冬天一到，很多人的膝蓋也跟著“入冬”了：一受涼就容易僵硬痠痛，上下樓梯咔咔響，甚至撿個東西都費勁。
別以為這只是“老了”或“天冷”的正常現象，它也可能是你膝蓋提前“報廢退休”的信號！
【本期專家】特別邀請到北京朝陽醫院運動醫學科主任 周敬濱來告訴大家有哪些姿勢其實很傷膝？哪幾個護膝動作，在家就能練？冬天護膝又該怎麼選？
1 經常這樣站 關節炎找上門 10人裡就有1人中招
在實驗現場，用AI測試儀器給大家的關節做了個測試，結果發現有個傷膝姿態，竟然“全軍覆沒”，每個人都中招了。
它就是膝關節超伸（站立時，膝蓋向後形成一個反弓的弧度）！
周主任表示，這種姿態在成年人群中發生率高達10%，長期下來對膝蓋特別大：
它會讓韌帶一直處於過度伸展的狀態，加速韌帶鬆弛。關節軟骨失去了韌帶的支撐，就像機器的零件少了潤滑油，時間久了，軟骨反覆被過度擠壓、摩擦，膝蓋就會提早退化，甚至發展成不可逆的骨關節炎，到時候再想保護膝蓋就晚了！
1招自測，有沒有膝超伸
【方法】
找一根繩子下端綁個重物（如小啞鈴、水瓶），製成一個簡易鉛垂線。站立時，我們來觀察一下：
• 正常情況：膝蓋中點和繩子基本對齊；
• 有膝超伸：膝蓋明顯跑到繩子後方。
如果中了招也別慌，2個動作堅持練，就能有效強化膝關節周圍肌肉，讓膝蓋重回“正位”。
1 伸手深蹲
保持軀幹背部挺直，避免塌腰，下蹲時膝蓋不超過腳尖，雙手向前平舉保持平衡。
2 側後抬腿
單腿站穩，另一側腿向後外方45度輕輕抬起，感受臀部發力，腳尖保持朝前。
以上動作建議，每天做3組，每組15個。
2 上樓梯姿勢不對 膝蓋也會“報廢”
很多人上樓梯喜歡身體前傾，甚至圖省事總是會一次跨兩個臺階。
殊不知，這些習慣會讓你的膝關節超過腳尖，導致膝蓋過度屈曲，時間久了關節就會因為受力過度，慢慢磨損、變薄，為了讓大家看的更明白，實驗現場中還把瓜子放在了關節連接處，結果很驚人！
在錯誤姿勢下，瓜子能瞬間被“嗑”開，足以說明長期錯誤發力對膝蓋關節的破壞力之大↓
那我們到底該怎樣上樓梯不傷膝？
記住這句話：膝蓋不超過腳尖，小腿垂直於地面，儘量屈髖，用屁股的力量帶著走。
1、膝關節超過腳尖：上臺階是，膝關節彎曲時，如果膝關節超過腳尖，會使膝關節的壓力過大，日積月累，膝關節過度承重就會加速損傷。
糾正方法很簡單：上下樓梯前，兩腿分開，與胯同寬。上臺階時，膝關節屈曲，膝關節始終保持在腳尖的後面，採用這種方法，腿，髖部肌肉會用力，從而給膝關節減輕壓力。
如果腳只是踏住半截臺階，膝關節就會有明顯的向前傾向，這時膝關節就很容易超過腳尖。交給大家一個竅門：用腳尖頂住樓梯，這樣膝關節彎曲時，膝關節就不容易超過腳尖了。
2、膝關節內扣：上樓時，膝關節彎曲，會不自覺的向內扣。內扣會產生旋轉力，加速膝關節的損傷。
糾正方法：保持膝關節在腳尖的正上方，也就是說小腿是跟地面垂直的。
3、挺著身體上下樓：上下樓時，如果上半身直挺挺的，那麼全身的重量都會壓在膝關節上，會加重它的負擔。
糾正方法：臀部用力，同時上半身稍微向前傾。這樣會激活全身最發達的肌肉-臀肌。
4、下樓時腳掌或腳後跟先著地：下臺階時，膝關節的壓力比上臺階時還要大。如果腳掌或腳後跟先著地，更會加重膝蓋的壓力。
糾正方法：下樓梯時，腳尖向下繃緊繃直，腳尖，前腳掌先著地，這樣，下樓梯的受力，會通過踝關節，被小腿肌肉吸收掉，從而避免損傷膝關節。
總結一下上下樓梯的四句口訣：
- 膝關節不過腳尖
- 膝關節不可內扣
- 上身前傾臀部用力
- 下樓時腳尖先落地
3 長期走路外八字 半月板會被“壓碎”
生活中不少人走路愛外八字，覺得這樣走起來又穩又舒服。但周主任提醒：這種步態超危險，每走一步都在磨膝蓋！
外八字走路時，膝關節不是均勻受力的，而是在一個錯誤的點使勁，相當於把全身重量都壓在半月板的同一個位置，久而久之，半月板很容易被磨壞、壓壞。
而且《柳葉刀》一項研究發現，走外八字這種危險步態的人，和用正確姿勢走路的人相比，平均壽命降低3—5年。
想要緩解外八字腳，鍛鍊大腿內側肌肉是關鍵，有一個簡單的動作，在家就能練：
【方法】
雙腳與肩同款，找一個抱枕，用膝關節夾住，緩慢下蹲，再緩慢站起。去感受大腿內側肌肉收緊的感覺，來幫助緩解膝關節由於外八字步態所產生的磨損和危害。
以上動作建議，每天練3組，每組15個。
4 冬天護膝得挑對 保暖、運動有區別
講完了各種錯誤姿勢，最後來說說冬季護膝的挑選技巧。
膝關節是個非常怕冷的關節！一受涼，膝關節周圍的血液循環就會變差，容易刺激大量炎症因子出現，導致膝蓋痠痛、僵硬，甚至走路打軟腿。
所以冬天給膝蓋穿件“小棉襖”很有必要，但護膝可不是隨便買的，不同人群需求不一樣，選對才管用！
*想保暖的人：普通中長款護膝
長度在20-28厘米（約4指寬），佩戴後可以放入1個指頭的鬆緊更合適；
*經常運動的人：髕骨帶
尤其適合喜歡跑步、爬山、打羽毛球、籃球等運動的人。它能精準穩定髕骨，減輕韌帶壓力，保護膝蓋以免在運動時受傷、避免髕腱發炎；
*中老年朋友：半月板護膝
中老年半月板普遍存在退行性老化，容易出現膝蓋無力，導致跌倒、骨折等，而這款護膝可以通過包裹加壓，能限制半月板移位，增強膝關節穩定性，幫助減輕膝關節壓力。
