如今，越來越多的人都意識到“蛋白質”對於健康、延緩衰老、保證免疫力的重要性。
於是，很多人開始有意識地在飲食中增加蛋白質，可很多人先想到的都是牛羊肉、魚蝦、牛奶……甚至有人覺得，越貴的食物、補品，補充蛋白質的效果越好。
但你可能想不到，優質蛋白排行榜第一名的食物，幾乎家家都有——雞蛋。很多人可能天天都在吃，卻從來沒把它當回事，甚至吃錯了。
優質蛋白排行榜出爐，雞蛋憑什麼排第一？
雞肉、牛肉、魚蝦……蛋白質食物那麼多，雞蛋憑什麼排第一？北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生2026年10月在央視財經節目中介紹，判斷是不是優質蛋白，有兩個公認的硬標準：
· 一是必需氨基酸種類齊全、比例和人體需求匹配；
· 二是消化吸收率要高，吃進去能真正被身體利用。
拿這兩條“金標準”去對照我們常吃常見的食物，馬冠生教授給出一份優質蛋白排行榜：
第一名——雞蛋
第二名——瘦肉類
第三名——奶製品
第四名——豆製品
雞蛋的氨基酸組成和人體高度接近，身體需要什麼，雞蛋幾乎都配齊了！而且蛋白質吸收利用率很高，吃進去能被真正用上。所以優質蛋白排行榜上，雞蛋是名副其實的第一名。①
西北民族大學醫院副主任醫師張銀霞2026年8月在健康報刊文介紹，雞蛋的蛋白質吸收率可高達98%。一個50克左右的雞蛋約含7克蛋白質，其氨基酸組成與人體需求高度匹配，常被作為測量其他食物蛋白質的“參考標準”。②
“簡單樸實”的雞蛋，很多好處卻被忽視了
在很多人的觀念裡，優質蛋白質得是三文魚、精品牛肉、鮮活海鮮這類 “高端昂貴” 的食材，壓根就沒真正重視過雞蛋的諸多好處。
1. 雞蛋，有助於降低死亡風險
2025年發表在國際期刊《營養素》的一項研究用近6年時間，追蹤了近9000名70歲以上的老年人，結果發現，每週吃1～6個雞蛋的老年人，與幾乎不吃雞蛋者相比：心血管病死亡風險降低29%，全因死亡風險降低15%。
即使是患有血脂異常的參與者，每週吃1～6個雞蛋，心血管疾病死亡風險也降低27%。也就是說，適量食用雞蛋，對於血脂異常的人來說，仍然可以帶來健康益處。③
2. 雞蛋，有助於穩定血壓血糖
2023年發表在國際期刊《營養素》上的研究顯示，每週吃5個及以上雞蛋的人，患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。如果同時增加膳食纖維、魚類和全穀物攝入，患2型糖尿病風險會降低26%～29%。④
3. 雞蛋，有助於保護大腦功能
2026年5月，國際期刊《食品與功能》上發表的一項研究發現：每天2個雞蛋，就能通過保護大腦神經元、抗炎，改善阿爾茨海默病的認知功能。研究人員表示，雞蛋中的DHA（二十二碳六烯酸）是“磷脂型”的，比魚油補劑中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大腦吸收利用，這為“吃雞蛋護腦”提供了科學依據。⑤
4. 雞蛋，有助於補充眼睛營養
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅2024年在個人公眾號刊文介紹，維生素A缺乏的時候，人更容易患上乾眼症，出現暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。而雞蛋是維生素A的較好來源。另外，母雞善於在蛋黃中積累多種營養成分和保健成分，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿蔔素。⑥
5. 雞蛋，有助於提升骨密度值
2024年發表在國際期刊《食物與功能》上的一項研究發現，較高的全蛋攝入（每天100克，約2個），能明顯提升股骨、腰椎的骨密度。研究人員認為，雞蛋能激活一種可以增強骨骼力量的酶（鹼性磷酸酶），從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。⑦
日常吃雞蛋，很多人都沒吃對
❌ 1. 生吃雞蛋、開水衝蛋
要有效殺滅雞蛋中的沙門氏菌，通常需要將蛋黃中心溫度持續加熱至70℃以上。溏心蛋的蛋黃處於半流體狀態，開水衝蛋也因作用時間短，都難以達到徹底殺菌的效果。為確保安全，尤其是老人、兒童、孕婦及免疫力較弱者食用時，務必烹飪至全熟（蛋白和蛋黃完全凝固）。吃溏心蛋儘量選擇經過檢測的可生食無菌蛋。
❌ 2. 煎炸過火，煎到焦脆
高溫油炸會讓雞蛋吸收大量油脂，熱量翻倍，還可能破壞部分營養，同時增加鹽的攝入，不利於體重和血脂控制。
❌ 3. 只吃蛋白、扔掉蛋黃
西北民族大學醫院副主任醫師張銀霞2026年8月在健康報刊文介紹，蛋黃集中了雞蛋中90%以上的鈣、鐵、鋅等礦物質，以及總維生素A、維生素E和卵磷脂。扔掉蛋黃，等於放棄了雞蛋70%的營養精華。因此，吃雞蛋不要丟棄蛋黃。②
❌ 4. 買回雞蛋先水洗再存放
蛋殼表面有一層天然的膠質保護膜，負責阻擋沙門氏菌等致病菌通過氣孔進入蛋內。用水沖洗會把這層膜破壞掉，細菌反而更容易趁虛而入。如果蛋殼上有髒東西，用乾布或紙巾輕輕擦掉就可以。⑧
❌ 5. 特殊人群“一刀切”徹底戒雞蛋
不少人一聽到“膽固醇”就乾脆把雞蛋停掉，這同樣是常見的誤區。對於血脂異常人來說，吃雞蛋關鍵在於“適量”而非“禁止”。根據《成人高脂血症食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內，約為1個雞蛋的量，如果日常飲食中沒有其他高膽固醇的食物，那麼一天可以吃不超過1個雞蛋，一週不超過5個。⑨
寫在最後：
雞蛋大概是日常餐桌上最“低調” 的優質食物了。價格親民、隨處可見，卻是當之無愧的優質蛋白第一名。健康從來不是越昂貴就越好，把日常最普通的食物吃對、吃好，才是最實在也最長久的養生之道。
本文綜合自：
①2026-10-18央視財經職場健康課《秋冬如何補足蛋白質 這份攻略請收好》
②2026-08-08健康報《雞蛋 這麼吃更有營養》
③Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
④Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
⑤Daily supplementation with egg yolk lipids from two eggs alleviated cognitive impairment in 5×FAD mice by restoring neuronal and synaptic damage and regulating gut microbiota.Food Funct., 2026
⑥2024-06-18範志紅_原創營養信息《雞蛋裡竟然有這麼多護眼成分？但吃的時候要注意這一點》
⑦Shi, Da, et al. Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study. Food & Function 15.3 (2024): 1369-1378.
⑧2026-10-25央視財經《衝上熱搜！一家三口相繼中毒，雞蛋存放前別這樣做→》
⑨國家衛生健康委.《成人高脂血症食養指南（2023年版）》.北京,2023.