0️⃣ 寫在前面
這篇文章記錄了我過去**半年佩戴CGM（持續血糖監測器）**後的觀察結果，重點講的是“碳水化合物”和“血糖”之間的那點事。
⚠️但在分享前，還是要先說明：
• 本文 不構成醫療建議，僅供參考；
• 每個人的身體、飲食習慣、代謝情況不同，“千人千糖”，請根據自身情況判斷；
• 我的實驗非常不嚴謹：沒有控制變量（比如有時運動、有時熬夜），但它足夠真實，來自生活本身。
1️⃣ GI到底是什麼？
在我們聊“吃什麼升糖快”之前，得先認識一個關鍵詞：GI（Glycemic Index，血糖生成指數）。
GI，全稱 Glycemic Index（血糖生成指數），它其實是個相對值，用來衡量一種食物中的碳水化合物，進入人體後引起血糖上升速度的快慢。
其標準定義是：
在食用含有50克可消化碳水化合物的測試食物後，測量食後兩小時內的血糖反應曲線，並計算血糖曲線下面積（AUC，Area Under Curve），再將其與同量碳水的標準食品（通常是純葡萄糖[通常定為100]或白麵包[通常定為70]）引起的血糖曲線面積作比較，用百分比表示。
總之就是：GI越低的食物，升糖越慢。
2️⃣ 什麼會影響食物的升糖表現？
我以前以為“白米飯就是白米飯”，但實操下來，會影響血糖波動的因素非常多。
以下是我實測後發現對血糖影響巨大的幾個變量：
• 原料本身：全穀物 vs 精製主食，差別巨大，但是警惕外食快餐店的各種“雜糧飯”，看起來黑黑紫紫的，但是可能為了追求口感，放入了糯米，化身升糖刺客；
• 烹飪方式：煮 vs 蒸 vs 烤，熟得越透，升得越快，即烹飪溫度越高越升糖，此處點名升糖刺客：烤紅薯；
• 食物溫度：剛煮好的白米飯升糖速度快，但放涼後重吃（冷飯糰）竟然溫和不少 —— 抗性澱粉開始工作了；
• 搭配脂肪/蛋白質：單吃碳水飆得飛快，但加了雞蛋、肉、甚至油湯拌飯後，血糖曲線就溫柔了很多；
• 進食順序：先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食，明顯可以降低血糖峰值；
• 心理狀態和睡眠：沒睡好時血糖會更容易波動，壓力大也一樣，另外，來月經也會導致血糖波動產生意想不到的變化。
3️⃣ 我的個人紅黑榜
下面是我根據實測結果整理的血糖紅黑榜，再次強調，千人千糖，僅供參考。另外，我沒有測試燕麥的結果，一方面是此物我真不愛吃，另一方面是燕麥的加工工藝複雜難選，那種泡水就能吃的燕麥給我的感覺非常不好，就從來沒有嘗試過。
4️⃣那些“該戒但沒法完全戒”的快樂：奶茶該怎麼點？
上面的紅黑榜列了一堆常見主食，但我還是偶爾想喝奶茶。經過測試，我發現奶茶的關鍵是——怎麼喝。
對奶茶的主要成分進行拆解，無非是奶、茶、糖、小料、水果。仔細拆解其中成分就能diy出一杯不升糖的奶茶。
奶：選擇純牛奶，科技奶、燕麥奶不行。
茶：皆可。
糖：只能喝無糖，實在接受不了無糖換成0卡糖，普通糖漿堅決不行。
小料：小料的保存需要用糖來浸漬，基本都不太行，非加不可的話選茶凍、珍珠（木薯澱粉是抗性澱粉）這些本身不升糖的小料。
水果：NO！！！NO！！！NO！！！任何形式的果茶、果汁！！都不行！！！包括那種綠綠的主打健康的羽衣甘藍汁，其中為了口味都加入了大量的果汁！
另外，餐後立刻喝會比在下午茶/空腹的時候喝血糖反應好得多。
✅ 總結：控糖不等於禁慾，有章法也能吃得開心
經過半年CGM記錄，我深刻意識到：控制血糖，不是對美食的絕望告別，而是對身體的深度理解。
很多時候我們不是不能吃，而是要知道什麼時候吃、怎麼吃、怎麼搭配、怎麼“補救”。哪怕是奶茶、火鍋、甜點，只要你有了足夠的數據反饋，你就能用更聰明的方式和它們和平共處。
說到底，我們不是為了控糖而控糖，而是為了擁有一個既穩定、又充滿煙火氣的身體狀態。
最後送一句話給和我一樣愛吃、但又想健康的人：
“我可以吃，但我知道我在吃什麼。”
📚參考文獻
• Jenkins, D. J. A., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362
• Wolever, T. M. S., & Jenkins, D. J. A. (1986). The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals. The American Journal of Clinical Nutrition, 43(1), 167–172.
• International Diabetes Federation. Glycemic Index and Diabetes. https://www.idf.org/
• Abbott Laboratories. Understanding Continuous Glucose Monitoring (CGM). https://www.freestyle.abbott
• Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423. https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414