含大豆異黃酮與卵磷脂，有助保護心血管與改善血脂，非常適合乳糖不耐症及素食人士飲用。
壞處／食用禁忌：天然鈣質偏低與痛風考量
黃豆本身雖然含有鈣質，但在製作豆漿過程中，大部分鈣質會殘留在被濾掉的豆渣內。未經營養強化的天然豆漿，每100毫升鈣質僅約10至15毫克，鈣含量遠低於牛奶。豆漿普林含量稍高，處於痛風急性發作期的人士需控制份量；容易胃脹氣者亦不宜一次大量飲用。
3. 燕麥奶
好處：富含β-葡聚醣水溶性纖維，有助降低壞膽固醇
燕麥奶的主要原料是燕麥與水，在營養分類上屬於「全穀雜糧類」，並非傳統意義上的高蛋白質「奶類」。燕麥奶最大的優點在於保留了燕麥特有的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣。每杯燕麥奶約含1至2克水溶性纖維，有助吸附腸道中的膽汁酸並排出體外，促使肝臟消耗血液中的膽固醇，達到調節血脂與保護血管的效益，同時有助延長餐後飽腹感。
壞處／食用禁忌：碳水化合物偏高與額外植物油添加
燕麥奶主要成分是碳水化合物，一杯250毫升的燕麥奶含有約15至18克醣質，熱量約120至130千卡，其澱粉質約等同於三分之一至半碗白飯。市面上不少咖啡店為了製造綿密奶泡及提升口感，製作時常添加菜籽油或芥花籽油，令總脂肪及總熱量進一步上升，糖尿病患者或減醣人士需特別留意。
3款飲品營養大比拼（每250毫升一杯約量計算）
你該如何選擇？
● 減重減脂人士：推薦「無糖豆漿」或「脫脂奶」。兩者熱量較低且蛋白質豐富，能提供持久飽腹感並避免肌肉流失。
● 運動增肌或發育中學童：首選「鮮牛奶」或「加鈣豆漿」。完全蛋白質有助肌肉合成修復，充足的天然鈣質亦有助骨骼生長。
● 乳糖不耐症或素食者：推薦「加鈣無糖豆漿」作日常蛋白質補充；偶爾更換口味時，可選無額外添加糖的燕麥奶。
● 膽固醇偏高人士：推薦「無糖豆漿」與「原味燕麥奶」。無糖豆漿零膽固醇，燕麥奶的β-葡聚醣則有助吸附腸道膽固醇，兩者交替飲用對心血管極具益處。
作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人