早餐烘一塊香脆多士，塗一層軟滑牛油，是不少人的日常習慣。走進超市，看著冷藏架上的「天然牛油」（Butter）與「植物牛油」（Margarine），很多人直覺認為標榜植物提煉、零膽固醇的植物牛油必定較健康，但事實未必如此。
兩者在製造工藝、脂肪酸結構以及加工副產物上截然不同，選錯更有機會攝入反式脂肪甚至有害污染物。為大家逐一拆解天然牛油與植物牛油的營養真相，助你精明選擇不踩雷。
1. 天然牛油
優點：成分單純天然，無高溫精煉污染物
天然牛油由新鮮牛奶或乳霜（Cream）提煉而成，成分表通常十分乾淨，主要就是乳脂、水分，以及少許鹽（有鹽牛油）。因為不需經過化學氫化或高溫脫臭脫色等繁複精煉工序，天然牛油不會產生加工過程中常見的副產物。牛油亦天然含有脂溶性維他命A、D、E，奶香濃郁自然。
注意事項：飽和脂肪偏高，多吃易推高壞膽固醇
天然牛油約8成是脂肪，其中一半以上屬於「飽和脂肪酸」。飽和脂肪攝入過量會促使肝臟合成更多低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」），長期累積容易加速血管硬化，增加冠心病及中風等心血管疾病風險。因此，有三高、心臟病史或血脂偏高的人士，天然牛油應減少進食。
2. 植物牛油
優點：零膽固醇，不飽和脂肪比例相對較高
植物牛油是以棕櫚油、大豆油、芥花籽油等植物油脂為基底製作。植物油脂本身不含膳食膽固醇，多元及單元不飽和脂肪酸的比例通常高於天然牛油。對於嚴格奉行純素飲食，或是患有嚴重家族性高膽固醇血症人士而言，符合安全標準的植物塗抹醬提供了不含動物成分的替代選擇。
食用禁忌：暗藏反式脂肪，高溫精煉恐殘留致癌物
植物牛油看似健康，背後卻隱藏2大健康隱患：
● 反式脂肪風險：傳統植物牛油為了讓液態植物油硬化成膏狀，會採用「部分氫化」工藝，從而產生反式脂肪酸。反式脂肪對心血管的危害比飽和脂肪更甚，它會雙重打擊血管健康——既推高壞膽固醇，又降低好膽固醇（HDL）。
● 加工致癌物與污染物：消委會過去測試市面人造牛油及植物塗抹醬時，發現逾五成樣本驗出基因致癌物「環氧丙醇」（Glycidol）以及有害污染物「3-MCPD（氯丙二醇）」。這2種物質源於植物油在高溫精煉脫臭過程中的化學反應。長期過量攝入 3-MCPD，更可能對腎臟機能及生殖系統構成負面影響。
天然牛油與植物牛油可以每天吃嗎？
答案：應嚴格控制份量，不建議每天大量食用。
無論天然牛油還是植物牛油，兩者皆屬於極高熱量密度的油脂。每100克牛油的熱量均超過700千卡，1茶匙（約5克）牛油便已有約35至40千卡熱量及4克脂肪。世界衞生組織建議，成人每日飽和脂肪攝取量應少於總熱量的10%，反式脂肪更應低於1%。成年人每天食用牛油的份量最好限制在1至2茶匙以內，並應將份量計算入每日總烹調用油的配額中，避免總脂肪超標。
選購與烹調技巧：掌握3招精明食牛油
想吃得安心又滋味，在選購與下廚時可留意以下重點：
● 認清配料表，避開「氫化植物油」：
若購買植物牛油或塗抹醬，必須細閱成分清單，避開含有「部分氫化植物油」或「起酥油」的產品，優先選擇標明無氫化製程、且通過安全檢測的軟盒裝產品。
● 優先選擇無鹽牛油：
有鹽牛油每100克鈉含量可高達500毫克以上。挑選無鹽牛油既保留了純粹奶香，又能避免在不知不覺間攝入過量鹽分，減少水腫與血壓負擔。
● 注意烹調煙點，切忌大火乾燒：
天然牛油煙點較低（約150°C至175°C），且含有水分與乳固體，遇到高溫容易燒焦發黑並產生有害物質。天然牛油適合塗抹多士、低溫烘焙或在西菜起鍋前拌入增香；如果想用高溫煎牛扒，建議使用無水牛油（Ghee / Clarified Butter）或耐高溫的植物油。
作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）