提起護心運動，很多人往往想到跑步、快走等有氧運動。事實上，有個微動作坐著就能練——比目魚肌俯臥撐。
一項新研究發現，簡單抬抬腳後跟，就能悄悄保護心臟。
邀請專家，告訴你這種微運動的好處，並提醒你幾個注意事項。
受訪專家
國家體育總局體育醫院主任醫師 解強
上海體育學院運動康復學系教授 王琳
坐著就能練的“俯臥撐”，對心臟好
近日，發表於美國醫學期刊《Medicine》的一項研究發現，坐著練SPU（比目魚肌俯臥撐），有助保護心臟。簡單來說：保持坐姿，雙腳平放，以腳尖為軸，緩慢且儘可能高地抬腳後跟，再落下。
該研究對43名冠心病患者進行分析，並將其分為兩組：一組在藥物治療基礎上，每天做3次SPU（每次至少8分鐘，餐後1小時進行）；對照組不增加額外運動。追蹤3個月後，結果如下：
- 堅持1個月SPU，運動組患者的全身免疫炎症指數大幅下降，從347.3降至239.5，而對照組飆升至582.8；
- 3個月後，運動組壞膽固醇降幅達35%，好膽固醇顯著提升，血脂水平全面優於對照組。
SPU通過激活比目魚肌，加速血脂代謝並抑制慢性炎症，從而減少心臟負擔，尤其適合冠心病患者、中老年人群，以及沒時間運動的久坐人群。
此前，美國休斯頓大學一項研究顯示，人類小腿上的比目魚肌，雖然只佔體重的1%，但若被正確鍛鍊，可幫助久坐人群提高局部肌肉代謝水平並維持數小時，還有助改善血糖和脂肪的代謝情況。
研究中參試者進行了比目魚肌俯臥撐，與久坐不動相比，受試者進行3小時訓練後，餐後胰高血糖素水平（與胰島素相對抗，起增加血糖的作用）明顯更低，平均降低約60%，血糖波動程度改善52%。這些效果在數小時後仍繼續保持。
抬後腳跟，中醫眼中的養生動作
上述提到的SPU類似於提踵（踮腳），從現代運動科學角度看，提踵能有效鍛鍊身體平衡、下肢肌肉和關節，從而起到保護心血管、預防靜脈曲張的效果。
上海體育學院運動康復學系教授王琳表示，小腿後側淺表層的兩塊為腓腸肌，其下較深的一塊就是比目魚肌，它們合稱為“三頭肌”，有「人體第二心臟」之稱。
通過提踵訓練，至少收穫3個好處：
改善小腿的健康狀況，增強這兩塊肌肉的力量和耐力，以支持人體長時間運動時腿部力量的輸出；
提高身體的穩定性，強壯的小腿後側肌肉有助於維持身體在站立、行走、跑步等各種狀態下的平衡；
增加身體的靈活度，比如當人們在不平坦的地面行走時，小腿肌肉能迅速做出反應，通過微調來保持身體穩定，避免摔倒。
中醫認為，踮一踮腳可震盪出體內的邪濁之氣，有效放鬆全身，起到柔和按摩臟腑的作用。在著名的導引養生術“八段錦”中，最後一式“背後七顛百病消”通過站立踮腳顛足來震盪氣血，與坐姿抬腳跟異曲同工。
人體腳部包含豐富的穴位，僅腳踝部以下就有經穴33個，通過上下顛動來刺激這些穴位，可達到調節氣血、改善臟腑功能的效果。
練習時，有哪些注意事項？
提踵訓練有多種方式，常見的如站立提踵、坐姿提踵等。訓練過程中要將腳跟儘量抬高，保持頂峰收縮，下落時儘可能拉伸小腿的肌肉。
並非所有人都適合這個練習，比如有的中老年人存在足部變形，尤其是拇外翻以及踝關節骨性關節炎等問題，這種情況就不宜做該動作，可考慮用其他訓練代替。
本身足痛或踝關節疼痛的人，在做特定動作前需徵求專業醫生的意見。
已有冠心病或其他心血管疾病者，首次嘗試前建議諮詢心內科或康復科醫生。
練習時，踮腳要注意動作規範，避免受傷，同時也要根據自身情況合理控制訓練強度和頻率。適當的訓練可預防足底筋膜炎，而過量或過強訓練，可能引起肌肉痠痛、損傷，甚至引發足底筋膜炎等問題。
比目魚肌的鍛鍊目標在於提高肌肉耐力和柔韌性，建議大家遵從抗阻運動的基本原則：
- 每天做2~3組比目魚肌俯臥撐，每組做10~20次，一週做3天即可；
- 最好配合小腿三頭肌拉伸運動一起進行，例如用腳尖抵牆前屈，腳後跟著地，堅持10~30秒左右，或進行弓步拉伸，頻次同上。