老李今年56歲，最近一段時間總是半夜腿抽筋，每天都睡不好。
上網一查人家說可能是缺鈣，他自己去藥店買了些鈣片吃，可吃了一段時間也不見起作用，還是經常晚上抽筋，無奈之下只好去醫院檢查，經檢查發現他缺的是鎂元素，並不缺鈣。
這讓他有點詫異，從來沒聽過的鎂元素竟然會和抽筋相關，要不是這次來醫院查了自己根本想不到。
01 被忽略的“鎂”，缺乏可致多種疾病上身
一說起補充營養元素的時候，不少人都會想到補鈣、鉀甚至是鐵，但卻鮮少有人想到補鎂。其實，人體的很多活動都離不開鎂。
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍介紹，鎂是人體必需的營養素，是360多種酶的輔酶，可維持身體的正常功能。其主要存在於細胞內，對保持正常血糖、血壓、骨骼以及神經傳導功能等都有重要意義。
中國老年保健協會保健與長壽專委會委員蘭為民指出，體內缺鎂會對心臟和血管功能帶來較大影響，容易誘發骨質疏鬆、動脈硬化以及心肌損傷等健康問題。
研究發現，中老年人適當補充鎂元素，或有助於降低多種慢性疾病風險。
1、降低糖尿病風險
鎂可讓胰島素敏感性加強、促進胰島素釋放，當體內缺乏鎂元素時會導致血糖難以控制，增加2型糖尿病的發生風險。
有研究發現，飲食中攝入較高的鎂的人比攝入較低的人糖尿病風險下降了約25%，每天額外增加100毫克鎂，糖尿病風險再下降20%。
2、預防骨質疏鬆風險
鎂在體內可促進鈣吸收，讓其快速參與骨骼的新陳代謝過程，約有99%的鎂存在於軟骨、骨骼以及牙齒內，對維持骨強度、骨密度非常重要。一旦缺鎂，很容易發生骨質疏鬆。
3、保護神經系統
鎂可維持神經信號傳遞、保持神經系統穩定，缺乏時會讓大腦活動變慢、記憶力下降，甚至會增加痴呆的發生風險。
《歐洲營養學雜誌》上發表的一項研究指出，與每天攝入約350毫克鎂的人相比，每天攝入超過550毫克的人，55歲時大腦年齡要年輕約1歲，鎂攝入量增加與年齡增加所致的腦萎縮風險下降有關。
4、維持心血管健康
鎂可讓血管放鬆，從而起到一定的降壓作用。一項針對31萬受試者的大型研究指出，血液內鎂含量較高的受試者，發生心血管疾病的風險較低。
5、抗癌能力更好
瑞士巴塞爾大學研究團隊發表在《細胞》雜誌上的一項研究指出，T細胞在富鎂環境下活性更強，可幫助免疫細胞抗癌。研究人員在小鼠身上的實驗發現，血清中鎂元素較低，免疫能力也會更差；高鎂水平的腫瘤部位，T細胞對癌細胞免疫反應更強。
02 身體出現6種症狀時，可能是缺鎂的信號
我國膳食指南推薦成年人每日鎂攝入量為330mg，但疾控中心調查的數據顯示，我國約有68%的居民鎂攝入不足。
鎂攝入不足與多種因素相關，如飲食不均衡、酗酒、罹患腸道疾病、藥物/激素刺激以及遺傳因素等，都可能導致鎂元素缺乏。當身體缺鎂的時候，可能會發出以下信號：
1、肌肉痙攣、抽搐、眼皮跳
鎂缺乏較為常見的症狀之一就是眼皮跳，因其可調動肌肉運動，一旦缺乏會讓體內多個部位肌肉異常抽搐、跳動。
2、抑鬱
鎂可改善體內激素調節以及大腦血清素水平，其中血清素對維持情緒穩定非常重要，缺鎂的人出現抑鬱、焦慮的風險更高。
3、偏頭痛
缺鎂會導致神經遞質失調、血管痙攣，從而會誘發偏頭痛。且缺鎂會促進體內氧化應激反應，也會一定程度加重偏頭痛。
4、入睡困難
缺鎂會讓體內異常的神經元興奮，影響到正常的睡眠，導致入睡困難、失眠。
5、心率失常
鎂是維持細胞內外鉀離子平衡的重要輔酶，體內缺鎂時會導致鉀離子濃度下降，讓心肌興奮性加強，容易引起心律失常。
6、總感覺累
鎂的身體能源生產系統的必備要素，缺鎂時身體產能不足，容易感覺疲勞。
03 日常做好這3件事，不怕身體缺鎂
想要預防鎂缺乏，需要從生活中的細節去做起，這幾件事非常重要。
1、優先食補，適當多吃3類食物
綠葉菜類：通常情況下，顏色越深的綠色蔬菜鎂含量越高，如莧菜、上海青、菠菜以及甜葉菜等，建議每日攝入300~500g蔬菜，其中深色的至少佔一半。
堅果種子：堅果類食物也是鎂的重要來源，如葵花籽、腰果、杏仁等，每日吃一小把就可以。
全穀物：蕎麥、藜麥、燕麥等未加工的穀類內鎂含量也很高，建議與大米搭配煮飯，佔比1/3~1/2即可。
2、控制某些食物的攝入量
長期補鈣、愛喝茶、喝酒以及咖啡因等，都會影響鎂吸收，適當減少攝入。
3、改善生活方式
不要熬夜，保證充足睡眠、適量運動、減少壓力等，都有助於提高人體對鎂的吸收和利用率。
日常身體出現不適症狀時，建議及時就醫檢查原因，而不是自己做主去補充某些營養來緩解，補充不當的情況下不僅起不到作用，還可能帶來反效果。
參考資料：
[1] 《身體裡缺它的人，抗癌能力或更差！7類人最容易中招，有這些表現就得當心了！》.北京衛視我是大醫生官微2024-07-15
[2] 《眼皮跳、入睡困難、心律失常……是你的身體在呼喚TA》.復旦大學附屬中山醫院2024-12-09
[3] 《心臟“穩定器”不是鉀而是它！調節心律、保護血管，7類人要抓緊補~》.北京衛視我是大醫生官微2025-04-12