【健康資訊】6種幫助「激活胰島素」 的食物

小編的媽媽最近有點煩惱，她體檢查出了血糖高，現在每天都在愁能“吃點什麼”——甜的不敢碰，碳水要少吃，就連吃水果也得猶豫半天，生怕多吃一口，血糖就又飆升了。

看著媽媽天天為吃飯發愁，小編也很心疼，就專門給她整理了一套適合血糖高人群的菜譜。其中有6種果蔬，不僅吃著營養，對血糖還很友好，今天就跟大家好好分享下~

1 菠菜藏有“血糖調節素” 提升胰島素敏感性

我們常吃的菠菜，可是綠葉菜裡的“控糖尖子生”，它的膳食纖維含量很高，可以幫助延緩碳水化合物吸收，避免餐後血糖劇烈波動。

還富含血糖調節素——鉻元素，能提升胰島素敏感性，讓身體更高效利用葡萄糖。

此外，菠菜中還有α-硫辛酸，這是種超厲害的抗氧化劑。

我們身體裡的自由基就像個“小壞蛋”，會偷偷傷害分泌胰島素的胰島細胞，而α-硫辛酸能幫著“打跑”自由基，保護胰島細胞不受傷，讓它一直能正常分泌胰島素。

不過，菠菜雖好，吃前卻要記得先焯水再做！

因為菠菜裡草酸含量高，不焯水不僅影響鈣吸收，吃著還發澀，一般開水焯10秒就能去掉大部分草酸，清炒、煮湯都好吃。

2 黑木耳內含“胰島增強劑” 幫助延緩血糖上升

黑木耳看似普通，卻是個實打實的“控糖高手”。

它所含的木耳多糖已被多項研究證實具有調節血糖、增強胰島素活性的作用。①高纖維、低熱量的特性不僅能增強飽腹感，還能延緩糖分吸收速度，特別適合肥胖型糖友。

而且黑木耳中還富含鐵和鎂等礦物質，有助於改善血液循環，降低糖尿病引發心血管疾病的風險。

但要注意黑木耳不要久泡，易滋生細菌，造成米酵菌酸中毒，引發肝衰竭。

最好即發即食，一般在冷水泡2小時或熱水泡1小時就會軟了，這時候煮來食用最安全，涼拌、做湯或快炒都很美味，口感爽脆，容易搭配。

3 洋蔥裡有“胰島護衛” 守護胰島素正常分泌

洋蔥雖然切的時候有點“辣眼睛”，卻是保護胰島素分泌的一把好手。它含有的硫化合物（如二烯丙基二硫）能促進胰島素分泌，胰島素一多，血糖自然就降下來了。

更別提，洋蔥中還有槲皮素，這是種強抗氧化劑，能減輕氧化應激對胰島β細胞的損害，保護胰島正常分泌功能。

而且洋蔥的血糖生成指數、血糖負荷（GI值15、GL值1.2）都特別低，熱量（40千卡/100克）也不高，哪怕多吃兩口也不用擔心血糖漲太快。

這裡要劃重點：生吃洋蔥效果更好！加熱會破壞一部分含硫化合物和槲皮素，要是怕辣，可以把洋蔥絲用生抽、醋、少量香油涼拌，口感會溫和很多。

如果要炒菜，就等菜快出鍋時再放洋蔥，這樣可以減少高溫對營養的破壞。

4 山藥含有“血糖平穩劑” 代替部分主食吃波動小

很多人以為山藥澱粉含量高，不敢吃，其實它可是“優質碳水”的代表。

山藥中的山藥多糖被證實能促進胰島素分泌，改善糖代謝。②它特有的黏液蛋白可以延緩食物在消化道中的吸收速度，從而平穩餐後血糖，對胃黏膜還有保護作用。

這裡推薦用山藥代替部分米、面主食去吃：比如平時吃一碗米飯，現在可以換成半根中等大小的蒸山藥+半碗米飯，這樣總碳水化合物的量就控制住了，血糖更穩定。

做法上，更建議蒸煮或燉湯，蒸山藥帶皮蒸更好，營養不容易流失，熟了之後剝去皮，蘸點無糖酸奶，比吃甜點還滿足。

要少吃糖醋、油炸山藥，這些做法加了大量糖和油，完全違背了控糖的初衷。

5 香菜藏有“控糖助推劑” 輔助調節糖代謝

可能有人覺得香菜Coriander只是個“調味配角”，不值一提，可它在控糖這件事上，作用可不小：

它富含的煙酸（維生素B3），參與糖脂代謝，幫助維持胰島素功能正常。還和洋蔥一樣，內含槲皮素、山奈酚等活性成分可輔助抑制腸道對糖分的吸收，促進胰島素分泌，提高身體對葡萄糖的利用率。③

高膳食纖維和揮發油成分也有助於促進消化、延緩血糖上升速度，而且香菜低糖又低卡，哪怕多吃些，也不會給血糖添負擔。

這裡建議大家涼拌生吃或在出鍋前撒上，這樣能避免長時間加熱導致營養成分流失。

有些朋友可能不喜歡香菜的味道，但小編卻特別愛吃香菜，除了對血糖好，它還可以殺菌消炎，預防流感，守護腸胃健康。

6 柚子存有“血糖安全閥” 可以改善胰島素抵抗

很多血糖高的朋友不敢吃水果，但其實柚子是個不錯的選擇。它的GI值比蘋果還低、GL值也只有2.3，升糖速度極慢，食用比較安心。

而且柚子中富含的柚皮苷是一種天然黃酮類化合物，研究顯示它可以改善胰島素抵抗，促進糖代謝。

不過，柚子雖好每天2-3瓣也就夠了，別貪多，畢竟再低糖也是有糖的，而且別喝柚子汁，果汁裡的糖分被濃縮了，升糖速度比吃果肉快多了，營養也丟了不少。

特別提醒：正在吃藥的糖友，吃柚子前一定要問醫生！比如吃降壓藥（硝苯地平、氨氯地平等）、降脂藥（他汀類，比如阿託伐他汀）、抗過敏藥的人，柚子可能會影響藥物代謝，容易出副作用，比如頭暈、肌肉疼，所以一定要先諮詢醫生，確定能吃再吃。