美國心臟病學會發表最新科學聲明，指出運動不只是保持健康的生活習慣，更應成為預防及治療心血管疾病的重要措施。
研究強調，平日缺乏運動的人，只要開始活動，即使運動量不大，也能獲得明顯健康益處。 不必一開始便追求高強度運動，最重要是選擇安全、適合自己而且能夠持之以恆的活動。
一、每日應做多少運動？
聲明建議成年人以以下運動量作為目標：
| 運動類型 | 建議時間 |
|---|---|
| 中等強度帶氧運動 | 每星期至少150分鐘 |
| 高強度帶氧運動 | 每星期至少75分鐘 |
| 肌肉力量訓練 | 每星期至少2天 |
| 平衡及功能訓練 | 有跌倒風險或身體較虛弱人士，每星期至少3天 |
中等強度運動包括快步行、輕鬆踏單車等；高強度運動則包括較劇烈的跑步或快速踏單車。
二、每天不一定要走一萬步
不少人以每日一萬步為目標，但最新聲明指出，未必人人都需要達到這個數字。
- 每日約 7,000步，已與心血管疾病及整體死亡風險下降有關。
- 每日約4,000至8,000步，可作為不少成年人的實際目標。
- 即使未能達到上述步數，增加日常活動量仍然有益。
研究發現，最明顯的健康改善，往往出現在原本缺乏運動、開始逐步活動的人身上。
三、長者運動應以甚麼為重點？
對65歲或以上人士，聲明特別強調運動必須配合身體狀況、慢性疾病及活動能力。
身體狀況較好的長者：
- 大部分日子進行至少30分鐘中等強度帶氧運動。
- 例如散步、快步行、踏健身單車。
- 每星期加入至少兩天肌肉力量訓練。
體力較弱或容易跌倒的長者：
- 先加強肌肉力量、平衡力及活動能力。
- 可從坐站練習、扶穩站立及簡單伸展開始。
- 身體適應後，再逐步增加步行及耐力運動。
研究亦建議，醫護人員可利用六分鐘步行測試、起立行走測試等，評估長者的活動能力及進步情況。
四、肌肉訓練同樣重要
研究指出，帶氧運動之外，肌肉力量訓練亦應成為日常運動的一部分。
適當的肌肉訓練有助：
- 保持肌肉量及肌肉力量，減慢肌少症。
- 改善平衡力，減低跌倒風險。
- 維持血糖、血壓及身體代謝健康。
- 保持日常活動能力，減少對他人照顧的依賴。
初學者可先從較輕的重量或彈力帶開始。研究建議，較年長或體能較弱人士，可先做每組10至15次的簡單力量練習，再按能力逐步增加。
五、有心臟病或高血壓，可以運動嗎？
研究指出，適當運動對不少心血管疾病患者都有幫助，但必須按病情安排。
- 冠心病患者： 心臟復康計劃是重要的治療方式，應按醫護人員建議運動。
- 心臟衰竭患者： 病情穩定者可在適當監察下參加運動及心臟復康。
- 高血壓患者： 帶氧運動配合肌肉訓練，有助改善血壓；但舉重時不要閉氣或過度用力。
- 心肌病患者： 運動方式及強度須按疾病類型及心律風險個別評估。
特別提醒：若靜止時收縮壓高於200毫米水銀柱，或舒張壓高於110毫米水銀柱，聲明建議不要進行運動。
大部分沒有症狀、病情穩定的人，開始一般運動前不需要例行接受運動心電圖測試；但有心臟病、近期病情轉變或打算進行劇烈運動的人，應先諮詢醫生。
六、運動時出現甚麼情況要停止？
如運動期間出現以下情況，應立即停止，不要勉強繼續：
- 胸口疼痛、壓迫或不適。
- 異常氣促或呼吸困難。
- 頭暈、暈厥或心悸明顯。
- 與平日不同、持續或加劇的不適。
若出現胸痛、嚴重呼吸困難或暈厥等急性症狀，應立即求醫；在英國可致電999。
給長者的實用建議
這份2026年美國心臟病學會聲明帶出的重要訊息是：運動是一種有助預防及管理心臟病的健康措施。長者不必追求一萬步，也不需要做劇烈運動；由每日多走幾分鐘開始，再逐步加入肌肉及平衡訓練，才是較容易持續的做法。