在現代城市生活中，我們總是被各種健康理念所包圍，其中“每天八杯水”的說法幾乎成了人們飲水的金科玉律。無論是在健身房揮汗如雨，還是在辦公室裡埋頭工作，耳邊總能聽到那句耳熟能詳的“多喝水，對身體好”。於是，許多人開始了“水杯不離手”的生活，彷彿只要每天按時喝下那八杯水，便能擁有健康的身體和充沛的精力。
然而，現實卻常常讓我們感到困惑：喝水真的有那麼重要嗎？我們真的需要每天喝那麼多水嗎？
隨著各種健康建議的層出不窮，關於飲水量的說法不斷變換。有的人堅信，喝水能幫助排毒、促進新陳代謝；而另一些人則認為，過量飲水不僅無益，反而可能對身體造成負擔。面對這些觀點的矛盾，許多人開始反思：我們是否真的需要每天喝下八杯水，甚至更多？這個數字，真的是科學依據，還是隻是一種流行的“健康神話”？
也許，正是因為“八杯水”這一簡單明瞭的標準深入人心，才讓不少人習慣性地認為這是維持健康的唯一答案。但隨著我們對身體和健康需求的認識不斷深入，也許是時候重新審視這條看似簡單的飲水準則了。
01
日本研究結論：
該喝多少水，“水週轉率”說的算！
此前，日本的一項大規模研究對“日飲八杯水”定律提出了挑戰。這項研究於2024年10月發表在《美國臨床營養學雜誌》，題為“日本成年人預測水週轉赤字與全因和特定原因死亡率之間的關係：日本協作隊列研究”[1]。
水週轉率，一個對於大眾來說或許稍顯陌生的概念，它指的是人體每天水分的總交換量，包括攝入和流失的水分，這一指標在很大程度上反映了人們的需水量。
日本這項研究納入了63488名日本成年人，年齡在40至79歲之間。科學家們通過長期追蹤他們的飲水量與死亡率的關係，得出了一些顛覆傳統觀念的結論。研究中，學者們沒有簡單地依賴問卷調查，而是綜合考慮了生活方式、環境因素和個體生理條件，運用精確的數據分析方法，以期得出更為科學的結論。
研究結果顯示，女性的平均日水週轉率為2950毫升，而男性為3466毫升。進一步的分析顯示，當女性的水週轉範圍保持在3000-3300毫升/天，男性在3500-3700毫升/天時，全因死亡率的危險比（HR）最低。
此外，研究結果還表明，飲水量與死亡率之間存在一種“L形”關係，即在一定範圍內，增加飲水量並不會顯著降低死亡風險，但低於這個範圍則可能會增加死亡風險。
值得注意的是，水週轉率並不等於直接的飲用水需水量。人體代謝和體表水交換可以提供水週轉量的約15%，其餘85%的需水量來自於食物和飲水，其中食物和飲水各佔一半。因此，實際的飲水量應該是水週轉率的85%的一半。那麼，我們每天到底應該喝多少水合適呢？
02
中國科學家的洞察：
水週轉與健康飲水量
早在兩年前，中國科學家們發表在Science雜誌上的一篇文章就已經對人類水週轉率進行了深入的研究。這項研究覆蓋了5604名來自26個國家的參與者，年齡跨度從8天到96歲。
研究人員指出，在20到30歲的男性人群中，每日平均飲水量在1.5-1.8升（6-7杯）；而對這個年齡段的女性而言，每日平均飲水量在1.3-1.4升（5杯半）就夠了。
與日本的研究相比，中國的研究不僅樣本更為國際化，而且在年齡範圍上也更為廣泛。研究結果顯示，在不同的年齡、體型、生活方式和氣候條件下，人群的水週轉率存在顯著差異。特別是在低人類發展指數國家，人們的水週轉率比高人類發展指數國家的人群要高。
通過這項研究，中國學者們還提出了一個預測人類水需求的方程，這個方程綜合考慮了人體測量、經濟和環境因素。研究的結論指出，對於大多數人來說，每天的實際飲水量遠低於普遍推薦的“8杯水”。這一發現與日本的研究結果不謀而合，都指向了一個事實：傳統的飲水建議可能並不適用於所有人。
研究結果證實，飲水量應根據個人具體情況進行調整，而不是遵循固定的標準。例如，數據顯示，成年男性的日均水週轉量為3.2升，而非運動員的成年女性則為2.7升。這些數據不僅為我們提供了一個參考基準，還揭示了飲水量與人體生理需求之間的複雜關係。
此外，研究特別指出，運動員由於身體活動水平較高，其水週轉量可高達7.3升/天，而同樣條件下的女性運動員則為6.8升/天。這些結論基於廣泛的樣本和嚴謹的科學方法，考慮了人體測量、經濟狀況和環境因素，為全球不同地區和不同生活方式的人群提供了更為精確的飲水指導。由此，我們可以看出，飲水量需要根據個人的具體情況進行調整，以滿足身體的實際需求。
03
如何正確飲水？適量最重要
水，這一生命的源泉，對我們的健康至關重要。適量飲水能夠幫助我們維持身體的水平衡，促進新陳代謝，延緩衰老，甚至對皮膚健康也發揮著重要作用。然而，研究表明，正如飲食中營養物質的攝入需要適度，水的攝入也同樣需要遵循適量原則。過量飲水，尤其是在短期內大量飲水，可能會導致水中毒，也稱為低鈉血癥，這種情況在極端情況下可能是致命的。此外，過量飲水還可能增加腎臟的負擔，影響其正常功能[3]。
美國醫學研究所（IOM）的報告指出，每個人對水的需求其實是因人而異的。這就好比飲食，不同的人對食物的需求量不同，水的需求也受到年齡、性別、體重，以及氣候和海拔的影響。我們的身體內置了一個“水位計”——口渴感。當你感到口渴時，就是身體在提醒你：是時候補充水分了[5]。
我們常常忽視了食物中的水分。多汁的水果和蔬菜，以及那一碗熱騰騰的湯，它們都含有大量的水分。因此，即使你沒有喝夠所謂的“8杯水”，也可能從食物中獲取了足夠的水分。
那麼，我們是否可以完全無視“8杯水”的建議呢？並非如此。關鍵在於聽從身體的需求，保持適量的飲水，而不是盲目追求那個數字。畢竟，水是生命之源，適量飲水對維持身體的正常功能至關重要。所以，當再次有人提醒你“每天八杯水”時，你可以微笑著告訴他：我知道，但我會根據自己的感覺來決定喝多少水。這種平衡的藝術，既是對健康的尊重，也是對生活智慧的體現。
參考資料
[1] Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, et al. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23: S0002-9165(24)00753-6.
[2] Yamada Y, Zhang X, Henderson MET,et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022 Nov 25;378(6622): 909-915.
[3] Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D,et al. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023 Jan;87: 104404.
[4] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2004. ISBN: 0-309-53049-0.
[5] Fulgoni VL 3rd. Limitations of data on fluid intake. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl): 588S-591S.