土豆（馬鈴薯），不僅能代替米麵提供紮實的飽腹感，還保留了蔬菜的豐富膳食纖維與維生素，是國人餐桌上的常見食材。
然而，一項新研究發現，土豆的烹飪方式會影響患糖尿病的風險，並將「炸薯條」列入黑名單。
專家解讀土豆的最佳烹飪方式，並提醒你幾個細節科學吃土豆。
受訪專家 : 中國註冊營養師 韓冬梅
總吃炸薯條，糖尿病風險上升
近日，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院研究團隊發表於《英國醫學雜誌》的一項研究發現，土豆總攝入量與患2型糖尿病（T2D）密切相關，主要風險來自於炸土豆。
該研究共納入超過20萬人，結果發現，油炸土豆的攝入會顯著增加患病風險。
- 與幾乎不食用炸薯條的人相比，每週吃超過5份（含5份）炸薯條，患2型糖尿病風險升高27%；
- 每週多吃3份炸薯條（1份約120克），患2型糖尿病風風險升高20%。
值得注意的是，其他烹飪方式的土豆與糖尿病風險無關，比如研究中列舉的烤土豆、煮土豆、土豆泥等。
土豆有哪些健康優勢？
土豆是一種“跨界”食材，兼有主食和蔬菜兩種性質。從健康角度來說，土豆具有很多營養優勢。
1 高鉀低鈉
土豆鉀含量高達347毫克/100克，攝入充足的鉀有助控制血壓、預防心血管病。
2 富含維C、多酚
土豆維生素C含量為27毫克/100克，遠高於其他主食，甚至高於大多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。
土豆的多酚類物質含量也很高，這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用，有助於保護心血管。
3 飽腹感強
土豆膳食纖維含量較高，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，對控制體重十分友好。
不過，土豆的澱粉含量在20%左右，遠高於其他蔬菜，到底對健康有利還是有害呢？其實，這取決於烹調方式。
水煮最好
水煮能最大限度地保留土豆中的營養和清香，並且，因為沒有額外加油和糖，煮土豆的熱量較低，升血糖的速度相對慢。
《中國食物成分表（第六版）》顯示，土豆泥的升糖指數為87，烤土豆為85，煮土豆為66。
除了煮，蒸著吃土豆（升糖指數為65）也能起到上述健康作用。
煮熟後放涼
與熱著吃相比，把煮熟的土豆放涼有利於產生抗性澱粉，降低升糖指數。抗性澱粉是一種膳食纖維，在小腸中不能被吸收利用，但能被結腸中的微生物發酵，有助增加益生菌數量，改善腸道健康。
帶皮蒸煮防營養損耗
建議大家蒸煮土豆時帶著皮，能防止水分和營養的流失。此外，還可以選擇清炒、醋熘等方式烹調土豆，但要注意少加油和鹽，做熟之後稍微放涼一會兒再吃。
最不推薦的烹飪方法是油炸，不但增加總體熱量，還會產生一些有害物質。
改變3種吃法，讓土豆升糖慢一點
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入薯類50~100克。如果土豆吃得多，就要減少其他主食的攝入量。
同等重量下，土豆熱量比精米白麵低，每天可以用100克土豆來代替50克熟米飯。
除了控制攝入量、使用健康的烹調方法，血糖高的人吃土豆還要注意以下幾點：
1 選擇比較脆的品種
口感越綿的土豆，澱粉含量往往越高，越容易升高血糖。
如今，市面上有黃心和白心兩種土豆，一般來說，黃心土豆的澱粉含量比白心土豆多，口感更綿軟細膩，升糖指數也較高。
2 避免長時間燉煮
烹調時間越長，澱粉糊化越充分，越容易升高血糖。
3 搭配其他食材
可把土豆當主食吃，同時搭配深色蔬菜及清淡少油的肉類、海鮮、豆製品，有助降低血糖反應。