為什麼總覺得累、易生病？可能是身體在“發炎”！研究表明，吃對食物能幫身體“滅火”、降低炎症水平。一起了解慢性炎症的危害，用對營養素，擊退炎症、增強免疫力吧！
01 四類慢性炎症的危害
代謝性炎症
代謝性炎症與肥胖、血糖波動關係密切。當人體體重超標（尤其是腹型肥胖）或血糖反覆升高時，脂肪細胞會釋放大量炎症因子，容易誘發代謝性炎症。
若這種炎症長期存在，會降低身體對胰島素的敏感性，加速糖尿病、高血脂的發病進程，還可能增加非酒精性脂肪肝的患病風險。
關節炎症
以骨關節炎為代表的關節炎症，不僅會引發關節疼痛、僵硬（早晨起床時症狀尤為明顯），還會影響日常活動。
《中國骨關節炎防治白皮書》顯示，60歲以上人群中，骨關節炎的患病率超過50%。若不及時干預，關節軟骨會持續磨損，嚴重時可能需要進行關節置換手術。
腸道炎症
潰瘍性結腸炎、克羅恩病等慢性腸道炎症，會破壞腸道黏膜的屏障功能。這類患者常出現反覆發作的腹痛（多為左下腹部疼痛）、黏液膿血便，還會因腸道吸收營養的能力下降，導致體重驟降、缺鐵性貧血，嚴重可能誘發腸道息肉。
血管炎症
炎症因子會侵蝕血管內皮，使血管壁變得粗糙、脆弱。此時，血液中的脂質容易在受損部位沉積形成斑塊，導致血管狹窄。若冠狀動脈發生狹窄，可能引發心絞痛；若腦血管狹窄，會增加腦梗塞的發病風險。這種對血管的 “無聲的損傷”，往往在突發心梗、腦梗時才會被發現。
此外，不良生活習慣會增加慢性炎症的發生。高油、高糖、高鹽飲食會刺激腸道菌群失衡，誘發全身炎症；久坐不動會降低代謝率，導致炎症因子在體內蓄積；長期壓力大、吸煙會破壞免疫系統平衡，加速炎症反應，使人出現疲勞乏力、皮膚暗沉等“亞健康”狀態。
02 十大抗炎營養
阿魏酸
阿魏酸是植物中的酚酸類物質，多與植物細胞壁的多糖、木質素結合存在。其抗炎核心機制是通過抑制核因子-κB（NF-κB）信號通路的激活，減少腫瘤壞死因子-α（TNF-α）、白細胞介素-6（IL-6）等炎症介質的釋放，從源頭減輕炎症對器官的傷害。研究證實，這種機制對代謝性炎症、血管炎症均有一定緩解作用。
全麥麵包、黑巧克力等食物是阿魏酸的天然來源。但日常飲食中若難以通過食物足量獲取的阿魏酸，建議選擇含有阿魏酸的營養補充劑，其吸收效率更高，可保證人體所需。
植物多酚
兒茶素屬於植物多酚中的黃烷醇類，具有活潑的多羥基酚結構。兒茶素通過兩種途徑發揮抗炎作用：一是憑藉強抗氧化性清除細胞內的活性氧自由基，減少氧化應激對細胞的損傷；二是抑制絲裂原活化蛋白激酶（MAPK）等炎症信號通路，阻斷炎症信號的傳遞。研究表明，這種雙重作用能有效減輕慢性炎症狀態，尤其對腸道炎症引起的黏膜損傷有修復輔助作用。
碧根果（Pecan）、李子、綠茶中均含有兒茶素。但單純通過攝入天然食物，難以達到持續抗炎的有效濃度，精準提取的兒茶素補充劑，可規避天然食材中因加工、儲存導致的成分流失問題，為身體提供更穩定的劑量和更高的吸收效率，實現高效抗炎支持。
槲皮素是黃酮類植物多酚的典型代表，同樣具有多羥基酚結構。其抗炎機制主要是通過螯合金屬離子、清除自由基減少氧化應激對細胞的損傷，同時抑制環氧合酶和脂氧合酶的活性，減少前列腺素等炎症介質的生成。這種作用對關節炎症導致的疼痛和腫脹有明確緩解效果。
洋蔥、蘋果是槲皮素的優質天然來源。科學配方的製劑可提供穩定劑量的槲皮素成分，能長效支持身體應對慢性炎症，增強抗炎效果的持續性與穩定性。
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是一種天然脂溶性色素，也是維生素A的前體（在人體內可轉化為視黃醇）。β-胡蘿蔔素能增強免疫細胞活性，提高機體對炎症刺激的防禦能力；同時，可直接抑制IL-1、IL-6等炎症因子的過度表達，減少炎症因子對細胞的傷害，對代謝性炎症和呼吸道慢性炎症有輔助緩解作用。
胡蘿蔔、南瓜、菠菜中富含β-胡蘿蔔素，對於飲食不均衡或消化功能較弱的人群，補充β-胡蘿蔔素營養劑能更穩定地滿足抗炎需求。
蘿蔔硫素
蘿蔔硫素是十字花科蔬菜中的天然硫化物，由硫代葡萄糖苷經黑芥子酶水解生成。其抗炎核心機制是激活Nrf2抗氧化信號通路，促進超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽過氧化物酶等抗氧化酶的合成，增強機體清除自由基的能力，減輕氧化應激對細胞的損害。研究證實，這種作用在改善代謝綜合徵患者的胰島素抵抗、緩解關節炎疼痛方面效果顯著。
西蘭花、抱子甘藍（Brussels sprouts）等十字花科蔬菜中含有蘿蔔硫素，但它們對高溫敏感（超過60℃易分解），日常烹飪易導致活性流失。若無法保證低溫烹飪，可選擇科學提取的蘿蔔硫素補充劑，精準控制有效成分劑量，顯著提升人體吸收效率，為持續抗炎提供穩定支持。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是不飽和脂肪酸，能改善血管內皮功能、減少動脈粥樣硬化斑塊、降低血脂和改善胰島素敏感性。
深海魚類（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽（Flaxseed）、核桃中富含 Omega-3 脂肪酸，建議選擇富含Omega-3的有機亞麻籽油、Omega-6的核桃油及Omega-9的特級初榨橄欖油烹飪食物，保留天然營養活性，幫助調節體內脂肪酸平衡，輔助抗炎。
維生素C
維生素C 是一種水溶性維生素，具有強還原性，能直接清除羥自由基、超氧陰離子等活性氧；抑制NF-κB 炎症通路的激活，減少炎症因子釋放；同時，促進膠原蛋白合成，幫助修復炎症導致的組織損傷。
新鮮水果（橙子、奇異果等）是維生素C的主要來源，尤其柑橘類水果含量豐富。來源於針葉櫻桃與柑橘提取物的天然維生素C，保留了天然狀態下的活性結構，相比合成維生素C ，更易被人體吸收利用，能持續發揮抗氧化、抗炎及促進組織修復的作用。
維生素E
維生素E是脂溶性維生素，其抗炎機制是嵌入細胞膜中，保護細胞膜脂質免受氧化損傷，減少脂質過氧化產物對細胞的炎症刺激。更重要的是，維生素E與維生素C協同作用時，可通過再生循環增強彼此的抗氧化能力，使抗炎效果顯著提升。
堅果、全穀物食物等食物不乏維生素E的身影，但膳食中的維生素E易因高溫、氧化等因素破壞，來源於新鮮小麥胚芽的天然補充劑，通過低溫萃取技術保留更多活性成分，營養保留度和生物利用率更高，適合需長期補充的人群。
葉綠素
葉綠素是植物進行光合作用的綠色色素，具有環狀卟啉結構（與人體血紅蛋白結構相似）。其抗炎機制主要是特異性抑制環氧化酶（COX-1、COX-2）和脂氧化酶（LOX）的活性，減少花生四烯酸代謝生成的炎症介質，同時輔助肝臟解毒，排出體內炎症性毒素。這種作用對關節炎和肌肉炎症引起的不適有顯著緩解效果。
菠菜、羽衣甘藍（Kale）等深綠色蔬菜富含葉綠素，但新鮮蔬菜儲存時間越長（超過3天），葉綠素含量下降越明顯。對於無法頻繁採購新鮮蔬菜的人群，葉綠素營養補充劑的穩定性更高。
薑黃素
薑黃素是一種天然抗炎化合物，能抑制促炎基因的活性，減少炎症信號通路的激活。日常飲食裡常見的姜科植物——薑黃，是薑黃素的天然食物來源。長期適量攝入薑黃素，有助於降低慢性炎症的發生率，尤其對風溼性關節炎和肌肉炎症有積極影響。
辣椒素
辣椒素是辣椒中天然存在的活性成分，具備雙重抗炎價值。辣椒素與感覺神經末梢的TRPV1受體結合，調控神經遞質釋放，減弱疼痛信號傳遞，緩解慢性疼痛。同時，辣椒素可促進腎上腺素分泌、加速能量代謝，間接改善代謝性炎症的身體狀態。
紅辣椒是辣椒素的主要來源，但受個人對辣味的接受度和腸胃耐受能力限制，難以通過吃辣椒穩定補充。精準提取的辣椒素補充劑能避開這些問題，為身體提供更穩定、高效的抗炎支持。
03 藏在日常習慣裡的「抗炎良方」
減少有害物質接觸
選擇有機食品可降低農藥殘留攝入；避免用塑料容器加熱食物，減少化學物質釋放；使用空氣淨化器降低室內污染物濃度。這些措施能從源頭減少身體的氧化應激，降低炎症發生風險。
嚴格管控煙酒
吸煙會直接刺激肺部和血管，誘發炎症反應；酒精（尤其是高度酒）會破壞腸道屏障。若有吸煙或飲酒習慣，建議逐步減少直至戒除。
堅持科學運動
每週進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），搭配2次力量訓練（如舉啞鈴、深蹲），能增強肌肉量，還能減少炎症因子蓄積。注意運動後需及時補充蛋白質和水分。
做好睡眠管理
長期睡眠不足會使炎症因子水平升高。建議固定作息（如23點前入睡），保證每天7-8小時睡眠，降低促炎細胞因子的水平。
積極調節壓力
長期壓力會導致皮質醇水平過高，抑制免疫細胞功能。每天10分鐘正念冥想或每週3次瑜伽，能降低壓力激素，減輕炎症反應。同時，社交活動也有助緩解壓力，研究顯示，每週與朋友聚會1次以上的人，體內炎症水平更低。
參考文獻：
[1] 張崢. 與“食”俱進：走紅“抗炎飲食”怎麼吃更健康[N]. 中國婦女報, 2023
[2] 國家衛生健康委員會. 抗炎症相關食品與慢性病預防研究進展[J]. 中國公共衛生雜誌, 2020, 36(4): 415-419.
[3] 李梅, 王芳. 蔬菜中的抗炎成分及其健康益處[J]. 中國臨床營養雜誌, 2018, 26(6): 367-371.
[4]金慰群.12種抗炎食物有助少得慢性病[J]. 保健醫苑, 2025(02): 66-68.