【健康資訊】吃完飯就困 原因不只是吃太飽 還可能是4個疾病訊號

俗話說“春困秋乏”，但還有一種困，能穿越四季——

那就是吃完飯的「食困」。

每天吃飯前神采奕奕，立志飯後百步走；

吃完飯後困得哈欠連天，只想立刻睡一宿。

「吃飽犯困」是因為太懶了嗎？

其實，可能真不怪你！

而是這些荷爾蒙在「搗鬼」。

“吃飽後犯困”，有個洋氣的名字——“food coma”，翻譯過來就是“食物昏迷”。

意思是：一吃飽，就想躺下來「昏」過去。

目前，學術界普遍認為「food coma」背後的原因，是3種荷爾蒙在作祟。

1. 膽囊收縮素

人體小腸會分泌一種激素，叫做膽囊收縮素，它是身體一種飽足訊號，會活化大腦中負責睡眠的區域，讓人產生嗜睡感。

飯後兩小時，膽囊收縮素的含量會明顯上升[1]。高脂肪的食物會刺激膽囊收縮素的分泌，所以吃完飯後，睡意更濃。

2. 食慾素

食慾素也叫下視丘泌素（Hypocretin），是下視丘分泌的一類荷爾蒙。食慾素參與調節進食、睡眠和自主神經功能等，對「血糖穩態」有調節作用。食慾素隨著進食量的增加而逐漸減少。食慾素水平低時，人體容易產生嗜睡感。

飯後血糖升高，同時食慾素含量降低，會導致人體容易嗜睡[2]。

3. 胰島素

血糖升高同時會刺激胰臟分泌胰島素，來進一步降低血糖值。

同時，胰島素會促進蛋白質合成，為色氨酸進入大腦「保駕護航」。色氨酸在腦內先形成5-羥色胺，可進一步形成褪黑素。

而褪黑素大家應該不陌生，它是一種睡眠激素，分泌增多時，人體就進入了“夜間模式”，產生睡意。

所以，在各種荷爾蒙齊心協力的「多重努力」下，吃完飯就會犯下這件事，也就容易理解了。

至於大家常聽到的 「腦部血液供應不足」導致食困，其實證據並不充足。有研究表明，進食時頸動脈的血流量沒有明顯的變化，也就是大腦並沒有供血不足 [3]。

可是，同樣是吃完飯，同樣是荷爾蒙變化，為什麼不同人的狀態不一樣呢？

身邊的同事：神采奕奕，精力充沛，準備好大幹一番事業！

我：我剛剛是吃飯還是吃安眠藥了？不睡覺這世界還有什麼意義！

這種差異可能與你的一些飲食習慣有關。

● 吃大量精製碳水：像白飯、麵條、饅頭等都屬於高升糖指數（GI）食物。也就是吃完這些後，血糖上升速度很快，為了控制血糖的升高，胰島素會大量分泌，使得血液中5-羥色氨酸濃度增加，褪黑素增加，人就變得格外容易困。

● 吃得太油膩：吃太多高脂肪食物會對腸道、肝臟造成比較大的壓力，這個時候就需要膽囊收縮素來興奮膽汁分泌，幫忙分解脂肪。而膽囊收縮素水平一旦提升，睏意也就又來勢洶洶。

並且有研究表明，人們會因為攝取大量脂肪而降低警覺性。

所以下次有重要事情前，千萬記得別吃炸雞這類太過油膩的食物哦。

雖然能睡是福，但是飯後困倦也的確給人帶來了很多困擾。

如果想避免這種情況，可以試試看下面幾個辦法：

● 控制飯量，飲食均衡：不要暴飲暴食，吃八分飽。在食物選擇時均衡搭配：以粗糧、豆類、薯類代替部分精製穀物（佔全部主食的1/3左右）；增加綠葉蔬菜等膳食纖維含量高的食物，適量的魚禽蛋瘦肉等。

● 減少高脂肪、高碳水食物攝取。泡麵披薩、炸雞啤酒、蛋糕甜點、含糖飲料等高脂高糖的食物要少吃，減少膽囊收縮素和胰島素的大量分泌，容易犯困。

● 加強運動，飯後百步走：飯後不要待在屋子裡，空氣不流通。可以出門散個步，或是過半小時，做一些低強度的有氧運動，像是深蹲、騎車、靠牆靜蹲等，讓身體興奮起來。

● 適當喝些功能飲品：可以在早、中午之間喝些咖啡、綠茶等提神醒腦的功能飲品，趕走瞌睡，保持大腦興奮性，同時較少影響夜間睡眠。

● 條件允許，可以小憩：本著「打不過就加入」的原則，如果實在太困，就小睡一會兒吧。 20～30分鐘的午睡對身體也很有好處。

下面這4種疾病，也可能讓你“吃完就困”，可不要輕視哦！

1. 糖尿病

糖尿病人的胰島素分泌不足，容易導致吃完飯後血糖“失控”，比常人更容易犯困、想睡覺。

2. 低血壓

餐後低血壓是老年人特有的疾病，除了飯後困，還可能伴隨一些頭暈、虛弱、嗜睡的表現。

3. 甲減

甲狀腺功能減退（簡稱「甲減」），容易出現記憶力差、反應遲鈍、愛犯困的症狀。

4. 心臟疾病

如果血液供應不足，就會導致大腦缺氧，神經系統活躍度降低，導致睡不著覺。常出現受困症狀，也可能是心臟收縮功能出了問題。

整體來說，如果白天頻繁、過度困倦，嚴重影響生活和工作，應該及時就醫，找出原因，對症治療。

希望大家在不想睡的時候保持清醒，想睡的時候都能一覺睡到自然醒！

本文專家：馬躍青 航太中心醫院營養科營養醫師

 

參考文獻

[1]Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004 Feb;286(2):G183-8. doi: 10.1152/ajpgi.00431200045:200445:100445:100445100445:10445:100445:100445:10445:10445:10445:10445:100445:10445:10445:100445:10445:10445.

[2]Karnani MM, Apergis-Schoute J, Adamantidis A, Jensen LT, de Lecea L, Fugger L, Burdakov D. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Neuron。 10.1016/j.neuron.2011.08.027. PMID: 22099463.

[3]Bazar KA, Yun AJ, Lee PY. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63863 10.1016/j.mehy.2004.04.015. PMID: 15488646.

[4]Cao, Y., Wittert, G., Taylor, A. W., Adams, R., & Shi, Z. (2016). 伊斯蘭教長Nutrients, 8(4), 207.

[5]中國營養學會.《中國居民飲食指南》2022版