你知道嗎？
身體在不同年齡段的營養需求是不同的
如果飲食過於“專一”
難免會錯過一些營養
有專家認為
按身體所需調整飲食
就像定期去健康賬戶裡存一筆錢
隨著健康收益的日積月累
營養會產生疊加效應
對增壽大有益處
每個年齡段的重點所需營養到底是什麼？
一篇文章告訴你
出生前至2歲
孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始，父母就要為孩子做好營養儲備，且要持續到胎兒出生後24月齡，這是生命早期1000天生長髮育的關鍵期。
1.備孕時
女性注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養素的攝入，男性則需注意補鋅。
富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全穀物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。
2.受孕後
女性要適當增加食物的攝入量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每週達到25種以上。
每天攝入150～200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175～225克。
多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。
孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳製品、雞蛋、海鮮等，能為胎兒的生長髮育提供豐富的營養，增強其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。
3-12歲
培養健康飲食觀
在這一階段，孩子的身心持續發展，開始有主見，對食物也有了偏好。在保證營養充足的同時，正確飲食習慣的養成至關重要。
研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習慣關係密切。
家長需避免錯誤的餵養行為，比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執等，以免留下不愉快的進食回憶。
12-20歲
重點關注兩方面
青春期是生長發育的高峰期，這一時期的成長決定了未來各項身體機能的峰值，需重點關注大腦、骨骼兩方面的營養。
青春期的大腦需要大量營養，尤其是抗氧化物質，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物。
骨骼健康的關鍵營養素是鈣，可通過奶及奶製品、大豆及其製品、水產品等補充，搭配全穀物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。
20-40歲
全力以赴“存肌肉”
青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質量有積極作用。
蛋白質是構成肌肉的基礎營養。因此，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆製品等優質蛋白的攝入，比如每天1～2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150～200克瘦肉、禽類或海產類。
青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需儘早改善。
40-60歲
堅持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長，機體內炎症水平逐漸升高，慢性炎症是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關鍵詞。
體內炎症因子的增加與飲食有一定關係。抗炎飲食應以蔬菜水果為主，一定量全穀物、水產品等動物性食物為輔。比如，增加蔬果、淡水魚蝦等攝入量；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
同樣，這4類“促炎食物”要少吃！
01 高糖及精製碳水食物
高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎症。因此，甜飲料、甜麵包、蛋糕等儘量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購買時看清營養標籤。
02 高脂食物
含較多反式脂肪酸的食物，比如蛋黃派、奶茶、炸薯條、糕點、冰淇淋等，同樣會促進體內炎症的發生。不少加工食品會標註含有反式脂肪酸或氫化油，患有關節炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
03 油炸食物
研究發現，當油炸食物攝入減少，體內炎症標誌物也會減少。因為大量油炸食物用的是反覆煎炸過的油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。
04 紅肉、加工肉製品
紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多也會增加炎症反應，不可貪嘴。經過精加工處理的肉製品，如臘腸、火腿、煙肉等同樣富含飽和脂肪酸，會加重炎症刺激。建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉製品。
60-80歲
以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”，要“吃多一點，吃好一點”。
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老年人的味覺、嗅覺功能下降，為了“多吃一點”，可放寬“色香味”的限制，不過度強調少鹽、少油。但仍需把握“每日食鹽不超過5克”“每日烹調油攝入量不超過25克”的原則。
另外，老年人平時可進行散步、打太極等低強度運動，從而增強食慾。
保證營養充足，建議少吃精緻的米麵，慎吃餅乾、糕點等超加工食物以及油炸食物，為營養密度更高的全穀物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲
足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足。但是，僅是輕微脫水也可能影響老年人神經系統功能，降低平衡能力、協調能力，增加跌倒、便秘、中風等風險。
因此，老年人不要等口渴再飲水，要定時定點、少量多次飲水，並以溫水為主，每次飲用100～150毫升，保證每天喝足1.5～1.7升。